Allongé sur le dos, les bras au sol perpendiculaires au buste, paumes de mains tournées de préférence vers le sol. Menton en léger retrait sur la gorge pour étirer la nuque. Il est préférable de faire ce travail sans coussin sous la tête ou peu épais pour ne pas surélever de trop la tête et plier la nuque.
De façon plus généralement pour la pratique allongée sur le dos, si un coussin est requis pour soulager la nuque, faire en sorte qu’il soit le moins épais possible et qu’il ne gêne pas le mouvement des bras ou les épaules.
Les pieds sont posés à plat sur le sol près des fesses, légèrement écartés l’un de l’autre.
Commencer par faire un mouvement de balancier avec les genoux de petite amplitude, en conservant les fesses bien posées sur le sol pour masser de façon très localisé la colonne lombaire. Progressivement l’amplitude du mouvement des genoux va augmenter. Sentir les fesses qui décollent. Rapprocher de plus en plus les genoux du sol d’un côté puis de l’autre ce qui va donner la sensation en quelque sorte d’élargir « l’auto-massage » sur tout le bas du dos, entraînant le bassin et le bas de la colonne vertébrale dans une torsion rotation.
Après quelques allers-retours, laisser les genoux descendre le plus possible au sol vers la gauche, puis la tête se tourne à l’opposé vers la droite et rester plusieurs respirations dans la posture.
Sentir la torsion rotation qui s’installe sur toute la colonne vertébrale.
Faire quatre expirations taille de guêpe en serrant très fort la taille puis rester quelques respirations supplémentaires pour essayer de se relâcher de plus en plus dans la posture.
Ramener les genoux dans la verticale, rallonger ensuite les jambes au sol et prendre le temps de savourer avant de le faire de l’autre côté, genoux à droite et tête tournée vers la gauche.
Allongé sur le dos, les bras le long du corps, les pieds posés sur le sol près des fesses.
Inspiration :
les bras montent en direction du ciel pour venir s’allonger côté tête en même temps que les fesses décollent du sol.
mettre en place une grande extension de la colonne vertébrale.
rester un temps poumons pleins.
Expiration :
les bras reviennent s’allonger le long du corps en même temps que la colonne vertébral se repose tout doucement, vertèbre par vertèbre
bien aligner la colonne vertébrale
repousser les fesses vers les talons
Laisser passer 2 respirations ou plus avant de refaire cet exercice. Le répéter 4 à 6 fois. Essayer de bien synchroniser le geste avec la respiration.
Effets et intérêts principaux : Très bénéfique pour le dos et toute la colonne vertébrale, comme un auto-massage. Assoupli et renforce la colonne vertébrale, la redresse et aide les vertèbres à se replacer les unes par rapport aux autres. Favorise l’ouverture de la cage thoracique et la respiration. Masse la nuque et les cervicale. Améliore la proprioception en générale et la synchronisation entre les mouvements du corps et la respiration.
Pour les connaisseurs, les variantes 2 et 3 de la table à deux pieds ont des effets intéressants sur tout l’abdomen et une excellente préparation pour faire et ressentir Uddiyana Bandha.
Genoux écartés de la largeur d’un poing, bien à l’aplomb des hanches.
Dos plat.
Respirations et mouvements vertébraux
Expirer
Inspirer
Expirations : le ventre se resserre, le dos s’arrondit en débutant le mouvement par la rétroversion du bassin, remonter progressivement le long de la colonne vertébrale et terminer le mouvement par l’enroulement de la nuque et de la tête entre les épaules. Marquer un temps poumons vides immobile.
Inspirations : le ventre se relâche, le dos se cambre en débutant le mouvement par l’antéversion du bassin, remonter progressivement le long de la colonne vertébrale et terminer le mouvement par la tête en repoussant avec l’arrière du crâne vers le ciel tout en gardant le menton en retrait sur la gorge afin de protéger les vertèbre cervicale. Surtout ne pas forcer ni pour la nuque ni sur la cambrure des lombaires. Marquer un temps poumons vides immobile.
Continuer ce mouvement pendant une vingtaine de respirations ou plus. Rester concentré sur le geste, pour aller de plus en plus vers un mouvement doux et fluide de la colonne vertébrale en le synchronisant bien avec une respiration de plus en plus profonde et de qualité.
Respiration ouverture thoracique et boule d’énergie
C’est le type d’exercice que l’on retrouvera fréquemment dans la pratique du Qi Qong.
Debout, bien s’ancrer dans le sol. Les paumes des mains posées sur le ventre, main gauche sur main droite, sur le nombril ou juste en dessous au niveau de ce que la tradition Japonaise nomme le Haras (centre de l’énergie dans le corps en médecine traditionnelle chinoise ou dans les pratique apparenté japonaise comme Shiatsu)
Pour commencer les genoux peuvent être un peu fléchi pour rendre la posture plus souple.
1- Expirer main gauche sur main droite
2- Inspirer pied gauche en avant
3- Expirer main droite sur main gauche
4- Inspirer pied droit en avant
Expirer
Inspirer : avancer d’un pas avec le pied gauche en ouvrant grand les bras sur les côtés au niveau des épaules, tirer les épaules en arrière et serrer les omoplates, sentir la grande ouverture thoracique. Rester un temps poumons pleins confortable.
Expirer : ramener le pied gauche et les mains sur le ventre, main droite sur main gauche. Rester un petit temps poumons vides
Inspirer : avancer d’un pas avec le pied gauche en ouvrant grand les bras sur les côtés au niveau des épaules, tirer les épaules en arrière… Rester un temps poumons pleins confortable.
Expirer : ramener le pied gauche et les mains sur le ventre, main droite sur main gauche. Rester un petit temps poumons vides
Expirer
et ainsi de suite, inspirer pied gauche devant, expirer main droite sur main gauche, inspirer pied droit devant, expirer main gauche sur main droite etc.
Après quelques respirations, une fois que le geste semble en place et afin de rendre ce travail plus symbolique tout en stimulant la concentration et le pouvoir d’imagination.
Visualiser mentalement une grande sphère d’énergie qui se forme au moment de l’inspiration devant le buste, et la prenant à bras le corps la faire pénétrer à l’intérieur du corps avec l’expiration.
Cette sphère pourra prendre différentes couleurs, généralement blanche pour évoquer la pureté ou jaune pour évoquer le soleil, on pourra aussi jouer avec d’autres couleurs de façon à travailler sur différentes symboliques. Un soleil rouge de fin de journée ou une énergie de terre rouge comme la lave. Le blanc laiteux ou blanc bleuté ainsi que le bleu évoqueront des énergies plus lunaire ou Yin dans la tradition chinoise le jaune ou le rouge rutilant symbolisant le solaire ou le yang. Le vert pour évoquer la nature.
Inspirer le bras gauche monte en direction du ciel.
Paume de main tournée vers l’intérieur, doigts tendus et serrés
Poumons Pleins, s’étirer vers le ciel puis partir en flexion latérale vers la droite.
Posture du croissant de Lune ou de la demi Lune
Expirer dans la posture
Inspirer remonter
Expirer le bras gauche redescend
Inspirer le bras droit monte en direction du ciel.
Paume de main tournée vers l’intérieur, doigts tendus et serrés
Poumons Pleins, s’étirer vers le ciel puis partir en flexion latérale vers la gauche.
Expirer dans la posture
Inspirer remonter
Expirer le bras gauche redescend
Répéter 3 ou 4 fois en dynamique. Puis refaire une dernière fois de chaque côté en restant statique de 3 à 6 respirations dans la posture. Prendre le temps d’accueillir et de ressentir les effets de la posture après avoir fait chaque côté en statique.
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