Sûrya Namaskãra : Les salutations au soleil et autres…

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I ) Samasthiti / Tãdãsana : l’homme ou la montagne debout

Pranamãsana : Posture de la Prière
Namasté : le salut indien

Je nomme généralement cette posture Tãdãsana, la montagne debout (je précise debout car dans notre pratique nous avons une autre posture que nous appelons la montagne, voir un peu plus loin dans l’article). C’est l’attitude qu’il faut se donner, être stable et immuable, telle une montagne, posée là comme un obstacle infranchissable.

Les pieds bien ancrés dans le sol, ressentez l’enracinement à la terre, placez une légère rétroversion du bassin pour étirer le bas de votre colonne vertébrale, le menton en léger retrait sur la gorge et sentez votre nuque qui s’étire et ainsi toute votre colonne vertébrale, pressez fermement les mains l’une contre l’autre. Quand vous sentez que votre posture est fermement établie dans un espace heureux, ce que l’on appelle dans le Yoga Sthira (la fermeté) / Sukha (l’aisance, la douceur, la souplesse, le sucre), expirez profondément en contractant les abdominaux

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II ) Hasta Uttanâsana : Posture des mains levées vers le ciel, la pandiculation debout

Sur l’inspiration, les bras montent et s’étire en arrière pour aller dans le geste de pandiculation debout, le corps s’étire vers le ciel en ouverture pour accueillir les énergies du cosmos et en particulier du soleil. Restez un petit temps confortable poumons pleins et sentez la confiance qui vous envahit autant que l’énergie s’active en vous. Pensez à placer et maintenir une rétroversion du bassin en mettant en place cette posture pour protéger vos lombaires.

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III ) Uttãnãsana / Pãda hastãsana
Posture des mains aux pieds ou des mains à la terre.

Avec l’expiration, retour vers le lâcher-prise, s’incliner devant ce qui nous dépasse, retour des mains et du corps vers la terre, dans l’humilité, être dans l’acceptation.

Mise en garde : Soyez d’autant plus prudent que votre dos est fragile. La descente peut se faire dos droit et jambes tendues si vous êtes expérimenté et que vous ne ressentez pas de fatigue ou de tension particulière dans le dos. Dans cette option, les bras tendus tirent en arrière en s’opposant au mouvement du buste pour éviter un effet bras de levier trop important sur la colonne.

Mais préférez toujours, si vous avez le moindre doute, faire cette descente en enroulant les bras autour de votre tête et en repliant les genoux pour vous protéger et éviter de vous faire du mal comme illustré sur les deux images en exemple ci-dessus.

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IV ) Pãda prasaranãsana : posture de la fente

En prenant appui avec les mains au sol, sur l’inspire, envoyer votre jambe gauche en arrière pour venir dans la posture de la fente. Plaçant le bout des doigts au sol, redressez la tête, regardez intensément vers l’avant en vous donnant une attitude fière, comme prêt à bondir, ou prêt au combat.

Voici une petite astuce pour se souvenir quelle jambe on doit envoyer en arrière. Les salutations au soleil marchant par paire, il faut se fixer sur une habitude pour ne pas se mélanger les pinceaux et ne plus savoir quelle jambe bouge à quel moment. Personnellement j’ai choisi de suivre le schéma suivant, salutation impaire = gauche gauche, salutation paire = droite droite. Vous comprendrez un peu mieux plus loin ce que je veux dire par là, continuons pour l’instant.

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V ) Catush padasana : la posture du guetteur

Avec une expiration, on renvoie la deuxième jambe en arrière pour venir dans la posture du Guetteur

Mise en garde : Faites attention ici de ne pas cambrer le dos ni à l’inverse d’avoir les fesses qui remontent plus haut que vos épaules. Le corps doit être bien droit, bien gainé, comme prêt à faire des pompes dans une attitude ferme tout en gardant un sentiment d’aisance, toujours ce fameux Sthira Sukha. Tenir un moment poumons pleins, voir effectuer quelques respirations dans cette posture qui va renforcer vos épaules, vos bras, votre dos, vous donne force et courage, renforce votre volonté et votre détermination.

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VI ) Ashtanga Namaskara : reptation vers l’avant ou Salutation des huit membres

Mise en garde : la reptation vers l’avant est un travail difficile quand on ne la connaît pas ou qu’on en a pas l’habitude. Elle fait beaucoup travailler les épaules et les biceps et nécessite un peu d’entraînement. Pour ma part je la pratique de la façon suivante :

Nous étions dans le guetteur :

• avec une inspiration les genoux se reposent sur le sol, les fesses aux talons, la reptation se fera alors sur l’expiration.
• il faut que les bras soient bien tendus au départ comme illustré sur la petite image ci-dessus, seules les mains touchent le sol, si vos avant-bras sont posés sur le sol cela ne pourra pas fonctionner.
• Les mains sont écartées de la largeur des épaules.
• En écartant bien les coudes tout en tractant avec les mains sur le sol on plonge la tête en avant, si possible le nez au ras du sol pour venir s’allonger complètement (cette position est la salutation des huit membres, huit points de contact avec le sol, 2 pieds, 2 genoux, 2 mains, poitrine et front)
• on est prêt à enchaîner sur la posture suivante le cobra ou directement le grand sphinx.

Si vos épaules ou votre dos ne vous permettent pas de faire cette reptation, vous pourrez alors la faire ( au contraire de ce que je dit ci-dessus) avec les avant-bras et les coudes posés sur le sol. Mais ceux-ci devront alors glisser en même temps que le buste avance pour ne pas se retrouver bloqué. Ce travail sera alors beaucoup moins physique et naturellement ni les épaules ni les biceps ne seront sollicités.

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VII ) Bhujãngãsana : La posture du cobra

Elle se fera ici sur l’inspiration. Dans notre pratique nous distinguons bien le cobra du grand sphinx. Dans un premier temps je vous conseille de débuter par le cobra et d’y rester une ou deux respirations, puis de pousser avec les mains dans le sol pour tendre les bras et adopter cette posture du grand sphinx

Mise en garde : Attention le grand sphinx est beaucoup plus exigeant que le cobra pour les lombaires. Aussi ne venez dans cette posture que si votre dos le permet.

Après avoir fait deux salutations ou plus, vous pourrez envisager sur les suivantes de passer directement dans le grand sphinx sans faire de pose par le cobra pour plus de fluidité dans l’enchaînement.

Pour bien distinguer le cobra du grand sphinx, je dis souvent à mes élèves qu’un cobra… n’a pas de bras ! Donc on ne se sert pas de la force des bras pour pousser dans le sol avec les mains, le redressement ne se fait que par la traction des muscles du dos et de la colonne vertébrale, ce qui va la tonifier et la renforcer. Le grand sphinx lui, va aider à l’assouplir et à la redresser un peu plus, mais les muscles du dos et ceux gainant la colonne seront moins sollicités.

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VIII )Sumeru ãsana : La montagne

Adho Mukha Śvānāsana : le chien qui s’étire tête en bas
Bhûmi hasta pãda konãsana : posture de l’angle mains et pieds au sol

Pour passer de la posture précédente à cette posture de la montagne, 3 variantes :

Variante 1, la plus simple :

• passer à quatre pattes sur l’inspiration,
• faire un dos rond avec une expiration
• et enfin avec l’inspiration placer la posture de la montagne.

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Variante 2 :

• sur une seule et même inspiration passer directement par le quadrupède puis la montagne .

Variante 3, la plus dure :

• Vous pouvez aussi faire une Reptation vers l’arrière et prendre la montagne sur une inspiration.

Cette variante a pour intérêt de faire travailler et renforcer non plus les biceps mais leurs antagonistes les triceps.

Mise en garde, ne faire cette variante que si vos épaules sont solides, et soyez très vigilant car ce travail est beaucoup plus exigeant pour les épaules que ne l’est la reptation vers l’avant. Ne pas non plus la faire systématiquement pour ne pas fatiguer vos épaules ou risquer de vous blesser, l’épaule étant une articulation très fragile.

Exemple : si vous enchaînez une dizaine de salutations,

• préférez la 1ère variante sur les 4 premières, pour bien chauffer vos épaules
• la variante 3 sur les deux ou quatre suivantes,
• et la 2ème variante sur les dernières

Le fait de passer du cobra ou grand sphinx à la posture du quadrupède (quatre pattes) n’est pas anodin non plus, faites attention à vos lombaires et à votre ressenti, pour ne pas risquer de vous faire mal au dos, faites ce passage en douceur tout en restant très attentif à votre dos. N’oubliez pas que la pratique du Yoga est avant tout une pratique de pleine conscience ou l’on écoute son corps, il s’exprime beaucoup et a énormément de choses à nous raconter, si vous vous écoutez bien vous ne devriez pas vous faire mal ou tout du moins savoir vous arrêter à temps.

Malgré tout il est toujours possible de se blesser même avec la plus grande prudence, nous ne sommes jamais à l’abri d’un faux mouvement ou d’un imprévu.

Posture de la montagne

Excellente posture qui appartient à plusieurs familles, c’est à la fois une inversion partielle, une flexion vers l’avant tout en amenant une légère extension du haut du buste et une posture d’appuis sur les mains. Elle étire très fortement les ischios-jambiers, les mollets et les tendons d’Achille. Elle ne pose pas de grande difficulté si ce n’est pour les épaules fragiles, soyez prudent sur ce point.

Cependant, elle est souvent prise en ayant le dos rond. Pour que la posture se mette bien en place, il faut pousser avec les mains dans le sol en creusant le haut du dos et en essayant de rapprocher les talons du sol. Il est tout à fait normal quand on débute la pratique, et même ensuite, que les talons n’arrivent pas toucher le sol. Pour certaines personnes, il peut aussi être recommandé de fléchir un peu les genoux pour soulager la posture.

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IX ) Ardha Bhujangãsana : Le demi cobra bras levée

Virabhadrasana : variante genou posé au sol de la posture du Héros puissant ou salut du Guerrier.

Pour passer de la montagne à cette posture, 3 variantes.

Variante 1, la classique :

Renvoyer la jambe gauche en avant sur les salutations impaires, et la droite sur les salutations paires.

Variante 2, la dynamique :

Lever la jambe gauche vers le haut sur les salutations impaires, et la droite sur les salutations paires. C’est la posture de la montagne jambe levée illustré ci-dessus.
C’est un travail supplémentaire intéressant car il donne de l’élan et dynamise le passage de la montagne au demi cobra. Il faut lever aussi haut que possible une jambe pour l’envoyer ensuite vers l’avant. Cependant, elle n’est pas praticable par tous.

Variante 3, la plus facile :

Quand le passage de la jambe pose une difficulté il peut être envisagé de posé d’abord le genou droit au sol (salutations impaires) pour envoyer la jambe gauche vers l’avant ou le genou gauche (salutations paires) pour envoyer la jambe droite devant.

Revenons maintenant sur la posture principale, elle pourrait être considérée à la fois comme une variante du demi cobra et une variante de la posture du héros puissant.

Dans cette posture, nous allons faire travailler l’ouverture des aines dans une grande fente ainsi qu’une ouverture de la cage thoracique.

Si vous optez pour la posture du héros puissant, jambe tendue plutôt qu’un genou à terre, cela devient en plus un vrai travail d’équilibre très physique qui va renforcer les muscles des membres inférieures, fesses cuisses et jambes, fait travailler la stabilité et comme pour les postures d’appuis renforcera volonté courage et détermination, apportera de la force de caractère et de la confiance pour évoluer dans le monde.

Note : vous comprenez maintenant le pourquoi du moyen mnémotechnique évoqué dès la posture IV.

Si on envoie la jambe gauche en arrière lors de la grande fente, il faut renvoyer ici même (posture IX) la jambe gauche en avant. Et donc l’inverse si c’était la jambe droite mobile au IV. D’où le « gauche gauche » « droite droite ».

Prenez l’habitude de toujours vous fixer le même ordre, vous pouvez faire l’ordre inverse mais ne changez plus ensuite, sinon vous risquez rapidement de vous embrouillez et ne plus savoir quelle jambe part à quel moment… J’ai choisi pour ma part, salutation impaire (1,3,5,7…) gauche gauche, salutation paire (2.4.6.8…) droite droite.

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X ) Uttãnãsana / Pãda hastãsana : Posture des mains aux pieds ou des mains à la terre.

On revient dans cette posture d’humilité, elle est intéressante à différents égards, c’est un excellent étirement de la face arrière du corps et donc de toutes ses chaînes musculaires à l’aide de la traction de la pesanteur.

Elle exerce un excellent massage abdominal, tous les organes sont stimulés, ce qui favorise la digestion. Elle améliore l’acceptation et le lâcher prise. C’est une posture de repli pour se ressourcer et mettre les énergies en réserve dans le corps.

Pratiquée avec précaution elle est donc excellente pour le dos, attention en quittant cette posture, voir consignes ci-après.

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XI ) Hasta Uttanâsana :

Pour remonter, afin de protéger le dos, préférez fléchir les genoux comme pour la descente (Posture 3).

Variante protectrice :

• Sur une inspiration, faire glisser les mains le long des jambes pour dérouler progressivement la colonne et remonter vertèbre par vertèbre, de bas en haut.

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Pour une variante plus tonique :

• adoptez une posture de tout schuss comme au ski :
  • genoux bien pliés,
  • les fesses à la hauteur des genoux,
  • dos plat, la poitrine posée sur les cuisses,
  • tête redressée regarder en avant.
  • tirez les bras en arrière,
• sur une belle inspiration,
  • poussez avec les jambes comme pour faire un saut, ce sont principalement les cuisses qui travaillent
  • les bras remontent en avant, en faisant attention de ne pas faire travailler le dos
  • puis le corps bien redressé, s’étirer en arrière pour venir dans cette très belle ouverture.

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XII ) Samasthiti / Tãdãsana : l’homme ou la montagne debout

Pranamãsana : Posture de la Prière
Namasté : le salut indien

La salutation se termine comme elle a commencé. Si une salutation impaire vient d’être faîte, rester une ou deux respirations avant d’enchaîner avec une salutation paire, sinon rester quelques respirations en fonction du ressenti avant d’enchaîner sur les salutations suivantes.

S’il s’agissait de la dernière salutation, rester quelques respirations dans la posture, bien reprendre son souffle et apprécier les effets sur le corps.

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