Séance 3
Exemple d’une séance plus complète qui demande un peu plus d’expérience dans la pratique du yoga.
- durée : 1h30+
- difficulté : moyenne, assez tonique
- public : expérimenté, certains pré-requis sont indispensables.
- contre-indications : oui, certaines postures comme la chandelle, la charrue et le poisson (n°16) ne doivent pas être pratiquées sans avoir reçu un enseignement adéquat et sont formellement contre-indiquées dans certaines situations.
I
Pawan Muktasana version 1
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Pawan Muktasana version 1
5
Expiration6
Inspiration7
Expiration8
Inspiration
9
Expiration10
Inspiration11
Expiration12
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Partant d’une posture allongée sur le dos.
Etape 1
Se relâcher dans un premier temps. puis replacer le corps pour étirer la colonne vertébrale :
- placer une rétroversion du bassin :
- décoller un peu les fesses du sol soit en prenant appui sur les talons jambes tendues ou sur la plante des pieds genoux fléchis.
- tirer le pubis vers le nombril, sentir le bas de la colonne qui s’étire.
- en gardant cette rétroversion, reposer le bas du dos puis les fesses, sentir le bas du dos qui se rapproche du sol, voir s’y dépose. Les jambes se rallongent ou se détendent.
- le menton serré sur la gorge pour étirer la nuque et ainsi toute la colonne vertébrale.
- jambes un peu resserrées
- les bras détendus le long du corps paumes tournées de préférence vers le sol. (Figure 1)
Figure 1 expire
Figure 2
- Expirer : pousser dans les talons tout en tirant les orteils vers les genoux (figure 2), serrer le ventre et repousser un peu plus les lombaires vers le sol. Tout le corps devient ferme dans la posture.
Etape 2
Inspire
Figure 3Poumons Pleins
Figure 4
- Inspire : en synchronisant le geste et la respiration, les bras montent en direction du ciel pour venir s’allonger côté tête. (figure 3)
- Poumons pleins : tout le corps s’étire, s’allonge, poussée dans les mains et les talons. (Figure 4)
Etape 3
Expire
Figure 5Poumons vides
Figure 6
- Expire : les bras reviennent, amener la cuisse droite sur l’abdomen, les mains attrapent le genou fléchi. (Figure 5)
Continuer d’expirer en tirant le genou sur la poitrine tout en serrant le ventre pour pousser le diaphragme et approfondir l’expire. - Poumons Vides : comprimer le ventre avec la cuisse en tirant sur le genou, (Figure 6)
sentir le massage du ventre, le travail de flexion de hanche, l’étirement des ischios jambiers, des fessiers et des carrés des lombes.
Etape 4
Inspire
Figure 9
- Inspire : les bras se portent en arrière de la tête, la jambe se rallonge sur le sol
Sentir l’étirement global du corps en poussant dans les mains, les doigts écartés, la poussée dans les talons pour sentir l’étirement des mollets.
Rester un temps poumons pleins dans l’étirement du corps avant de passer à l’étape suivante.
Etape 5
Expire
Figure 10Poumons vides
Figure 11
- Expire : les bras reviennent, amener la cuisse gauche sur l’abdomen, les mains attrapent le genou fléchi. (Figure 5)
Continuer d’expirer en tirant le genou sur la poitrine tout en serrant le ventre pour pousser le diaphragme et approfondir l’expire. - Poumons Vides : comprimer le ventre avec la cuisse en tirant sur le genou, (Figure 6)
sentir le massage du ventre, le travail de flexion de hanche, l’étirement des ischios jambiers, des fessiers et des carrés des lombes.
Etape 6
Inspire
Figure 14
- Inspire : les bras se portent en arrière de la tête, la jambe se rallonge sur le sol
Sentir l’étirement global du corps en poussant dans les mains, les doigts écartés, la poussée dans les talons pour sentir l’étirement des mollets.
Rester un temps poumons pleins dans l’étirement du corps avant de passer à l’étape suivante.
Etape 7
Expire
- Expire : les deux cuisses se replient sur l’abdomen, les mains sur les genoux, serrer et comprimer le ventre en restant un temps poumons vides.
Etape 8
Inspire
Figure 18
- Inspire : de nouveau l’étirement global du corps, jambes au sol, pousser dans les talons, bras allongés côté tête, pousser dans les mains, écarter les doigts (Figure 18)
Etape 9
Expire
Figure 19Figure 20
- Expire : ramener les bras de chaque côté du corps. Relâcher les pieds et le reste.
- Rester détendu dans cette posture (figure 20) pendant quelques respirations, goûter les sensations du corps, apprécier la qualité de la respiration, la diminution de la sensation de stress, le bien-être qui suit cet enchaînement.
Faire cet enchaînement 1 ou 2 fois si la version 2 est pratiqué ensuite, sinon le 4 fois au moins, voir plus.
Travailler sur l’allongement du souffle et la synchronisation entre le geste et la respiration. Progressivement le geste va gagner en fluidité la respiration en qualité.
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II
Pawan Muktasana version 2 (facultatif en fonction du temps, des effets encore plus positif pour le dos que la version 1)
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Pawan Muktasana version 2 (facultatif en fonction du temps, des effets encore plus positif pour le dos que la version 1)
1 2
Expiration3
Inspiration4
Poumons Pleins
5
Expiration6
Inspiration7
Expiration8
Inspiration9
Expiration10
Inspiration11
Expiration12
Inspiration
13
Expiration14
Inspiration15
Expiration16
Inspiration17
Expiration18
détente
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Partant d’une posture allongée sur le dos.
Etape 1
Se relâcher dans un premier temps. puis replacer le corps pour étirer la colonne vertébrale :
- placer une rétroversion du bassin :
- décoller un peu les fesses du sol soit en prenant appui sur les talons jambes tendues ou sur la plante des pieds genoux fléchis.
- tirer le pubis vers le nombril, sentir le bas de la colonne qui s’étire.
- en gardant cette rétroversion, reposer le bas du dos puis les fesses, sentir le bas du dos qui se rapproche du sol, voir s’y dépose. Les jambes se rallongent ou se détendent.
- le menton serré sur la gorge pour étirer la nuque et ainsi toute la colonne vertébrale.
- jambes un peu resserrées
- les bras détendus le long du corps paumes tournées de préférence vers le sol. (Figure 1)
Figure 1 expire
Figure 2
- Expire : pousser dans les talons tout en tirant les orteils vers les genoux (figure 2), serrer le ventre et repousser un peu plus les lombaires vers le sol. Tout le corps devient ferme dans la posture.
Etape 2
Inspire
Figure 3Poumons Pleins
Figure 4
- Inspire : en synchronisant le geste et la respiration, les bras montent en direction du ciel pour venir s’allonger côté tête. (figure 3)
- Poumons pleins : tout le corps s’étire, s’allonge, poussée dans les mains et les talons. (Figure 4)
Etape 3
Expire
Figure 5Poumons vides
Figure 6
- Expire : les bras reviennent, amener la cuisse droite sur l’abdomen, les mains attrapent le genou fléchi. (Figure 5)
Continuer d’expirer en tirant le genou sur la poitrine tout en serrant le ventre pour pousser le diaphragme et approfondir l’expire. - Poumons Vides : comprimer le ventre avec la cuisse en tirant sur le genou, (Figure 6)
sentir le massage du ventre, le travail de flexion de hanche, l’étirement des ischios jambiers, des fessiers et des carrés des lombes.
Etape 4
Inspire
Figure 7Expire
Figure 8
- Inspire : la jambe droite se tend dans la verticale, les bras se rallongent côté tête. (Figure 7)
Tirer les orteils vers les genoux et pousser dans les talons, garder la jambe tendue au mieux dans la verticale et sentir l’étirement du dessous du pied, l’arrière de la cheville, de la jambe, de la cuisse, le fessier et tout le bas du dos.
Rester d’abord un temps poumons pleins la première série, puis 1 respiration la 2ème série puis 3 respirations ou + les suivantes. - Expire, Posture tête au genou : ramener la cuisse sur l’abdomen, attraper le genou droit, le serrer sur la poitrine, la tête se soulève, rapprocher le front du genou. (Figure 8)
Maintenir un temps poumons pleins, puis 1 respiration puis 2 respirations (1e, 2e et 3ème séries…)
Etape 5
Inspire
Figure 9
- Inspire : les bras se portent en arrière de la tête, la jambe se rallonge sur le sol
Sentir l’étirement global du corps en poussant dans les mains, les doigts écartés, la poussée dans les talons pour sentir l’étirement des mollets.
Rester un temps poumons pleins dans l’étirement du corps avant de passer à l’étape suivante.
Variante, à partir des 2ème et 3ème séries : lorsque vous êtes resté 1, 2 ou 3 respirations dans les postures :- rester un temps poumons pleins dans l’étirement du corps
- sur l’expiration relâcher le corps,
- rester dans la posture allongée bras côté tête, relâcher les épaules, les bras, les mains, les pieds les jambes et tout le corps,
- rester une ou deux respirations en détente à observer les sensations dans le côté droit du corps
- reprendre l’étirement global sur une inspiration (figure 9 à nouveau) puis passer à l’étape suivante
Etape 6
Expire
Figure 10Poumons vides
Figure 11
- Expire : les bras reviennent, amener la cuisse gauche sur l’abdomen, les mains attrapent le genou fléchi. (Figure 5)
Continuer d’expirer en tirant le genou sur la poitrine tout en serrant le ventre pour pousser le diaphragme et approfondir l’expire. - Poumons Vides : comprimer le ventre avec la cuisse en tirant sur le genou, (Figure 6)
sentir le massage du ventre, le travail de flexion de hanche, l’étirement des ischios jambiers, des fessiers et des carrés des lombes.
Etape 7
Inspire
Figure 12Expire
Figure 13
- Inspire : la jambe gauche se tend dans la verticale, les bras se rallongent côté tête. (Figure 12)
Tirer les orteils vers les genoux et pousser dans les talons, garder la jambe tendue au mieux dans la verticale et sentir l’étirement du dessous du pied, l’arrière de la cheville, de la jambe, de la cuisse, le fessier et tout le bas du dos.
Rester d’abord un temps poumons pleins la première série, puis 1 respiration la 2ème série puis 3 respirations les suivantes. - Expire, Posture tête au genou, ramener la cuisse sur l’abdomen, attraper le genou gauche, le serrer sur la poitrine, la tête se soulève, rapprocher le front du genou. (Figure 8)
- Maintenir un temps poumons pleins, puis 1 respiration puis 2 respirations (1e, 2e et 3ème séries)
Etape 8
Inspire
Figure 14
- Inspire : les bras se portent en arrière de la tête, la jambe se rallonge sur le sol
Sentir l’étirement global du corps en poussant dans les mains, les doigts écartés, la poussée dans les talons pour sentir l’étirement des mollets.
Rester un temps poumons pleins dans l’étirement du corps avant de passer à l’étape suivante.
Variante, à partir des 2ème et 3ème séries: lorsque vous êtes resté 1, 2 ou 3 respirations dans les postures :- rester un temps poumons pleins dans l’étirement du corps
- sur l’expiration relâcher le corps,
- rester dans la posture allongée bras côté tête, relâcher les épaules, les bras, les mains, les pieds les jambes et tout le corps,
- rester une ou deux respirations en détente à observer les sensations dans le côté gauche du corps
- reprendre l’étirement global sur une inspiration (figure 9 à nouveau) puis passer à l’étape suivante
Etape 9
Expire
- Expire : les deux cuisses se replient sur l’abdomen, les mains sur les genoux, serrer et comprimer le ventre en restant un temps poumons vides.
Etape 10
Inspire
Figure 16Expire
Figure 17
- Inspire, Posture de l’angle droit couché : les deux jambes se tendent dans la verticale, les bras s’étirent côté tête. Sentir l’étirement global de la face arrière du corps. (Figure 16)
Rester d’abord un temps poumons pleins la première fois (1ère série), puis 1 puis 3 respirations les séries suivantes. - Expire, Posture tête aux genoux : ramener les cuisses sur l’abdomen, attraper les genoux et les tirer, la tête se soulève, serrer le front sur les genoux. (Figure 17)
Maintenir un temps poumons pleins, puis 1 respiration puis 2 respirations les séries suivantes. Si cela est possible, essayer d’encercler les genoux avec les bras voir même d’attraper les coudes avec les mains.
Etape 11
Inspire
Figure 18
- Inspire : de nouveau l’étirement global du corps, jambes au sol, pousser dans les talons, bras allongés côté tête, pousser dans les mains, écarter les doigts (Figure 18)
Etape 12
Expire
Figure 19Figure 20
- Expire : ramener les bras de chaque côté du corps. Relâcher les pieds et le reste.
- Rester détendu dans cette posture (figure 20) pendant quelques respirations, goûter les sensations du corps, apprécier la qualité de la respiration, la diminution de la sensation de stress, le bien-être qui suit cet enchaînement.
Faire cet enchaînement 3 fois ou plus en allongeant la durée de certaines postures en statique comme indiquée dans les explications.
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III
Pharaon pour les connaisseurs
Torsion rotation douce de la colonne vertébrale
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Torsion rotation douce de la colonne vertébrale
Torsion rotation douce de la colonne vertébrale
Allongé sur le dos, les bras au sol perpendiculaires au buste, paumes de mains tournées de préférence vers le sol. Menton en léger retrait sur la gorge pour étirer la nuque. Il est préférable de faire ce travail sans coussin sous la tête ou peu épais pour ne pas surélever de trop la tête et plier la nuque.
De façon plus généralement pour la pratique allongée sur le dos, si un coussin est requis pour soulager la nuque, faire en sorte qu’il soit le moins épais possible et qu’il ne gêne pas le mouvement des bras ou les épaules.
Les pieds sont posés à plat sur le sol près des fesses, légèrement écartés l’un de l’autre.
Commencer par faire un mouvement de balancier avec les genoux de petite amplitude, en conservant les fesses bien posées sur le sol pour masser de façon très localisé la colonne lombaire. Progressivement l’amplitude du mouvement des genoux va augmenter. Sentir les fesses qui décollent. Rapprocher de plus en plus les genoux du sol d’un côté puis de l’autre ce qui va donner la sensation en quelque sorte d’élargir « l’auto-massage » sur tout le bas du dos, entraînant le bassin et le bas de la colonne vertébrale dans une torsion rotation.
Après quelques allers-retours, laisser les genoux descendre le plus possible au sol vers la gauche, puis la tête se tourne à l’opposé vers la droite et rester plusieurs respirations dans la posture.
Sentir la torsion rotation qui s’installe sur toute la colonne vertébrale.
Faire quatre expirations taille de guêpe en serrant très fort la taille puis rester quelques respirations supplémentaires pour essayer de se relâcher de plus en plus dans la posture.
Ramener les genoux dans la verticale, rallonger ensuite les jambes au sol et prendre le temps de savourer avant de le faire de l’autre côté, genoux à droite et tête tournée vers la gauche.
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