Séance ressourçante pour prendre son temps. Une bonne partie de la séance se passe allongée. Une pratique pour prendre le temps d’apprécier les sensations dans chaque posture, prendre le temps de se faire du bien. Particulièrement bénéfique pour le dos, cette pratique est aussi très efficace pour diminuer les sensations de fatigue et du stress.
Se relâcher dans un premier temps. puis replacer le corps pour étirer la colonne vertébrale :
placer une rétroversion du bassin :
décoller un peu les fesses du sol soit en prenant appui sur les talons jambes tendues ou sur la plante des pieds genoux fléchis.
tirer le pubis vers le nombril, sentir le bas de la colonne qui s’étire.
en gardant cette rétroversion, reposer le bas du dos puis les fesses, sentir le bas du dos qui se rapproche du sol, voir s’y dépose. Les jambes se rallongent ou se détendent.
le menton serré sur la gorge pour étirer la nuque et ainsi toute la colonne vertébrale.
jambes un peu resserrées
les bras détendus le long du corps paumes tournées de préférence vers le sol. (Figure 1)
Figure 1
expire Figure 2
Expirer : pousser dans les talons tout en tirant les orteils vers les genoux (figure 2), serrer le ventre et repousser un peu plus les lombaires vers le sol. Tout le corps devient ferme dans la posture.
Etape 2
Inspire Figure 3
Poumons Pleins Figure 4
Inspire : en synchronisant le geste et la respiration, les bras montent en direction du ciel pour venir s’allonger côté tête. (figure 3)
Poumons pleins : tout le corps s’étire, s’allonge, poussée dans les mains et les talons. (Figure 4)
Etape 3
Expire Figure 5
Poumons vides Figure 6
Expire
Expire : les bras reviennent, amener la cuisse droite sur l’abdomen, les mains attrapent le genou fléchi. (Figure 5)
Continuer d’expirer en tirant le genou sur la poitrinetout en serrant le ventre pour pousser le diaphragme et approfondir l’expire.
Poumons Vides : comprimer le ventre avec la cuisse en tirant sur le genou, (Figure 6)
sentir le massage du ventre, le travail de flexion de hanche, l’étirement des ischios jambiers, des fessiers et des carrés des lombes.
Etape 4
Inspire Figure 9
Inspire : les bras se portent en arrière de la tête, la jambe se rallonge sur le sol
Sentir l’étirement global du corps en poussant dans les mains, les doigts écartés, la poussée dans les talons pour sentir l’étirement des mollets.
Rester un temps poumons pleinsdans l’étirement du corps avant de passer à l’étape suivante.
Etape 5
Expire Figure 10
Poumons vides Figure 11
Expire : les bras reviennent, amener la cuisse gauche sur l’abdomen, les mains attrapent le genou fléchi. (Figure 5)
Continuer d’expirer en tirant le genou sur la poitrinetout en serrant le ventre pour pousser le diaphragme et approfondir l’expire.
Poumons Vides : comprimer le ventre avec la cuisse en tirant sur le genou, (Figure 6)
sentir le massage du ventre, le travail de flexion de hanche, l’étirement des ischios jambiers, des fessiers et des carrés des lombes.
Etape 6
Inspire Figure 14
Inspire : les bras se portent en arrière de la tête, la jambe se rallonge sur le sol
Sentir l’étirement global du corps en poussant dans les mains, les doigts écartés, la poussée dans les talons pour sentir l’étirement des mollets.
Rester un temps poumons pleins dans l’étirement du corps avant de passer à l’étape suivante.
Etape 7
Expire
Expire : les deux cuisses se replient sur l’abdomen, les mains sur les genoux, serrer et comprimer le ventre en restant un temps poumons vides.
Etape 8
Inspire Figure 18
Inspire : de nouveau l’étirement global du corps, jambes au sol, pousser dans les talons, bras allongés côté tête, pousser dans les mains, écarter les doigts (Figure 18)
Etape 9
Expire Figure 19
Figure 20
Expire : ramener les bras de chaque côté du corps. Relâcher les pieds et le reste.
Rester détendu dans cette posture (figure 20) pendant quelques respirations, goûter les sensations du corps, apprécier la qualité de la respiration, la diminution de la sensation de stress, le bien-être qui suit cet enchaînement.
Faire cet enchaînement 1 ou 2 fois si la version 2 est pratiqué ensuite, sinon le 4 fois au moins, voir plus.
Travailler sur l’allongement du souffle et la synchronisation entre le geste et la respiration. Progressivement le geste va gagner en fluidité la respiration en qualité.
Allongé sur le dos, les bras au sol perpendiculaires au buste, paumes de mains tournées de préférence vers le sol. Menton en léger retrait sur la gorge pour étirer la nuque. Il est préférable de faire ce travail sans coussin sous la tête ou peu épais pour ne pas surélever de trop la tête et plier la nuque.
De façon plus généralement pour la pratique allongée sur le dos, si un coussin est requis pour soulager la nuque, faire en sorte qu’il soit le moins épais possible et qu’il ne gêne pas le mouvement des bras ou les épaules.
Les pieds sont posés à plat sur le sol près des fesses, légèrement écartés l’un de l’autre.
Commencer par faire un mouvement de balancier avec les genoux de petite amplitude, en conservant les fesses bien posées sur le sol pour masser de façon très localisé la colonne lombaire. Progressivement l’amplitude du mouvement des genoux va augmenter. Sentir les fesses qui décollent. Rapprocher de plus en plus les genoux du sol d’un côté puis de l’autre ce qui va donner la sensation en quelque sorte d’élargir « l’auto-massage » sur tout le bas du dos, entraînant le bassin et le bas de la colonne vertébrale dans une torsion rotation.
Après quelques allers-retours, laisser les genoux descendre le plus possible au sol vers la gauche, puis la tête se tourne à l’opposé vers la droite et rester plusieurs respirations dans la posture.
Sentir la torsion rotation qui s’installe sur toute la colonne vertébrale.
Faire quatre expirations taille de guêpe en serrant très fort la taille puis rester quelques respirations supplémentaires pour essayer de se relâcher de plus en plus dans la posture.
Ramener les genoux dans la verticale, rallonger ensuite les jambes au sol et prendre le temps de savourer avant de le faire de l’autre côté, genoux à droite et tête tournée vers la gauche.
Allongé sur le dos, les bras le long du corps, les pieds posés sur le sol près des fesses.
Inspiration :
les bras montent en direction du ciel pour venir s’allonger côté tête en même temps que les fesses décollent du sol.
mettre en place une grande extension de la colonne vertébrale.
rester un temps poumons pleins.
Expiration :
les bras reviennent s’allonger le long du corps en même temps que la colonne vertébral se repose tout doucement, vertèbre par vertèbre
bien aligner la colonne vertébrale
repousser les fesses vers les talons
Laisser passer 2 respirations ou plus avant de refaire cet exercice. Le répéter 4 à 6 fois. Essayer de bien synchroniser le geste avec la respiration.
Effets et intérêts principaux : Très bénéfique pour le dos et toute la colonne vertébrale, comme un auto-massage. Assoupli et renforce la colonne vertébrale, la redresse et aide les vertèbres à se replacer les unes par rapport aux autres. Favorise l’ouverture de la cage thoracique et la respiration. Masse la nuque et les cervicale. Améliore la proprioception en générale et la synchronisation entre les mouvements du corps et la respiration.
Pour les connaisseurs, les variantes 2 et 3 de la table à deux pieds ont des effets intéressants sur tout l’abdomen et une excellente préparation pour faire et ressentir Uddiyana Bandha.
Genoux écartés de la largeur d’un poing, bien à l’aplomb des hanches.
Dos plat.
Respirations et mouvements vertébraux
Expirer
Inspirer
Expirations : le ventre se resserre, le dos s’arrondit en débutant le mouvement par la rétroversion du bassin, remonter progressivement le long de la colonne vertébrale et terminer le mouvement par l’enroulement de la nuque et de la tête entre les épaules. Marquer un temps poumons vides immobile.
Inspirations : le ventre se relâche, le dos se cambre en débutant le mouvement par l’antéversion du bassin, remonter progressivement le long de la colonne vertébrale et terminer le mouvement par la tête en repoussant avec l’arrière du crâne vers le ciel tout en gardant le menton en retrait sur la gorge afin de protéger les vertèbre cervicale. Surtout ne pas forcer ni pour la nuque ni sur la cambrure des lombaires. Marquer un temps poumons vides immobile.
Continuer ce mouvement pendant une vingtaine de respirations ou plus. Rester concentré sur le geste, pour aller de plus en plus vers un mouvement doux et fluide de la colonne vertébrale en le synchronisant bien avec une respiration de plus en plus profonde et de qualité.
les mains bien à plat sur le sol de chaque côté de la poitrine, doigts dirigé vers l’avant, coudes vers l’arrière et le haut
jambes resserrées, pour l’instant décontractées, les gros orteils au contact, talons tombes vers l’extérieur.
expirer : contracter les fessiers, pousser le pubis dans le sol ou tirer le pubis vers le nombril (rétroversion du bassin), serrer les talons (cette action vise à gainer le dos et à protéger les lombaires.*
inspirer : sans se servir de l’appuie des mains au sol et par l’action des muscles de la face dorsale, se redresser doucement comme pour imiter un cobra.
Expirer : redescendre
inspirer : relâcher le gainage du dos, les fesses, les talons
expirer : protéger le dos comme indiqué ci-dessus
inspirer : cobra
etc
Faire ce travail en dynamique, 3 à 6 fois, puis tenir 3 respirations dans la posture les premières fois, augmenter progressivement le nombre de respirations dans la posture à mesure que celle-ci est maîtrisée. Puis laisser glisser les mains vers l’avant pour venir déposer les coudes et les avant-bras au sol parallèles entres eux pour imiter la posture du sphinx de Gizeh appelé simplement dans le yoga, posture du petit sphinx. Rester 3 à 6 respirations ou plus.
*Il me semble qu’une méthode de kiné (Mc Kenzie dans mes souvenirs) conseillait de faire l’inverse et de ne pas gainer dans le cas très spécifique des spondylarthrites. Cela reste cependant une information à vérifier.
Debout, les pieds, serrés ou légèrement écartés ou talons serrés pointe de pied écarté. Bien se redresser avec la rétroversion du bassin (tirer le pubis vers le nombril) et le menton en léger retrait sur la gorge (attention la tête n’est pas penchée ni en avant ni en arrière), pousser avec le sommet du crâne vers le ciel ce qui a pour effet d’étirer la nuque.
Inspirer : monter en équilibre sur les orteils tout en levant les bras sur les côtés jusqu’à la verticale.
Poumons Pleins : bien s’étirer vers le ciel, pouces crochetés, doigts écartés.
Expirer : contrôler la descente des talons vers le sol tout en descendant les bras vers l’avant. Laisser la tête s’incliner en même temps vers l’avant.
Inspirer : remonter en équilibre sur les orteils, les bras remontent vers l’avant
Poumons Pleins : bien s’étirer vers le ciel
Expirer : contrôler la descente des talons vers le sol tout en descendant les bras sur les côtés. Laisser la tête s’incliner en même temps vers l’avant.
Enchaîner plusieurs fois en dynamique avant de rester plusieurs respirations en statiques dans la posture.
La variante du demi-palmier un pied en avant (Penser à faire l’autre pied en avant)
Inspirer
Poumons pleins
Expirer
La variante du Palmier Chantant.
Une variante très agréable consiste à chanter des voyelles (AAAAAAAA puis OOOOO, puis OUUUUU, IIIII etc) ou des syllabes en redescendant comme le AUM AAAAAOOOOOOOOOMMMMMMM tout en contrôlant et en syncronisant le geste avec la respiration.
debout, les pieds légèrement écartés, bien se redresser.
Inspirer : monter doucement les bras par les côtés vers le ciel.
Poumons pleins : bien s’étirer
Toujours poumons pleins : écarter largement les pieds. Si possible, l’écartement des pieds est plus large que celui des épaules pour que la posture soit bien stable ensuite et fasse travailler correctement le bassin et les cuisses).
Expirer : tout en tournant la pointe du pied droit vers l’extérieur, le genou droit se fléchit, les bras descendent à l’horizontale sur les côtés, paumes tournées vers le ciel (ou le sol selon les versions), ouvertes, doigts tendus et serrés. Le regard se tourne dans la direction pointée par les doigts de la main droite.
Inspirer
Expirer
Faire attention à ne pas pencher le buste en direction de là où se porte le regard, c’est une erreur assez fréquente. Le buste reste bien droit, c’est tout l’ensemble bassin buste et tête qui avance sous l’action du genou qui se fléchit en gardant bien cet ensemble dans la verticale.
Inspirer : les bras remontent vers le ciel, le genoux se retend, la tête et le regard reviennent de face.
Expirer : les bras descendent sur les côtés à l’horizontale, paumes tournées vers le ciel… genou droit fléchi
Inspirer
Expirer
répéter encore 2, 3 ou 4 x cette étape puis rester quelques respirations dans la posture
refaire 3 ou 4 fois en dynamique
inspirer : remonter les bras et tendre la jambe droite
expirer : revenir dans la posture du guerrier
Rester plusieurs respirations dans la posture en statique. C’est un guerrier, il fait travailler la force, la volonté, le courage et la détermination et ce n’est pas que symbolique.
Il faut donc essayer de tenir un peu dans la posture sans non plus exagérer, c’est une posture exigeante quand elle est pratiquée correctement mais qui vous apportera beaucoup de bénéfices et de confiance pour votre quotidien.
Avant de sortir, si on se sent l’âme d’un vrai guerrier, toujours sans forcer naturellement, soyez bien à l’écoute de votre corps, il sera possible d’intensifier encore la posture en écartant un peu plus les pieds comme illustrée ensuite
écarter un peu plus les pieds
et bien fléchir le genoux pour remettre en place la posture.
Plus les pieds sont écartés, plus la posture sera ferme et stable, mais aussi plus difficile et physique. C’est à chacun de trouver le bon équilibre entre écartement des pieds et ses propres capacités.
Sortir de la posture
Version rapide et simple
sur une inspiration les bras remontent vers le ciel. La jambe droite se tend, le pied revient dans l’axe puis les pieds se rapprochent.
poumons pleins bien s’étirer vers le ciel.
expirer : les bras redescendent sur les côtés et la tête s’incline doucement vers l’avant.
inspirer : la tête se redresse doucement, la poitrine se soulève.
soupirer doucement et apprécier les sensations faisant suite à la posture
Version longue et aboutie
Inspirer : remonter les bras, tendre le genoux fléchi et ramener le pied tourné vers l’extérieur
Expirer : en prenant soin de bien fléchir les 2 genoux, enrouler les bras au dessus de la tête et enrouler doucement le buste vers l’avant
Rester quelques respirations en détentes dans la postures tout en relâchant bien le haut du corps, tête, nuque, épaules, bras et tout le dos. Il sera aussi possible d’attraper les coudes avec les mains pour faire en quelque sorte une fenêtre avec les bras autour de la tête
Inspirer : remonter tout doucement, de nouveau genoux bien fléchis pendant toute la remontée pour protéger au mieux le dos.
Poumons pleins : rapprocher les pieds et s’étirer vers le ciel
Expirer : laisser redescendre les bras sur les côtés, incliner la tête en avant.
Avec une grande inspiration : Tête se redresse, poitrine se soulève et lâcher un beau soupir de satisfaction. Prendre le temps de savourer quelques respirations dans la posture debout avant de penser à faire l’autre côté.
Bienfaits de la posture
Intéressantes pour assouplir et renforcer le bassin, les hanches, les cuisses, les mollets, les chevilles, les épaules, les muscles abdominaux, le maintien du corps en général. Améliore la proprioception (l’équilibre) et la concentration.
En faisant travailler la volonté, le courage et la détermination, elle favorise la confiance en soi. Développe la force physique et intérieure, l’endurance et stimule fortement le système cardiovasculaire.
Contres indications :
Encore une fois ne pas forcer dans la posture si on se sent fatigué sur un plan général, ne pas forcer non plus sur les articulations, les muscles, les ligaments ou les tendons. Cette posture nous apportera de l’endurance, mais cela va se faire progressivement à mesure que nous la répétons jours après jours si la pratique est quotidienne.
Virabhadrãsana I
Virabhadrãsana II
Virabhadrãsana III
Les 3 postures du Guerrier, la première est certainement la plus physique, on la traduit d’ailleurs parfois par la posture du héros puissant. Vira désigne en sanskrit, un héros, un guerrier, mais aussi un acte de bravoure, la racine vir peut aussi désigner la surpuissance. Dans l’hindouisme, Virabhadra est un guerrier, émanation du dieu Shiva qu’il créa pour attaquer le panthéon et punir les dieux de l’avoir séparé de sa douce et bien aimée Sati, qui sous l’action de la tristesse et de la colère va s’immoler par le feu. Elle renaîtra ensuite comme fille de l’Hymalaya portant le nom de Parvatti pour reconquérir le coeur de son aimé le dieu Shiva, mais c’est encore une autre histoire. La troisième posture du héros est parfois appelé selon les variantes l’équilibre de la perche debout sur un pied, mais est aussi considérée comme faisant parti des postures de la danse de Shiva : NatarajaShiva
Des trois postures prenant le nom du guerrier, elle est certainement la plus abordable et celle qui aura le moins de contres indications.
Elle pose moins de problème pour les personnes ayant des troubles d’hypertension. Elles resteront tout de même prudentes en ne tenant pas la posture plus que quelques respirations, 5, 6 ou 10 tout au plus, particulièrement dans le cas d’une hypertension forte et non contrôlée.
Déconseillé en cas de problèmes trop handicapant ou de fragilités importantes au niveau des articulations des chevilles, genoux ou hanches, pendant une crise inflammatoire ou d’arthrite. Les épaules sont aussi très sollicités, les ménager si elles sont fragiles et à éviter en période de crise.
Cette détente peut se faire tout simplement en reposant les jambes sur un support tel qu’une chaise ou un canapé et en s’accordant un moment de calme pendant quelques minutes, cela fera beaucoup de bien aussi.
Relax jambes en l’air
S’allonger sur le dos sur une surface à la fois ferme et confortable près d’un mur, perpendiculairement à celui-ci.
La position des bras n’est pas très importante, l’essentiel étant que ce soit confortable pour les épaules. On préférera tout de même les écarter des flancs, perpendiculaire au buste voir en formant un V côté tête. Cette position pourra être modifié à n’importe quel moment en fonction des sensations.
Tendre les jambes dans la verticale et déposer les talons sur le mur, les fesses restent un peu éloignées du mur pour que les jambes ne soient pas dans la verticale mais un peu en oblique comme illustrée sur l’image suivante.
Pour trouver le bon éloignement des fesses par rapport au mur, il faut à la fois que cela ne tire pas trop derrière ou qu’il n’y ait pas de sensation de pesanteur des talons sur le mur. On ressentira rapidement une lourdeur au niveau des talons si les fesses sont trop éloignées du mur.
Un bon départ sera de se placer à la distance équivalant à la longueur des pieds aux genoux. Les cuisses sont perpendiculaires au sol, les genoux fléchis tibias à l’horizontal, les pieds posés à plat sur le mur comme sur l’image suivante.
Tendre les jambe et reposer les talons sur le mur.
Si cela tire un peu trop au début, on pourra s’éloigner un peu plus pour s’approcher ensuite progressivement du mur à mesure que les chaînes musculaires à l’arrière du corps vont se relâcher comme dans l’exemple ci-dessus.
On peut rester ainsi simplement en détente pendant quelques minutes. Cela suffira à reposer les jambes et à soulager les lombaires. Si on ressent une fatigue dans la position des jambes après un certain temps, il sera possible de la modifier en fléchissant plus ou moins les genoux pour reposer les pieds à plats sur le mur comme illustrées sur les images suivantes.
Faire un petit mouvement de balancier avec les genoux pourra aussi amener des sensations agréables dans le bas du dos comme un « auto-massage »
Il sera aussi possible de faire de petits exercices en modifiant la position des pieds au murs, faisant travailler le bassin et le bas du dos.
rétroversion du bassin : tirer le pubis vers le nombril
en inspirant :
décoller tout doucement le bassin du sol, sentir une ou deux vertèbres lombaires qui se soulèvent
redescendre sur l’expiration tout en maintenant jusqu’au bout la rétroversion du bassin, puis relâcher.
Recommencer 2 ou 3 fois.
Fléchir légèrement les genoux pour ramener les pieds à plats sur le mur.
Recommencer le travail expliquer si dessus 2 ou 3 fois en se servant de l’appuie des plantes de pieds sur le mur et non plus des talons pour soulever délicatement le bassin, 2 ou 3 vertèbres sur l’inspire …
faire une pause quelques respirations tout un faisant un petit mouvement de balancier avec les genoux avant de passer à la suite.
Recommencer la même chose en ramenant les pieds a plat sur le mur, talon à la hauteur des genoux, tibias à l’horizontal
faire une pause quelques respirations tout un faisant un petit mouvement de balancier avec les genoux…
Repartir dans l’autre sens
remonter un peu les pieds toujours genoux fléchis, plante de pieds sur le mur, recommencer en essayant de monter un peu plus le bassin et sentir une ou deux vertèbres en plus qui s’articulent.
faire une pause, balancier des genoux
refaire avec les jambes tendues, talons aux murs.
On pourra continuer comme ça en répétant les différentes étapes tout en rapprochant les fesses du mur et peut-être à la fin les coller au mur pour avoir les jambes bien dans la verticale comme illustré dans l’image suivante. Ne vous sentez pas frustré si vous ne pouvez obtenir ce résultat dans l’immédiat. Ce sera au contraire un bon moyen de mesurer votre progression si vous pratiquer régulièrement.
Les bienfaits :
Les chaînes musculaires de la face arrière du corps sont généralement trop raccourcis par manque d’exercices et d’étirements en flexion vers l’avant, elles ont besoin d’être rallongés progressivement par des étirements qui pourront sembler pénibles au début mais ferons du bien après chaque pratique.
Ils vont petits à petits vous aider à soulager pas mal de problèmes de dos et à diminuer les sensations douloureuses. Une grande part de nos problèmes de dos sont liés à ce phénomène. Il est essentiel d’étirer régulièrement cette face arrière du corps sans négliger de faire l’inverse, étirer l’avant du corps. Tous les muscles et toutes les articulations du corps tirent bénéfices à s’étirer puis à se relâcher, c’est un des grands principes de la pratique du Yoga. Ca ne guérira pas tout, mais ce sera parfois suffisant pour compenser un peu.
On inversera ensuite en s’éloignant progressivement du mur en répétant ou non chaque étape en fonction du temps et du ressenti. En montant toujours un peu plus le bassin, le bas du dos et plus si la colonne le permet.
Voici quelques variantes bénéfiques dans la position des jambes à tenir quelques respirations.
C’est un travail à faire en douceur. Il n’est pas utile de forcer ou cela pourrait avoir les effets contraires. Quand on est dans une période de souffrance, on ne peut pas aller très loin. Ce n’est pas grave, il faut se contenter de travailler sur le bas du dos, cela va se délier progressivement.
C’est notre colonne qui exprime ses limites, il faut bien l’écouter. Il est très probable que vous constatiez qu’entre le début et la fin, vous avez gagné un petit peu en souplesse au moins sur le bas du dos et c’est déjà très bien. La suite va se faire progressivement si vous pratiquer ce genre d’exercice régulièrement, au même titre que la table à deux pieds, le dieu des vents et d’autres pratiques décrites sur ce cite.
Quand tout va bien ou mieux, on peut facilement monter le bassin suffisamment haut pour faire décoller le milieu du dos voir aller encore plus haut en appuie sur la nuque et les épaules, mais encore une fois ne forcer pas, ni sur votre colonne, surtout s’il y a des points de fragilités, ni si vous avez le moindre doute.
On peut se contenter de se poser les jambes en l’air. Quelques minutes suffisent pour obtenir de très bons effets. Les mouvements décrits ci-dessus permettront d’obtenir des effets plus approfondis et vont vous aider à retrouver une meilleure conscience de votre dos et de votre colonne vertébrale et à en identifier les zones sensibles.
Terminer en repoussant le mur avec les pieds pour se rallonger dans toute sa longueur et savourer quelques instants, minutes avant de finir la relaxation.
Shavasana la posture de relaxation
Cet exercice est à la fois très reposant et relaxant. Il diminue la sensation de lassitude moral autant que celle des jambes et des pieds.
C’est un temps d’assimilation autant que de repos que l’on devrait pouvoir s’accorder chaque soir, surtout après une journée bien remplie, quand on se dit justement qu’on en a plein les pattes.
Il est excellent pour le syndrome des jambes sans repos, reposer les pieds et toutes les articulations du bas du corps.
Comme expliqué, il est très bénéfique pour le dos, les lombalgies, les sciatiques, les cruralgies, dorsalgies et autres névralgies du dos et de la nuque.
Il favorise le retour veineux du sang dans les jambes et ne pose à ma connaissance aucun risque pour les personnes considérées justement à risques concernant les postures d’inversions.
C’est même conseillé pour remplacer ces postures appartenant à la famille des inversions comme la chandelle, la posture sur la tête, la charrue, la sauterelle ou le grand pont…
Voici dans le même ordre les illustrations de chacune de ces postures
Toutes ces postures sont déconseillées aux personnes présentant des risques vasculaires et cardiaques important, notamment pour l’hypertension artérielle non contrôlée, la tension oculaire, les glaucomes et les troubles oculaires en général, les surcharges pondérales importantes (obésité en particulier) et les problèmes de colonne vertébrale en général, particulièrement de la nuque, arthrose cervicale etc)…
Ces personnes pourront retrouver dans ces petits exercices une grande part des bienfaits de ces postures sans en comporter les risques.
C’est une posture pour changer le sens de l’univers, tête en bas et pied en l’air. Ce qui renverse au passage notre vision du monde autant concrètement que sur un plan symbolique.
L’inversion partielle consiste à passer le cœur au-dessus du cerveau comme illustrée dans les images suivantes. L’inversion complète nécessite que les pieds soient placés au-dessus du cœur lui-même déjà au-dessus du cerveau.
Ce sont les postures d’inversions complètes qui posent à ma connaissance le plus de problèmes et que vous devez éviter en priorité si vous n’êtes pas sûr de vous. Elle nécessite généralement d’être enseignées par une personne qualifiée car elles sont des postures comportant à la fois les risques cités plus avant mais aussi parce qu’elles sont parfois difficiles à exécuter correctement sans risquer de se faire mal voir de se blesser. C’est pourquoi vous n’en trouverez pas d’explications détaillées sur ce cite.
La charrue, la sauterelle et le grand pont peuvent-être considéré comme des inversions complètes même si les pieds sont en dessous du cœur ou pour la sauterelle le cœur n’est pas véritablement au-dessus du cerveau. On pourrait donc les considérer comme des inversions partielles, mais ce sont des postures difficiles et très exigeantes chacune à leur manière. Elles sont déconseillées aux personnes présentant des fragilités importantes à différents niveaux, ne les pratiquer pas sans qu’elles vous soient enseignées par une personne compétente.
Les inversions partielles ne posent généralement pas de soucis majeurs si ce n’est un problème mécanique qui empêcherait de prendre la posture comme une épaule défectueuse dans la posture de la montagne / chien qui s’étire tête en bas (posture du milieu juste au-dessus) etc.
Si vous avez un doute malgré tout, ne restez pas la tête en bas trop longtemps dans les exercices (pas plus de 2 ou 3 secondes ou quelques secondes selon votre ressenti) et faites les mouvement en douceur. Un bon indicateur est d’avoir une sensation de flux et reflus dans les tympas, c’est qu’il ne faut pas trop insister.
Dans l’exercice précédent jambe en l’air les pieds au mur, au même titre que si votre colonne est fragile, si vous avez des troubles comme ceux déjà cités plus haut, évitez de monter trop haut le bassin.
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