Micro séance : relâcher les tensions et diminuer le stress.
Cette micro séance peut se pratiquer facilement n’importe où et être répétée plusieurs fois par jour pour en cumuler les effets. Elle se fait debout mais pourrait tout aussi bien se pratiquer assis sur une chaise ou un tabouret. Elle sera comme une pause ressourçante.
- Durée : 5 – 10 min
- Public : débutant
- Difficulté : très facile
- Contre-indications : très peu, bien suivre les recommandations.
Pour rendre l’ensemble de la séance visible rapidement, elle est simplement listée, il est possible d’afficher ou de masquer les détails pour chaque étapes en cliquant sur le lien correspondant.
1- Respiration synchrone avec le mouvement des bras
Mouvement des bras en synchronisation avec la respiration
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Mouvement des bras en synchronisation avec la respiration
Mouvement des bras en synchronisation avec la respiration
inspire : les bras montent sur les côtés, tout le corps s’étire vers le ciel
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expire : les bras descendent tranquillement vers l’avant et la tête s’incline en avant.
inspire : les bras remontent en avant et la tête se redresse,
expire : les bras redescendent sur les côtés et la tête s’incline en avant.
Avec une grande inspiration, la tête se redresse et la poitrine se soulève
La bouche grande ouverte, expirer avec un beau soupir.
Laisser passer une ou de deux respirations puis recommencer trois ou quatre fois.
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2- Ébrouer le corps
Ébrouer le corps, mobiliser les énergies et évacuer les mauvaises vibrations.
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Ébrouer le corps, mobiliser les énergies et évacuer les mauvaises vibrations.
Ébrouer le corps, mobiliser les énergies et évacuer les mauvaises vibrations.
Commencer par mobiliser les orteils, les doigts, pieds chevilles, mains poignets, et puis c’est un peu tout le corps qui bouge, ondule. Le mouvement s’accélère petit à petit, au bout de 30s à 1min selon votre ressenti, d’un coup la machine s’emballe, tout le corps se secoue, s’ébroue en tous sens.
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Avec une profonde inspiration, monter en équilibre sur les orteils, poings fermés et serrés.
A trois reprise, frapper légèrement mais sèchement les talons sur le sol, en effectuant une purifiante en soufflant par la bouche tout en faisant Hhhaaa à chaque fois tout en ouvrant puis en fermant les poings comme pour jeter des poignées de sables au sol.
Faire une grande inspiration puis un grand soupir pour exprimer sa satisfaction.
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3- Pandiculation / Lâcher-prise
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Les mouvements des bras en synchronisant geste et respiration nous ont aidé à placer le souffle et à remettre les énergies en mouvement dans le corps. Le fait de s’ébrouer nous permet de mobiliser encore un peu plus ces énergies, d’évacuer les mauvaises vibrations et d’installer une ambiance intérieure propice à la pratique qui va suivre.
L’art de la Pandiculation et du Lâcher-prise
- L’étirement du corps
- Debout : replacer le corps, conscience de la respiration, intériorisation
Les pieds légèrement écartés l’un de l’autre, se concentrer sur la position du corps. Sentir l’ancrage des pieds dans le sol, la verticalité du corps, placer une légère rétroversion du bassin et repousser le plafond avec le sommet du crâne. Sentir la nuque qui se place bien dans le prolongement de la colonne et tout le rachis qui s’étire, du bassin jusqu’au sommet de la tête.
Observer la respiration, respirer par les narines, inspire comme expire. La respiration gagne en qualité et déjà l’ambiance intérieure change, le mental et les émotions s’apaisent.
- L’étirement du corps
En inspirant les bras montent sur les côtés pour venir s’étirer dans la verticale, comme pour aller décrocher la Lune. (garder les talons au sol)
- La pandiculation debout
Poumons pleins, contracter les fessiers, tirer le pubis vers le nombril (rétroversion du bassin pour protéger le dos). Pousser le bassin vers l’avant puis venir dans une légère extension : le haut du corps s’étire en arrière, tout en restant prudent pour les lombaires.
- Le lâcher-prise.
Avant de manquer d’air, revenir dans la verticale et avec l’expiration, s’incliner vers l’avant :
- les bras s’enroulent au-dessus de la tête,
- fléchir légèrement les genoux
- le buste s’enroule et descend pour venir en posture de flexion vers l’avant
- la tête aux genoux si le dos le permet. (ne surtout pas forcer)
Cette posture connaît beaucoup de variantes et de noms différents. Ici nous l’appelons simplement « lâcher-prise ».
Une fois la tête en bas, retendre les jambes. Si une gêne est ressentie, garder les genoux légèrement déverrouillés pour soulager le dos et les lombaires.
- Variante très douce :
Si l’on rencontre des difficulté pour remonter ensuite, si le dos n’est pas d’accord ou le temps que le corps s’échauffe un peu. Il sera possible de se contenter d’enrouler simplement la tête en avant et légèrement le buste sans descendre complètement en flexion vers l’avant.
- Se redresser, de nouveau s’étirer, pandiculer et exprimer sa satisfaction
Après un petit temps confortable, poumons vides, sur l’inspiration, fléchir de nouveau les genoux, dérouler la colonne de bas en haut pour redresser progressivement le buste tout en faisant glisser les mains le long des jambes.
S’il y a pas de difficulté pour remonter, pour soulager encore un peu plus le dos, prendre appuie avec les mains sur le haut des cuisses et pousser pour s’aider à remonter.
Le buste et le corps tout entier se redressent et les bras remontent vers le ciel.
Tout ça se fait sur une seule et même inspiration
Une fois les bras en l’air, poumons pleins, dans un premier temps s’étirer en essayant une nouvelle fois de décrocher la lune, et toujours poumons pleins, avec la rétroversion du bassin et les fessiers contractés, revenir dans une légère pandiculation.
Redresser le corps et avec l’expiration, faire redescendre les bras sur les côtés tout en inclinant légèrement la tête en avant, le menton se pose sur le haut de la poitrine.
Après un court temps poumons vides :
d’une profonde inspiration, la tête se redresse, la poitrine se soulève, et d’un beau et théâtral soupir par la bouche, exprimer ainsi toute sa satisfaction.
Cette petite conclusion à l’exercice (le théâtral soupir), pour ceux qui ont pratiqué avec moi ces dernières années, revient très régulièrement dans mes différentes pratiques. J’en décris en détail les différents effets et intérêts à la page 3.
Refaire cet exercice 3 ou 4 fois de suite minimum et plus encore si vous le souhaitez.
Au début, mieux vaut ne pas rester trop longtemps dans le lâcher-prise, un temps poumon vide, puis une ou deux respirations suffisent.
Faites attention aussi de ne pas forcer pour votre dos. À mesure que vous allez le refaire, vous allez sentir que ça lâche et que le corps se sent de mieux en mieux dans cette posture.
Pour la dernière, vous pourrez rester plusieurs respirations dans ce lâcher prise et même aussi longtemps que vous vous y sentez bien, si c’est 1/4 d’heure, c’est vous qui voyez et surtout qui ressentez.
Mise en garde : Faites toujours très attention en remontant, pensez à plier un peu les genoux et à remonter tout doucement, à dérouler la colonne progressivement et en pleine conscience, particulièrement si vous y rester un certain temps. C’est à ce moment que l’on risque le plus de se faire mal au dos par un pincement intervertébral. Plus on reste dans ce type de posture et plus ils y a un risque que cela se produise si on n’y prend pas garde. Plus on y reste, plus il faudra remonter en douceur.
Vous pouvez refaire cet exercice autant de fois que vous le souhaitez dans une journée, un peu comme une micro-pause de récupération.
Il sera intéressant aussi de s’ébrouer de nouveau après la pandiculation.
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4- Purifiantes
Purifiantes debout : 3 séries
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Purifiantes debout : 3 séries
Enchaînement de séries de purifiantes debout
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Dans la pratique du yoga, une purifiante exprime que l’on va souffler par la bouche. Elle peut être douce et longue (fiiiiiioouuuuuu souffler doucement dans une paille), intense et brève (FFouuuuuaaaahhh) ou expectorante et intense (HHHhaaaaaa, en contractant les abdos).
Ici ce sera intense et bref : FFouuuuuuuaaahhh !!!
- 1ère série : Premier Mouvement, écarter les murs
~ Inspiration : lever les bras à l’horizontale, pousser avec les mains comme pour écartez des murs.
~ Expiration purifiante FFouuuuuuuaaaaahhh : lâcher les bras en laissant rebondir les mains sur les cuisses
1ème série : Deuxième mouvement, pousser le mur devant
~ Inspiration : lever les bras tendus vers l’avant et pousser avec les paumes de mains.
~ Expiration FFouuuuuuuaaaahhh : lâcher et laisser les bras se balancer librement d’avant en arrière
1ère série : Troisième mouvement, soulever le plafond
~ Inspiration : Pousser avec les paumes des mains, bras levés et tendus vers le ciel
# FFouuuuuuuaaahhh : En pliant les coudes, lâcher lourdement les bras vers le sol
2ème série : poignée de sable, de colère et de rage
~ Expire : serrer les poings, contracter le périnée (mulha banddha)
~ Inspire : les épaules montent, les coudes un peu fléchis.
~ Poumons Pleins : Tête penchée en avant, grimace du visage
~ FFouuuuuaahhhh : jeter les poignées de rage au sol, libérer les contractions tensions du reste du corps.
Le faire trois fois en tout.
3ème série : refaire la 1ére série.
Pour les connaisseurs qui pratiquent avec moi : avant la troisième série insérer le gorille 2 fois
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