Pawan Muktasana Karana

Partant d’une posture allongée sur le dos.

Etape 1

Se relâcher dans un premier temps. puis replacer le corps pour étirer la colonne vertébrale :

• placer une rétroversion du bassin :
  • décoller un peu les fesses du sol soit en prenant appui sur les talons jambes tendues ou sur la plante des pieds genoux fléchis.
  • tirer le pubis vers le nombril, sentir le bas de la colonne qui s’étire.
  • en gardant cette rétroversion, reposer le bas du dos puis les fesses, sentir le bas du dos qui se rapproche du sol, voir s’y dépose. Les jambes se rallongent ou se détendent.

• le menton serré sur la gorge pour étirer la nuque et ainsi toute la colonne vertébrale.
• jambes un peu resserrées
• les bras détendus le long du corps paumes tournées de préférence vers le sol. (Figure 1)

• Expirer : pousser dans les talons tout en tirant les orteils vers les genoux (figure 2), serrer le ventre et repousser un peu plus les lombaires vers le sol. Tout le corps devient ferme dans la posture.

Etape 2

• Inspire : en synchronisant le geste et la respiration, les bras montent en direction du ciel pour venir s’allonger côté tête. (figure 3)
• Poumons pleins : tout le corps s’étire, s’allonge, poussée dans les mains et les talons. (Figure 4)
  
  

Etape 3

• Expire : les bras reviennent, amener la cuisse droite sur l’abdomen, les mains attrapent le genou fléchi. (Figure 5)
  
  Continuer d’expirer en tirant le genou sur la poitrine tout en serrant le ventre pour pousser le diaphragme et approfondir l’expire.
  
• Poumons Vides : comprimer le ventre avec la cuisse en tirant sur le genou, (Figure 6)
  
  sentir le massage du ventre, le travail de flexion de hanche, l’étirement des ischios jambiers, des fessiers et des carrés des lombes.

Etape 4

• Inspire : les bras se portent en arrière de la tête, la jambe se rallonge sur le sol
  
  Sentir l’étirement global du corps en poussant dans les mains, les doigts écartés, la poussée dans les talons pour sentir l’étirement des mollets.
  
  Rester un temps poumons pleins dans l’étirement du corps avant de passer à l’étape suivante.
  

Etape 5

• Expire : les bras reviennent, amener la cuisse gauche sur l’abdomen, les mains attrapent le genou fléchi. (Figure 5)
  
  Continuer d’expirer en tirant le genou sur la poitrine tout en serrant le ventre pour pousser le diaphragme et approfondir l’expire.
  
• Poumons Vides : comprimer le ventre avec la cuisse en tirant sur le genou, (Figure 6)
  
  sentir le massage du ventre, le travail de flexion de hanche, l’étirement des ischios jambiers, des fessiers et des carrés des lombes.

Etape 6

• Inspire : les bras se portent en arrière de la tête, la jambe se rallonge sur le sol
  
  Sentir l’étirement global du corps en poussant dans les mains, les doigts écartés, la poussée dans les talons pour sentir l’étirement des mollets.
  
  Rester un temps poumons pleins dans l’étirement du corps avant de passer à l’étape suivante.
  
  

Etape 7

• Expire : les deux cuisses se replient sur l’abdomen, les mains sur les genoux, serrer et comprimer le ventre en restant un temps poumons vides.

Etape 8

• Inspire : de nouveau l’étirement global du corps, jambes au sol, pousser dans les talons, bras allongés côté tête, pousser dans les mains, écarter les doigts (Figure 18)

Etape 9

• Expire : ramener les bras de chaque côté du corps. Relâcher les pieds et le reste.
• Rester détendu dans cette posture (figure 20) pendant quelques respirations, goûter les sensations du corps, apprécier la qualité de la respiration, la diminution de la sensation de stress, le bien-être qui suit cet enchaînement.

Faire cet enchaînement 1 ou 2 fois si la version 2 est pratiqué ensuite, sinon le 4 fois au moins, voir plus.

Travailler sur l’allongement du souffle et la synchronisation entre le geste et la respiration. Progressivement le geste va gagner en fluidité la respiration en qualité.

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