Durée : de 10 à 30 min
Vidéo de la pratique :
Vidéo du pranayama – méditation, la respiration basse :
La pratique détaillée :
I
Mouvement des bras en synchronisation avec la respiration
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Mouvement des bras en synchronisation avec la respiration
Mouvement des bras en synchronisation avec la respiration
inspire : les bras montent sur les côtés, tout le corps s’étire vers le ciel
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expire : les bras descendent tranquillement vers l’avant et la tête s’incline en avant.
inspire : les bras remontent en avant et la tête se redresse,
expire : les bras redescendent sur les côtés et la tête s’incline en avant.
Avec une grande inspiration, la tête se redresse et la poitrine se soulève
La bouche grande ouverte, expirer avec un beau soupir.
Laisser passer une ou de deux respirations puis recommencer trois ou quatre fois.
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Mouvement des bras en synchronisation avec la respiration
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Mouvement des bras en synchronisation avec la respiration
Mouvement des bras en synchronisation avec la respiration
inspire : les bras montent sur les côtés, tout le corps s’étire vers le ciel
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expire : les bras descendent tranquillement vers l’avant et la tête s’incline en avant.
inspire : les bras remontent en avant et la tête se redresse,
expire : les bras redescendent sur les côtés et la tête s’incline en avant.
Avec une grande inspiration, la tête se redresse et la poitrine se soulève
La bouche grande ouverte, expirer avec un beau soupir.
Laisser passer une ou de deux respirations puis recommencer trois ou quatre fois.
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II
Palmier dynamique en synchro avec respiration.
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Palmier dynamique en synchro avec respiration.
Palmier dynamique en synchro avec respiration.
Prendre la posture :
- Debout, les pieds, serrés ou légèrement écartés ou talons serrés pointe de pied écarté. Bien se redresser avec la rétroversion du bassin (tirer le pubis vers le nombril) et le menton en léger retrait sur la gorge (attention la tête n’est pas penchée ni en avant ni en arrière), pousser avec le sommet du crâne vers le ciel ce qui a pour effet d’étirer la nuque.
- Inspirer : monter en équilibre sur les orteils tout en levant les bras sur les côtés jusqu’à la verticale.
- Poumons Pleins : bien s’étirer vers le ciel, pouces crochetés, doigts écartés.
- Expirer : contrôler la descente des talons vers le sol tout en descendant les bras vers l’avant. Laisser la tête s’incliner en même temps vers l’avant.
- Inspirer : remonter en équilibre sur les orteils, les bras remontent vers l’avant
- Poumons Pleins : bien s’étirer vers le ciel
- Expirer : contrôler la descente des talons vers le sol tout en descendant les bras sur les côtés. Laisser la tête s’incliner en même temps vers l’avant.
Enchaîner plusieurs fois en dynamique avant de rester plusieurs respirations en statiques dans la posture.
La variante du demi-palmier un pied en avant (Penser à faire l’autre pied en avant)
Poumons pleins 
Expirer 
La variante du Palmier Chantant.
Une variante très agréable consiste à chanter des voyelles (AAAAAAAA puis OOOOO, puis OUUUUU, IIIII etc) ou des syllabes en redescendant comme le AUM AAAAAOOOOOOOOOMMMMMMM tout en contrôlant et en syncronisant le geste avec la respiration.
Très apaisant et équilibrant sur plan du mental.
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III
Purifiantes debout : 3 séries
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Purifiantes debout : 3 séries
Enchaînement de séries de purifiantes debout
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Dans la pratique du yoga, une purifiante exprime que l’on va souffler par la bouche. Elle peut être douce et longue (fiiiiiioouuuuuu souffler doucement dans une paille), intense et brève (FFouuuuuaaaahhh) ou expectorante et intense (HHHhaaaaaa, en contractant les abdos).
Ici ce sera intense et bref : FFouuuuuuuaaahhh !!!
- 1ère série : Premier Mouvement, écarter les murs
~ Inspiration : lever les bras à l’horizontale, pousser avec les mains comme pour écartez des murs.
~ Expiration purifiante FFouuuuuuuaaaaahhh : lâcher les bras en laissant rebondir les mains sur les cuisses
1ème série : Deuxième mouvement, pousser le mur devant
~ Inspiration : lever les bras tendus vers l’avant et pousser avec les paumes de mains.
~ Expiration FFouuuuuuuaaaahhh : lâcher et laisser les bras se balancer librement d’avant en arrière
1ère série : Troisième mouvement, soulever le plafond
~ Inspiration : Pousser avec les paumes des mains, bras levés et tendus vers le ciel
# FFouuuuuuuaaahhh : En pliant les coudes, lâcher lourdement les bras vers le sol
2ème série : poignée de sable, de colère et de rage
~ Expire : serrer les poings, contracter le périnée (mulha banddha)
~ Inspire : les épaules montent, les coudes un peu fléchis.
~ Poumons Pleins : Tête penchée en avant, grimace du visage
~ FFouuuuuaahhhh : jeter les poignées de rage au sol, libérer les contractions tensions du reste du corps.
Le faire trois fois en tout.
3ème série : refaire la 1ére série.
Pour les connaisseurs qui pratiquent avec moi : avant la troisième série insérer le gorille 2 fois
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IV
Pandiculation et lâcher-prise
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Pandiculation et lâcher-prise
Pandiculation et lâcher-prise
- L’étirement du corps
- Debout : intériorisation, replacer le corps, conscience de la respiration
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Les pieds légèrement écartés l’un de l’autre, se concentrer sur la position du corps. Sentir l’ancrage des pieds dans le sol, la verticalité du corps, placer une légère rétroversion du bassin et repousser le plafond avec le sommet du crâne. Sentir la nuque qui se place bien dans le prolongement de la colonne et tout le rachis qui s’étire, du bassin jusqu’au sommet de la tête.
Observer la respiration, respirer par les narines, inspire comme expire. La respiration gagne en qualité et déjà l’ambiance intérieure change, le mental et les émotions s’apaisent.
- L’étirement du corps
En inspirant les bras montent sur les côtés.
- La pandiculation debout
Poumons pleins, pandiculation / extension du haut du buste
- Le lâcher-prise.
Avec l’expiration, s’enrouler doucement en avant dans la posture de lâcher-prise
- Se redresser, de nouveau s’étirer, pandiculer et exprimer sa satisfaction
sur l’inspire, dérouler la colonne, le buste et le corps tout entier se redressent et les bras remontent vers le ciel.
Poumons pleins, dans un premier temps s’étirer puis revenir dans une légère pandiculation.
Avec l’expire, redescendre les bras, la tête en avant.
Après un court temps poumons vides :
Profonde inspiration, la tête se redresse, la poitrine se soulève, et d’un beau et théâtral soupir par la bouche, exprimer ainsi toute sa satisfaction.
Refaire cet exercice 3 ou 4 fois de suite minimum et plus encore si vous le souhaitez.
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V
Assise / Pranayama
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Pranayama : la respiration abdominale
S’assoir quelques minutes et observer la respiration abdominal, poser les mains sur le ventre, accueillir le ventre qui se gonfle avec l’inspiration, maintenir un petit temps poumons pleins, confortable sans forcer, puis laisser venir l’expiration, accompagner avec les mains le ventre qui se resserre sans forcer. Maintenir un léger temps poumons vides et accueillir de nouveau l’inspiration etc.
Garder l’attention à la respiration aussi longtemps que possible. On pourra s’aider d’un support de concentration pour mieux fixer le mental, en comptant mentalement le nombre de temps pour chacun des quatre temps de la respiration. Puis essayer de se caler sur un rythme carré, 4 temps pour chacun des quatre temps de la respiration, 4 temps pour l’inspire, 4 poumons pleins, 4 pour l’expire, 4 poumons vides.
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