Pawan Muktasana Karana

Partant d’une posture allongée sur le dos.

Etape 1

Se relâcher dans un premier temps. puis replacer le corps pour étirer la colonne vertébrale :

• placer une rétroversion du bassin :
  • décoller un peu les fesses du sol soit en prenant appui sur les talons jambes tendues ou sur la plante des pieds genoux fléchis.
  • tirer le pubis vers le nombril, sentir le bas de la colonne qui s’étire.
  • en gardant cette rétroversion, reposer le bas du dos puis les fesses, sentir le bas du dos qui se rapproche du sol, voir s’y dépose. Les jambes se rallongent ou se détendent.

• le menton serré sur la gorge pour étirer la nuque et ainsi toute la colonne vertébrale.
• jambes un peu resserrées
• les bras détendus le long du corps paumes tournées de préférence vers le sol. (Figure 1)

• 

• 

• Expire : pousser dans les talons tout en tirant les orteils vers les genoux (figure 2), serrer le ventre et repousser un peu plus les lombaires vers le sol. Tout le corps devient ferme dans la posture.

Etape 2

• 

• 

• Inspire : en synchronisant le geste et la respiration, les bras montent en direction du ciel pour venir s’allonger côté tête. (figure 3)
• Poumons pleins : tout le corps s’étire, s’allonge, poussée dans les mains et les talons. (Figure 4)
  
  

Etape 3

• 

• 

• Expire : les bras reviennent, amener la cuisse droite sur l’abdomen, les mains attrapent le genou fléchi. (Figure 5)
  
  Continuer d’expirer en tirant le genou sur la poitrine tout en serrant le ventre pour pousser le diaphragme et approfondir l’expire.
  
• Poumons Vides : comprimer le ventre avec la cuisse en tirant sur le genou, (Figure 6)
  
  sentir le massage du ventre, le travail de flexion de hanche, l’étirement des ischios jambiers, des fessiers et des carrés des lombes.

Etape 4

• 

• 

• Inspire : la jambe droite se tend dans la verticale, les bras se rallongent côté tête. (Figure 7)
  
  Tirer les orteils vers les genoux et pousser dans les talons, garder la jambe tendue au mieux dans la verticale et sentir l’étirement du dessous du pied, l’arrière de la cheville, de la jambe, de la cuisse, le fessier et tout le bas du dos.
  
  Rester d’abord un temps poumons pleins la première série, puis 1 respiration la 2ème série puis 3 respirations ou + les suivantes.
  
• Expire, Posture tête au genou : ramener la cuisse sur l’abdomen, attraper le genou droit, le serrer sur la poitrine, la tête se soulève, rapprocher le front du genou. (Figure 8)
  
  Maintenir un temps poumons pleins, puis 1 respiration puis 2 respirations (1e, 2e et 3ème séries…)

Etape 5

• 

• Inspire : les bras se portent en arrière de la tête, la jambe se rallonge sur le sol
  
  Sentir l’étirement global du corps en poussant dans les mains, les doigts écartés, la poussée dans les talons pour sentir l’étirement des mollets.
  
  Rester un temps poumons pleins dans l’étirement du corps avant de passer à l’étape suivante.
  
  Variante, à partir des 2ème et 3ème séries : lorsque vous êtes resté 1, 2 ou 3 respirations dans les postures :
  
  • rester un temps poumons pleins dans l’étirement du corps
  • sur l’expiration relâcher le corps,
  • rester dans la posture allongée bras côté tête, relâcher les épaules, les bras, les mains, les pieds les jambes et tout le corps,
  • rester une ou deux respirations en détente à observer les sensations dans le côté droit du corps
  • reprendre l’étirement global sur une inspiration (figure 9 à nouveau) puis passer à l’étape suivante

Etape 6

• 

• 

• Expire : les bras reviennent, amener la cuisse gauche sur l’abdomen, les mains attrapent le genou fléchi. (Figure 5)
  
  Continuer d’expirer en tirant le genou sur la poitrine tout en serrant le ventre pour pousser le diaphragme et approfondir l’expire.
  
• Poumons Vides : comprimer le ventre avec la cuisse en tirant sur le genou, (Figure 6)
  
  sentir le massage du ventre, le travail de flexion de hanche, l’étirement des ischios jambiers, des fessiers et des carrés des lombes.

Etape 7

• 

• 

• Inspire : la jambe gauche se tend dans la verticale, les bras se rallongent côté tête. (Figure 12)
  
  Tirer les orteils vers les genoux et pousser dans les talons, garder la jambe tendue au mieux dans la verticale et sentir l’étirement du dessous du pied, l’arrière de la cheville, de la jambe, de la cuisse, le fessier et tout le bas du dos.
  
  Rester d’abord un temps poumons pleins la première série, puis 1 respiration la 2ème série puis 3 respirations les suivantes.
  
• Expire, Posture tête au genou, ramener la cuisse sur l’abdomen, attraper le genou gauche, le serrer sur la poitrine, la tête se soulève, rapprocher le front du genou. (Figure 8)
  
• Maintenir un temps poumons pleins, puis 1 respiration puis 2 respirations (1e, 2e et 3ème séries)

Etape 8

• 

• Inspire : les bras se portent en arrière de la tête, la jambe se rallonge sur le sol
  
  Sentir l’étirement global du corps en poussant dans les mains, les doigts écartés, la poussée dans les talons pour sentir l’étirement des mollets.
  
  Rester un temps poumons pleins dans l’étirement du corps avant de passer à l’étape suivante.
  
  Variante, à partir des 2ème et 3ème séries: lorsque vous êtes resté 1, 2 ou 3 respirations dans les postures :
  
  • rester un temps poumons pleins dans l’étirement du corps
  • sur l’expiration relâcher le corps,
  • rester dans la posture allongée bras côté tête, relâcher les épaules, les bras, les mains, les pieds les jambes et tout le corps,
  • rester une ou deux respirations en détente à observer les sensations dans le côté gauche du corps
  • reprendre l’étirement global sur une inspiration (figure 9 à nouveau) puis passer à l’étape suivante

Etape 9

• 

• Expire : les deux cuisses se replient sur l’abdomen, les mains sur les genoux, serrer et comprimer le ventre en restant un temps poumons vides.

Etape 10

• 

• 

• Inspire, Posture de l’angle droit couché : les deux jambes se tendent dans la verticale, les bras s’étirent côté tête. Sentir l’étirement global de la face arrière du corps. (Figure 16)
  
  Rester d’abord un temps poumons pleins la première fois (1ère série), puis 1 puis 3 respirations les séries suivantes.
  
• Expire, Posture tête aux genoux : ramener les cuisses sur l’abdomen, attraper les genoux et les tirer, la tête se soulève, serrer le front sur les genoux. (Figure 17)
  
  Maintenir un temps poumons pleins, puis 1 respiration puis 2 respirations les séries suivantes. Si cela est possible, essayer d’encercler les genoux avec les bras voir même d’attraper les coudes avec les mains.

Etape 11

• 

• Inspire : de nouveau l’étirement global du corps, jambes au sol, pousser dans les talons, bras allongés côté tête, pousser dans les mains, écarter les doigts (Figure 18)

Etape 12

• 

• 

• Expire : ramener les bras de chaque côté du corps. Relâcher les pieds et le reste.
• Rester détendu dans cette posture (figure 20) pendant quelques respirations, goûter les sensations du corps, apprécier la qualité de la respiration, la diminution de la sensation de stress, le bien-être qui suit cet enchaînement.

Faire cet enchaînement 3 fois ou plus en allongeant la durée de certaines postures en statique comme indiquée dans les explications.

« masquer ce paragraphe »