Pawan Muktasana : Séances Pratiques

La respiration du Dieu des vents

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Bien concentrée sur le geste et la respiration :

• avec l’inspiration les cuisses s’éloignent doucement de l’abdomen jusqu’à ce que les bras soient tendus et que les mains coiffent les rotules.
• rester un temps confortable poumons pleins, sans forcer.
• avec l’expiration, les genoux se resserrent sur la poitrine. Les cuisses compriment le ventre serré.
• Rester un temps confortable poumons vides avant de repartir sur l’inspire etc.

Faire cet exercice pendant au moins 2 min et beaucoup plus si on s’y sent bien.

L’objectif ici est de rester dans le geste conscient et de bien maintenir l’attention sur le geste et la respiration, ressentir les effets sur le corps. Ce n’est pas si facile de garder cet état de pleine conscience sur toute la durée de cet exercice.

Justement parce qu’il est très simple, le corps comprend rapidement ce qu’il doit faire, il se met au travail tout seul et la tête part faire autre chose.

Effets et intérêts de cet exercice :

• très simple à pratiquer, efficace et très apaisant, diminue la sensation de stress, repose le corps autant que le mental.
• stimule les fonctions abdominales par massage, aide à apaiser les maux de ventre, les sensations de ballonnement.
• aider à soulager le dos et les lombaires en étirant le bas du dos.
• stimuler une respiration de qualité en aidant à libérer / dénouer le diaphragme.

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Dvipada Pitham, la table à deux pieds

Allongé sur le dos, les bras le long du corps, les pieds posés sur le sol près des fesses.

Inspiration :

• les bras montent en direction du ciel pour venir s’allonger côté tête en même temps que les fesses décollent du sol.
• mettre en place une grande extension de la colonne vertébrale.
• rester un temps poumons pleins.

Expiration :

• les bras reviennent s’allonger le long du corps en même temps que la colonne vertébral se repose tout doucement, vertèbre par vertèbre
• bien aligner la colonne vertébrale
• repousser les fesses vers les talons

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Laisser passer 2 respirations ou plus avant de refaire cet exercice. Le répéter 4 à 6 fois. Essayer de bien synchroniser le geste avec la respiration.

Effets et intérêts principaux : Très bénéfique pour le dos et toute la colonne vertébrale, comme un auto-massage. Assoupli et renforce la colonne vertébrale, la redresse et aide les vertèbres à se replacer les unes par rapport aux autres. Favorise l’ouverture de la cage thoracique et la respiration. Masse la nuque et les cervicale. Améliore la proprioception en générale et la synchronisation entre les mouvements du corps et la respiration.

Pour les connaisseurs, les variantes 2 et 3 de la table à deux pieds ont des effets intéressants sur tout l’abdomen et une excellente préparation pour faire et ressentir Uddiyana Bandha.

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Respiration du chat et du chien

Mise en place de la posture à quatre pattes

• Bras bien dans la verticale.
• Les mains écartées de la largeur des épaules
• Genoux écartés de la largeur d’un poing, bien à l’aplomb des hanches.
• Dos plat.

Respirations et mouvements vertébraux

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• Expirations : le ventre se resserre, le dos s’arrondit en débutant le mouvement par la rétroversion du bassin, remonter progressivement le long de la colonne vertébrale et terminer le mouvement par l’enroulement de la nuque et de la tête entre les épaules. Marquer un temps poumons vides immobile.
• Inspirations : le ventre se relâche, le dos se cambre en débutant le mouvement par l’antéversion du bassin, remonter progressivement le long de la colonne vertébrale et terminer le mouvement par la tête en repoussant avec l’arrière du crâne vers le ciel tout en gardant le menton en retrait sur la gorge afin de protéger les vertèbre cervicale. Surtout ne pas forcer ni pour la nuque ni sur la cambrure des lombaires. Marquer un temps poumons vides immobile.

Continuer ce mouvement pendant une vingtaine de respirations ou plus. Rester concentré sur le geste, pour aller de plus en plus vers un mouvement doux et fluide de la colonne vertébrale en le synchronisant bien avec une respiration de plus en plus profonde et de qualité.

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Bâton Guetteur

• Inspiration :
  • Prendre appuie du bout des doigts en arrière des fesses et repousser le sol pour redresser le buste
  • Pousser dans les talons.
• Expirations : maintenir la posture

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• Inspiration :
  • les bras montent sur les côtés
  • les bras et le buste s’étirent vers le ciel

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• Poumons Pleins :
  • paumes de mains tournées vers l’avant
  • pouces crochetés
  • doigts écartés
  • les mains tires vers l’arrière, le haut et cherchent à s’écarter, toujours pouces crochetés

Tenir 1, puis 3, 6 … respirations à mesure que l’on reproduit cet exercice.

• Expiration :
  • les bras descendent sur les côtés
  • prendre appuie sur les poings serrés ou les mains à plat sur le sol éloignées d’environ 30 cm en arrière des fesses. (les doigts sont dirigés de préférence vers les pieds dans cette posture, faire attention et ne pas hésiter à adapter en modifiant la position des mains)

Variante 1 :

• Inspiration :
  • soulever le bassin,
  • le corps droit comme une planche, tirer les orteils vers les genoux.

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Variante 2 :

• Inspiration :
  • Soulever le bassin
  • Pousser la plante des pieds et les orteils vers le sols et sentir l’étirement sur l’avant du corps

Tenir 1, puis 2, 3 … respirations à mesure que l’on reproduit cet exercice.

Faire la variante 1 les premières séries et la variante 2 la / les dernières séries.

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Matsiendra asana : la torsion du seigneur des poissons

Pour débuter, il sera conseillé de ne pratiquer que la demi posture comme illustrée sur l’image suivante, moins difficile, elle reste très efficace. Pour pratiquer la posture complète, il faudra s’assurer de toujours bien garder les deux fesses posées sur le sol.

Mise en place de la posture

Assis jambes allongées et serrées.

Placer le bassin, attraper une fesse légèrement soulevée à pleine main la tirer vers l’arrière et faire pareil de l’autre côté pour se sentir en appuie sur la pointe des fesses, les ischions. Cela permet une bascule du bassin et un meilleur redressement du dos.

Prendre appuie sur le sol du bout des doigts en arrière du bassin pour bien redresser la colonne.

Replier le genou droit et reposer le pied droit près de la fesse.

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Puis poser le pied au sol de l’autre côté, extérieur de cuisse gauche.

Encercler le genou droit avec le bras et prendre appuie avec le bout des doigts de la droite au sol en arrière des fesses.

Maintenir, voir se redresser un peu plus sur une inspiration et comprimer l’abdomen sur la cuisse.

Poumons pleins, tirer l’épaule droite en arrière, tourner le buste vers la droite, puis la tête et la nuque. Sentir la compression du ventre sur la cuisse.

Éventuellement passer le bras sur l’extérieur de la cuisse comme illustrée sur l’image suivante à gauche.

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Attention !!

En cas de problème aux hanches, particulièrement dans le cas d’une prothèse de hanche, il est important de garder le pied posé au sol côté interne de la cuisse et de ne pas le poser au sol à l’extérieur comme dans la posture telle que décrite précédemment.

Faire quelques respirations, abdomen actif, serrer bien le ventre sur l’expiration et repousser le ventre sur la cuisse sur l’inspiration.

Rester de quelques longues et profondes respirations supplémentaires à plusieurs minutes dans la posture avant d’en sortir en douceur pour pratiquer une posture intermédiaire appelé posture de la ceinture que l’on maintiendra plus ou moins longtemps en fonction du temps passé dans matsiendra. Là aussi de quelques respirations à autant qu’on en ressent le besoin.

Faire l’autre côté, tenir une durée identique ou à peu près et refaire la posture de la ceinture ensuite.

La posture complète

replier le genou de la jambe qui est restée allongée et ramener le talon près de la fesse. Comme dit plus haut, il est important dans cette posture de veiller à pouvoir bien conserver les deux fesses au sol, sinon il sera préférable de se contenter de la demi posture.

Les connaisseurs pourront y rajouter un travail de conscience énergie en jouant avec des mouvements de consciences sur la colonne vertébrale en synchronisation avec la respiration ou plus techniques en travaillant directement avec les circuits d’énergie lunaire et solaire, Ida et Pingala.

Mythologie de la posture

Considérée comme une posture clé dans la famille des rotations, elle porte le nom, « Matsiendra » de celui que l’on considère comme étant le ou l’un des deux fondateurs de la pratique du Hatha Yoga avec Goraksha.

Littéralement Matsia désigne un poisson et Indra le seigneur. Nous avons donc la posture du seigneur des poissons.

Certaines histoires de l’hindouisme nous le raconte ainsi :

Shiva le MahaYogin (grand maître du yoga) inventa la pratique du Yoga qu’il composa en autre de 84 000 postures appelée des « asana » (les chiffres peuvent varier selon les textes).

Il décida un jour de transmettre les secrets de cette pratique, sur une île déserte, à sa femme la déesse Parvati.

Non loin de là dans l’eau nageait Matsiendra, le seigneur de tous les poissons. Intrigué par la présence de ces deux grands dieux, il ne perdit pas une miette de l’enseignement qui allait suivre.

Shiva, n’étant pas dupe, avait bien vu que Matsiendra écoutait tout de ce qu’il transmettait à Parvati.

Une fois qu’il eut terminé d’apprendre les secrets du yoga à sa chère et tendre, Shiva rentra dans l’eau. Il s’approcha du poisson et jeta de l’eau qu’il venait de prendre dans ses mains en direction de Matsiendra pour lui donner une forme Humaine. Il lui confia alors la mission de transmettre les secrets de cette pratique merveilleuse qu’on appelle le yoga à l’humanité toute entière.

Pourquoi raconter cette histoire ?

Elle permet de comprendre l’importance de cette posture qui pourrait sembler relativement banale à première vue. Elle donne aussi un sens à ce nom un peu étrange et y rattache une forte charge symbolique, si elle porte le nom du fondateur, c’est bien que c’est une posture avec des effets très puissants.

Effets de cette posture.

C’est un asana très exigeant qui nécessite une bonne souplesse des genoux, des hanches et du bassin ainsi qu’une bonne mobilité de la colonne vertébrale dans son ensemble, particulièrement dans le mouvement de rotation torsion naturellement. C’est pourquoi on conseille de débuter avec la demi posture tant que nous ne sommes pas certain de pouvoir faire la posture complète correctement.

Dans l’un des livres fondateur de la pratique, « Hatha Yoga Pradipika », il est dit de cette posture qu’elle est pratiquée pour aider à lutter contre les maladies terribles. Si on se remet dans le contexte, plusieurs siècles en arrière, en Inde comme partout dans le monde, on peut imaginer un peu ce qu’étaient les maladies terribles.

Pratiqué dans la durée, un « Asana » (une posture) va progressivement devenir ce qu’on appelle un « Tapas ».

En sanskrit, cela désigne une intense cuisson amenant à un état de transformation intérieur. Lorsqu’une posture comme celle-ci est maintenue sur une longue durée, disons plusieurs minutes c’est déjà bien. Les effets vont devenir très puissants. Les muscles sollicités vont alors chauffer et consommer une grande quantité d’énergie, ce qui aura pour effet de brûler les toxines.

On le ressent particulièrement bien en pratiquant cette posture. Ça chauffe et même ça réchauffe quand on a froid. Il est dit qu’elle active le feu digestif et brûlent les scories et les impuretés du corps.

Par le travail de torsion et rotation de la colonne, tout en venant comprimer le buste sur la cuisse, l’abdomen en particulier et en rajoutant des respirations profondes avec des expirations tailles de guêpe, va alors s’opérer un massage en profondeur sur les organes abdominaux et les viscères, un peu comme un essorage. Cela aura pour effet de stimuler toutes les fonctions abdominales et ainsi le système immunitaire.

Cette torsion va aider à maintenir ou à retrouver de la souplesse sur la colonne. Il est dit aussi qu’elle favorise la polarisation des énergies lunaires et solaires et la circulation de celles-ci dans le corps.

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