mobiliser orteils doigts, pieds chevilles, mains poignets, tout le corps bouge, ondule. mouvement accélère, 30s à 1min selon ressenti, machine s’emballe, corps s’ébroue en tous sens.
profonde inspiration, équilibre sur les orteils, poings fermés.
3X, frapper talons au sol avec purifiantes Hhhaaa Haaa Hhhhaaa et jeter poignées de sables.
Faire une grande inspiration puis un grand soupir pour exprimer sa satisfaction.
tourner pied gauche ou droit vers l’extérieur sur inspiration
Inspirer
Expirer
Inspirer remonter expirer redescendre
répéter encore 2, 3 ou 4 x cette étape, rester quelques respirations avant de sortir ou d’intensifier encore la posture en écartant plus les pieds comme illustrée ensuite
Triangle en Flexion latéral et/ou triangle en rotation
Mise en place de la posture :
Les pieds ancrés dans le sol légèrement écarté, placer et maintenir une rétroversion du bassin afin de préparer le dos pour la flexion latérale qui va suivre. Remonter la conscience le long du rachi et se donner la sensation de grandir, d’étirer la colonne en repoussant symboliquement le ciel du sommet du crâne. (Figure 1)
Expire en contractant les abdominaux
Figure 1
Inspire les bras montent sur les côtés au rythme de l’inspiration dans un geste fluide. (Figure 2, 3)
de gauche à droite : Figure 2, 3, 4
Poumons Pleins: les paumes de mains se regardent, pousser les mains vers le ciel, doigts tendus et écartés (Figure 4) pour décrocher la
Avec l’Expire, les pieds s’écartent largement, si possible plus large que les épaules. (Figure 5) Les bras redescendent sur les côtés à l’horizontale, paumes tournées vers le ciel. (Figure 6)
Figure 5
Figure 6
Inspire les paumes de mains se tournent vers le sol (Figure 7)
Poumons Pleins : pousser dans les mains jusqu’au bout des doigts pour se donner la sensation d’élargir les épaules, toute la ceinture scapulaire.
Figure 7
Figure 8 Première série :
Expire : la main droite descend sur l’extérieur de la cuisse et la main gauche monte bras tendu vers le ciel
Inspire : pousser avec main droite vers le sol et la main gauche vers le ciel.
Figure 8 Deuxième série :
Expire : la main gauche descend sur l’extérieur de la cuisse et la main droite monte bras tendu vers le ciel
Inspire : pousser avec main gauche vers le sol et la main droite vers le ciel.
Figure 8 Première série
Figure 8 Deuxième série
Figure 9 Première série :
Poumons pleins : la main droite glisse sur l’extérieur de la cuisse droite jusqu’à sentir une première limite sans la forcer. Le bras gauche reste tendu en direction du ciel.
Expire : sentir un relâchement musculaire permettant à la main droite de glisser un peu plus bas sur l’extérieur de la jambe droite.
Figure 9 Deuxième série :
Poumons pleins : la main gauche glisse sur l’extérieur de la cuisse gauche jusqu’à sentir une première limite sans la forcer. Le bras droit reste tendu en direction du ciel.
Expire : sentir un relâchement musculaire permettant à la main gauche de glisser un peu plus bas sur l’extérieur de la jambe gauche.
Figure 9 Première série :
Figure 9 Première série :
Rester dans cette posture le temps d’une inspiration.
Mise en garde : les images ne sont que des icônes représentative d’une certaine vision d’une posture, faire de son mieux sans se faire de mal, ne par chercher à imiter à tout prix les postures des magazines au risque de se nuire. Trouver la posture juste et respectueuse de notre corps, le bon compromis entre effort et douceur, celle qui nous apporte les meilleures sensations, sentant un étirement du corps sans que cela n’en deviennent douloureux. Ne pas forcer à vouloir descendre de trop la main, si elle s’arrête sur la cuisse ou à peine le genoux, pas de souci, l’assouplissement se fera progressivement à mesure qu’on recommence régulièrement la pratique.
Figure 10 Première série :
Expire : le bras gauche se pose sur l’oreille gauche. Il reste tendu en poussant dans la main. Sentir tout le côté gauche qui s’étire de l’extérieur du pied jusqu’au bout des doigts.
Figure 10 Deuxième série :
Expire : le bras droit se pose sur l’oreille droite. Il reste tendu en poussant dans la main. Sentir tout le côté droit qui s’étire de l’extérieur du pied jusqu’au bout des doigts.
Figure 10 Première série :
Figure 10 Deuxième série :
Rester selon le ressenti, une à trois respirations complètes, voir même un peu plus si cet exercice est répété plusieurs fois à la suite. Rester peu de temps les premières fois et allonger progressivement la durée. Sentir alors par moment sur l’expire que le côté du corps étiré lâche un peu et permet à la main posée sur l’extérieur de la jambe de glisser un encore peu plus bas. Pendant tout le temps que la posture est maintenu, ni la tête ni le regard ne se tournent vers le sol, regarder droit devant soi.
Après une Inspiration, Poumons pleins, la tête et le regard se tourne vers le sol . (Figure 11a et 11b…)
Figure 11 a
Figure 11 b
à ce stade, quand les sensations ont été bonnes dans la posture du triangle en flexion latéral, possibilité de passer par un triangle en rotation tout en restant vigilant sur le ressenti de la colonne vertébrale et en ne forçant pas trop, particulièrement si cette dernière est sensible ou sujette à des troubles importants. Les étapes 12a et 12b sont facultatives, par contre si elle est faîte d’un côté, elle doit être fait de l’autre pour toujours respecter au mieux une symétrie du corps dans la pratique des postures asymétriques.
Sur une expire, Portez la main gauche (figure 12a) ou droite (figure 12b) sur l’extérieur de la jambe droite (12a) ou gauche (12b) (au niveau de la cuisse, du genou, tibiat / mollet ou la cheville, faire de son mieux sans en faire de trop)
Figure 12a
Figure 12b
rester une à trois respiration ou plus selon les sensations et l’entraînement. Respirer l’abdomen actif, deux trois expirations taille de guêpe en serrant très fort le ventre.
!! Petit plus pour les amateurs expérimentés !! : faire travailler la conscience énergie en lien avec la respiration par des mouvements de conscience avec par exemple symboliquement la sensation d'inspirer l'énergie du ciel ou de l'énergie lunaire dans le bras gauche quand celui ci est tourné vers le ciel (12b) et solaire pour le droit (12a), renvoyez l'expire dans le reste du corps lunaire, possibilité d'alterner avec une inspire remontant de la terre et l'expire par le bras vers le ciel.
avec ou sans passer par l’étape 12, sur une expiration le haut du corps s’enroule doucement dans une flexion vers l’avant et une posture de lâcher-prise. Ne pas forcer ici, ce n’est pas l’objectif, simplement bien relâcher le haut du corps, particulièrement la nuque et les épaules, secouer un peu les bras et les épaules, en les faisant ~~Toumo~~ ~~toumou~~. (figure 13)
Figure 13
Après un moment confortable dans la posture du lâcher-prise, avoir bien remuer les bras les épaules, sur une inspire, genoux bien fléchis, le buste se déroule, de bas en haut la tête en dernier. (Figure 14) Pour bien protéger le dos, les genoux ne se retendent qu’en tout dernier. Les pieds se rapprochent, retour dans une variante de samasthiti, la posture debout (figure 15) prêt à refaire l’exercice en suivant la route de la deuxième série.
Debout, les pieds, serrés ou légèrement écartés ou talons serrés pointe de pied écarté. Bien se redresser avec la rétroversion du bassin (tirer le pubis vers le nombril) et le menton en léger retrait sur la gorge (attention la tête n’est pas penchée ni en avant ni en arrière), pousser avec le sommet du crâne vers le ciel ce qui a pour effet d’étirer la nuque.
Inspirer : monter en équilibre sur les orteils tout en levant les bras sur les côtés jusqu’à la verticale.
Poumons Pleins : bien s’étirer vers le ciel, pouces crochetés, doigts écartés.
Expirer : contrôler la descente des talons vers le sol tout en descendant les bras vers l’avant. Laisser la tête s’incliner en même temps vers l’avant.
Inspirer : remonter en équilibre sur les orteils, les bras remontent vers l’avant
Poumons Pleins : bien s’étirer vers le ciel
Expirer : contrôler la descente des talons vers le sol tout en descendant les bras sur les côtés. Laisser la tête s’incliner en même temps vers l’avant.
Enchaîner plusieurs fois en dynamique avant de rester plusieurs respirations en statiques dans la posture.
La variante du demi-palmier un pied en avant (Penser à faire l’autre pied en avant)
Inspirer
Poumons pleins
Expirer
La variante du Palmier Chantant.
Une variante très agréable consiste à chanter des voyelles (AAAAAAAA puis OOOOO, puis OUUUUU, IIIII etc) ou des syllabes en redescendant comme le AUM AAAAAOOOOOOOOOMMMMMMM tout en contrôlant et en syncronisant le geste avec la respiration.
Les pieds légèrement écartés l’un de l’autre, se concentrer sur la position du corps. Sentir l’ancrage des pieds dans le sol, la verticalité du corps, placer une légère rétroversion du bassin et repousser le plafond avec le sommet du crâne. Sentir la nuque qui se place bien dans le prolongement de la colonne et tout le rachis qui s’étire, du bassin jusqu’au sommet de la tête.
Observer la respiration, respirer par les narines, inspire comme expire. La respiration gagne en qualité et déjà l’ambiance intérieure change, le mental et les émotions s’apaisent.
L’étirement du corps
En inspirant les bras montent sur les côtés.
Inspiration
La pandiculation debout
Poumons Pleins
Poumons pleins, pandiculation / extension du haut du buste
Le lâcher-prise.
Expiration
Avec l’expiration, s’enrouler doucement en avant dans la posture de lâcher-prise
Se redresser, de nouveau s’étirer, pandiculer et exprimer sa satisfaction
Inspiration
sur l’inspire, dérouler la colonne, le buste et le corps tout entier se redressent et les bras remontent vers le ciel.
Poumons pleins, dans un premier temps s’étirer puis revenir dans une légère pandiculation.
Avec l’expire, redescendre les bras, la tête en avant.
Après un court temps poumons vides :
Profonde inspiration, la tête se redresse, la poitrine se soulève, et d’un beau et théâtral soupir par la bouche, exprimer ainsi toute sa satisfaction.
Refaire cet exercice 3 ou 4 fois de suite minimum et plus encore si vous le souhaitez.
Matsiendra asana : la torsion du seigneur des poissons
Pour débuter, il sera conseillé de ne pratiquer que la demi posture comme illustrée sur l’image suivante, moins difficile, elle reste très efficace. Pour pratiquer la posture complète, il faudra s’assurer de toujours bien garder les deux fesses posées sur le sol.
Mise en place de la posture
Assis jambes allongées et serrées.
Placer le bassin, attraper une fesse légèrement soulevée à pleine main la tirer vers l’arrière et faire pareil de l’autre côté pour se sentir en appuie sur la pointe des fesses, les ischions. Cela permet une bascule du bassin et un meilleur redressement du dos.
Prendre appuie sur le sol du bout des doigts en arrière du bassin pour bien redresser la colonne.
Replier le genou droit et reposer le pied droit près de la fesse.
Puis poser le pied au sol de l’autre côté, extérieur de cuisse gauche.
Encercler le genou droit avec le bras et prendre appuie avec le bout des doigts de la droite au sol en arrière des fesses.
Maintenir, voir se redresser un peu plus sur une inspiration et comprimer l’abdomen sur la cuisse.
Poumons pleins, tirer l’épaule droite en arrière, tourner le buste vers la droite, puis la tête et la nuque. Sentir la compression du ventre sur la cuisse.
Éventuellement passer le bras sur l’extérieur de la cuisse comme illustrée sur l’image suivante à gauche.
Ardha Matsiendrãsana, la demi posture du seigneur des poissons.
Attention !!
En cas de problème aux hanches, particulièrement dans le cas d’une prothèse de hanche, il est important de garder le pied posé au sol côté interne de la cuisse et de ne pas le poser au sol à l’extérieur comme dans la posture telle que décrite précédemment.
Ardha Matsiendra version douce.
Faire quelques respirations, abdomen actif, serrer bien le ventre sur l’expiration et repousser le ventre sur la cuisse sur l’inspiration.
Rester de quelques longues et profondes respirations supplémentaires à plusieurs minutes dans la posture avant d’en sortir en douceur pour pratiquer une posture intermédiaire appelé posture de la ceinture que l’on maintiendra plus ou moins longtemps en fonction du temps passé dans matsiendra. Là aussi de quelques respirations à autant qu’on en ressent le besoin.
Faire l’autre côté, tenir une durée identique ou à peu près et refaire la posture de la ceinture ensuite.
La posture complète
replier le genou de la jambe qui est restée allongée et ramener le talon près de la fesse. Comme dit plus haut, il est important dans cette posture de veiller à pouvoir bien conserver les deux fesses au sol, sinon il sera préférable de se contenter de la demi posture.
Les connaisseurs pourront y rajouter un travail de conscience énergie en jouant avec des mouvements de consciences sur la colonne vertébrale en synchronisation avec la respiration ou plus techniques en travaillant directement avec les circuits d’énergie lunaire et solaire, Ida et Pingala.
Mythologie de la posture
Considérée comme une posture clé dans la famille des rotations, elle porte le nom, « Matsiendra » de celui que l’on considère comme étant le ou l’un des deux fondateurs de la pratique du Hatha Yoga avec Goraksha.
Littéralement Matsia désigne un poisson et Indra le seigneur. Nous avons donc la posture du seigneur des poissons.
Certaines histoires de l’hindouisme nous le raconte ainsi :
Shiva le MahaYogin (grand maître du yoga) inventa la pratique du Yoga qu’il composa en autre de 84 000 postures appelée des « asana » (les chiffres peuvent varier selon les textes).
Il décida un jour de transmettre les secrets de cette pratique, sur une île déserte, à sa femme la déesse Parvati.
Non loin de là dans l’eau nageait Matsiendra, le seigneur de tous les poissons. Intrigué par la présence de ces deux grands dieux, il ne perdit pas une miette de l’enseignement qui allait suivre.
Shiva, n’étant pas dupe, avait bien vu que Matsiendra écoutait tout de ce qu’il transmettait à Parvati.
Une fois qu’il eut terminé d’apprendre les secrets du yoga à sa chère et tendre, Shiva rentra dans l’eau. Il s’approcha du poisson et jeta de l’eau qu’il venait de prendre dans ses mains en direction de Matsiendra pour lui donner une forme Humaine. Il lui confia alors la mission de transmettre les secrets de cette pratique merveilleuse qu’on appelle le yoga à l’humanité toute entière.
Pourquoi raconter cette histoire ?
Elle permet de comprendre l’importance de cette posture qui pourrait sembler relativement banale à première vue. Elle donne aussi un sens à ce nom un peu étrange et y rattache une forte charge symbolique, si elle porte le nom du fondateur, c’est bien que c’est une posture avec des effets très puissants.
Effets de cette posture.
C’est un asana très exigeant qui nécessite une bonne souplesse des genoux, des hanches et du bassin ainsi qu’une bonne mobilité de la colonne vertébrale dans son ensemble, particulièrement dans le mouvement de rotation torsion naturellement. C’est pourquoi on conseille de débuter avec la demi posture tant que nous ne sommes pas certain de pouvoir faire la posture complète correctement.
Dans l’un des livres fondateur de la pratique, « Hatha Yoga Pradipika », il est dit de cette posture qu’elle est pratiquée pour aider à lutter contre les maladies terribles. Si on se remet dans le contexte, plusieurs siècles en arrière, en Inde comme partout dans le monde, on peut imaginer un peu ce qu’étaient les maladies terribles.
Pratiqué dans la durée, un « Asana » (une posture) va progressivement devenir ce qu’on appelle un « Tapas ».
En sanskrit, cela désigne une intense cuisson amenant à un état de transformation intérieur. Lorsqu’une posture comme celle-ci est maintenue sur une longue durée, disons plusieurs minutes c’est déjà bien. Les effets vont devenir très puissants. Les muscles sollicités vont alors chauffer et consommer une grande quantité d’énergie, ce qui aura pour effet de brûler les toxines.
On le ressent particulièrement bien en pratiquant cette posture. Ça chauffe et même ça réchauffe quand on a froid. Il est dit qu’elle active le feu digestif et brûlent les scories et les impuretés du corps.
Par le travail de torsion et rotation de la colonne, tout en venant comprimer le buste sur la cuisse, l’abdomen en particulier et en rajoutant des respirations profondes avec des expirations tailles de guêpe, va alors s’opérer un massage en profondeur sur les organes abdominaux et les viscères, un peu comme un essorage. Cela aura pour effet de stimuler toutes les fonctions abdominales et ainsi le système immunitaire.
Cette torsion va aider à maintenir ou à retrouver de la souplesse sur la colonne. Il est dit aussi qu’elle favorise la polarisation des énergies lunaires et solaires et la circulation de celles-ci dans le corps.
Mahāmudra – la posture du grand sceau Jãnusîrsãsana, la posture de la tête au genou
« Afficher les explications détaillées… »
Mahāmudra – la posture du grand sceau
Venir progressivement dans le posture en restant quelques respirations longues et profondes à chaque étape.
Assis jambes allongées et resserrées. Soulever une fesse, la prendre à pleine main et la tirer vers l’arrière et l’extérieur, faire pareil avec l’autre.
Ecarter légèrement la jambe droite vers l’extérieur et ramener la plante du pied gauche sur l’intérieur de la cuisse droite si le genoux le permet.
Il sera possible d’adapter la posture en rajoutant un coussin pour soulager le genoux fléchi comme illustrée sur l’image suivante.
Prendre appuie du bout des doigts en arrière du bassin sur le sol pour se redresser tout en inspirant et pousser dans les talons, tirer les orteils vers les genoux
Poumons pleins, ramener les mains à plat sur le sol de chaque côté du genou de la jambe allongée en essayant de conserver le dos bien droit tout en inclinant légèrement le buste vers l’avant.
Sentir que ça tire un peu voir même beaucoup sur l’arrière de la cuisse en particulier (ischio-jambier) mais aussi le mollet, le dessous du pied et le dessous des orteils.
Rester 3-4 respirations.
Avancer progressivement les mains sur le sol en restant à chaque étape quelques respirations, pour incliner de plus en plus le buste vers l’avant tout en essayant de conserver un dos bien droit, la colonne vertébrale ne s’enroule pas en avant.
On pourra se servir de la traction des mains sur le sol pour essayer de se redresser toujours un peu plus.
Arrivée à ce qui nous semble être notre maximum, ou les mains posées au sol de chaque côté de la cheville. Après quelques respirations, attraper le tibia ou la cheville ou les orteils . De préférence, majeur, index et pouce saisissent le gros orteil en faisant une pince, majeur et index entre le gros orteil et les 4 suivants.
Rester de plusieurs respirations à autant qu’on le souhaite dans la posture. Naturellement tout le monde n’aboutira pas à une posture aussi belle et n’arrivera pas à attraper les orteils au début. On pourra se contenter de garder les mains au sol ou d’attraper la cheville ou le tibia, il sera aussi possible d’adapter en fléchissant le genou si la posture est vraiment trop difficile.
L’essentiel étant de sentir que les chaînes musculaires s’étirent bien, mollet, l’arrière de la cuisse, fessier, dos et même le dessous du pied et des orteils. Pousser doucement dans le talon pour allonger progressivement la jambe jusqu’à sentir sa limite, que l’on repoussera de plus en plus à mesure qu’on pratique le yoga.
Après avoir passé un temps suffisant à notre égard, on pourra sortir en douceur de la posture ou continuer pour :
Passer de Mahāmudra à Jãnusîrsãsana
Cette posture finale n’est pas à la portée de tout le monde, elle peut nécessiter des années d’entraînement pour parvenir au résultat illustrée sur l’image précédente.
Ne vous découragez pas pour autant, le véritable but n’est pas d’obtenir cette posture complète mais bel et bien de sentir l’étirement des chaines musculaires sur l’arrière de la jambe ainsi que tout le dos et la nuque, le dessous du pied etc, le travail sera alors bien fait.
Dans un premier temps, il est probable que la posture ressemble plus à l’une de celles illustrées ensuite.
Phase dynamique.
Se redresser en douceur mais avec fermeté sur une inspiration tout en se servant de l’appuie d’une main au sol ou sur la jambe et en tirant sur le gros orteils.
Avec l’expiration, laisser le buste s’enrouler tout doucement vers l’avant sans forcer.
Inspiration : se redresser avec la même douceur en laissant se dérouler la colonne vertébrale. Si possible, on continue de tenir les orteils
Expiration : s’enrouler doucement vers l’avant
Inspiration : dérouler doucement la colonne etc..
Reprendre cette phase en dynamique plusieurs fois (3-4 fois au minimum)
Une dernière fois, le buste va s’enrouler vers l’avant avec une expiration pour y rester de quelques respirations à autant qu’on souhaite ou qu’on s’y sent bien.
Sortir de la posture.
Il faut être prudent et surtout éviter de remonter brutalement au risque de pincer un disque intervertébral. Plus on reste longtemps dans la posture et plus la remontée sera lente et douce, de quelques secondes pour remonter à un retour par étape pouvant durer jsuqu’à 1 min voir plus pour laisser le temps à chaque disque et vertèbre de se remettre en place.
La remontée se fera en faisant une petite marche à reculons des mains sur la jambe tout repoussant doucement le buste afin de s’aider de la force des bras pour remonter. Une main recule, pousse, puis l’autre main etc.
Posture d’accueil et posture de compensation.
Rester quelques respirations dans la posture d’accueil comme sur l’image suivante avant éventuellement de prendre une posture de compensation conseillé pour ce type de posture très exigeante autant que bénéfiques pour le dos.
Pour compenser le travail intense accompli au niveau du dos, la table à quatre pieds, la table à deux pieds ou un demi pont seront d’excellents exercices de compensation à la pratique de Mahãmudra tout comme Jãnusîrsãsana
Allongé sur le dos, les bras le long du corps, les pieds posés sur le sol près des fesses.
Inspiration :
les bras montent en direction du ciel pour venir s’allonger côté tête en même temps que les fesses décollent du sol.
mettre en place une grande extension de la colonne vertébrale.
rester un temps poumons pleins.
Expiration :
les bras reviennent s’allonger le long du corps en même temps que la colonne vertébral se repose tout doucement, vertèbre par vertèbre
bien aligner la colonne vertébrale
repousser les fesses vers les talons
Laisser passer 2 respirations ou plus avant de refaire cet exercice. Le répéter 4 à 6 fois. Essayer de bien synchroniser le geste avec la respiration.
Effets et intérêts principaux : Très bénéfique pour le dos et toute la colonne vertébrale, comme un auto-massage. Assoupli et renforce la colonne vertébrale, la redresse et aide les vertèbres à se replacer les unes par rapport aux autres. Favorise l’ouverture de la cage thoracique et la respiration. Masse la nuque et les cervicale. Améliore la proprioception en générale et la synchronisation entre les mouvements du corps et la respiration.
Pour les connaisseurs, les variantes 2 et 3 de la table à deux pieds ont des effets intéressants sur tout l’abdomen et une excellente préparation pour faire et ressentir Uddiyana Bandha.
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