S’il n’y a pas de sensation de vertige ou de trouble de l’équilibre, les yeux pourront se fermer pour un meilleur ressenti du corps.
Pieds écartés de la largeur des épaules.
Prendre conscience du contact des pieds avec la terre.
Porter le poids du corps légèrement sur le bord externe des pieds sans pour autant décoller le bord interne.
Sentir l’enracinement et la stabilité de la posture qui s’améliore. Faire remonter la conscience le long des membres inférieur.
Placer une rétroversion du bassin :
Tirer le pubis vers le nombril
Ajouter une légère contraction des fessiers
Sentir l’étirement du bas du dos et du rachis lombaire. Continuer de faire remonter la conscience progressivement le long de la colonne
Placer le buste :
Redresser le buste.
Observer et relâcher les épaules
Les mains légèrement écartées des hanches paumes tournées vers l’avant.
Sentir l’ouverture de la cage thoracique facilitant une meilleur inspiration
Placer la tête :
Le menton en léger retrait sur la nuque sans pour autant incliner la tête
Repousser le plafond avec le sommet du crâne
Mâchoires détendus
Sentir la nuque qui s’étire bien dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Nous venons de mettre en place un auto-étirement de toute le rachis, ce qui va favoriser la circulation de l’influx nerveux et de l’énergie le long de la colonne et dans le reste du corps.
L’attention se porte aux narines : observer les sensations tactiles de l’air qui pénètre à l’inspire et ressort à l’expire. La respiration gagne immédiatement en qualité et s’affine, l’ambiance intérieure change, un état calme s’installe.
Se concentrer en dualité d’attention entre la respiration consciente à l’entrée du nez et le mouvement du ventre, cela a pour effet immédiat d’amplifier la respiration basse (abdominale) qui aura elle aussi pour effet d’amener un état plus calme, un apaisement des émotions ainsi que la stimulation des organes abdominaux et de la digestion.
Ce travail peut se faire aussi bien les yeux ouverts que fermés, cela dépend de votre ressenti.
Garder les yeux ouverts en cas de troubles de l’équilibre pour diminuer le risque de chute et se sentir plus en sécurité.
Les yeux fermés si l’on est confiant et que l’on souhaite améliorer encore peu plus l’équilibre.
Osciller d’avant en arrière :
Porter le poids du corps vers les orteils puis vers les talons.
Le mouvement du corps se fait au niveau des articulations des chevilles, faire attention de garder le corps bien droit, ce n’est pas du houla-oup.
Chercher la limite en faisant attention de ne pas aller trop loin. Le moment ou, vers l’avant les talons semblent vouloir décoller du sol, et vers l’arrière les orteils. Quand les talons ou les orteils commencent à décoller, on est déjà quasiment hors limite, un peu plus et vous comprendrez enfin à quoi cela peut bien servir de brasser de l’air.
Osciller latéralement :
Après quelques mouvements d’avant en arrière, osciller latéralement en portant le poids du corps d’un pied vers l’autre.
En rotation
Porter le poids du corps vers l’avant, vers la droite, vers l’arrière, vers la gauche, vers l’avant faire deux ou trois rotation ou plus et inverser le mouvement, vers la gauche, l’arrière, la droite, l’avant etc.
Revenir dans la verticalité, immobile, les yeux ouverts ou fermés selon le ressenti et apprécier les sensations de l’homme debout, sentir l’ancrage et l’enracinement dans la terre, la stabilité de la posture.
Debout, les pieds, serrés ou légèrement écartés ou talons serrés pointe de pied écarté. Bien se redresser avec la rétroversion du bassin (tirer le pubis vers le nombril) et le menton en léger retrait sur la gorge (attention la tête n’est pas penchée ni en avant ni en arrière), pousser avec le sommet du crâne vers le ciel ce qui a pour effet d’étirer la nuque.
Inspirer : monter en équilibre sur les orteils tout en levant les bras sur les côtés jusqu’à la verticale.
Poumons Pleins : bien s’étirer vers le ciel, pouces crochetés, doigts écartés.
Expirer : contrôler la descente des talons vers le sol tout en descendant les bras vers l’avant. Laisser la tête s’incliner en même temps vers l’avant.
Inspirer : remonter en équilibre sur les orteils, les bras remontent vers l’avant
Poumons Pleins : bien s’étirer vers le ciel
Expirer : contrôler la descente des talons vers le sol tout en descendant les bras sur les côtés. Laisser la tête s’incliner en même temps vers l’avant.
Enchaîner plusieurs fois en dynamique avant de rester plusieurs respirations en statiques dans la posture.
La variante du demi-palmier un pied en avant (Penser à faire l’autre pied en avant)
Inspirer
Poumons pleins
Expirer
La variante du Palmier Chantant.
Une variante très agréable consiste à chanter des voyelles (AAAAAAAA puis OOOOO, puis OUUUUU, IIIII etc) ou des syllabes en redescendant comme le AUM AAAAAOOOOOOOOOMMMMMMM tout en contrôlant et en syncronisant le geste avec la respiration.
Inspirer le bras gauche monte en direction du ciel.
Paume de main tournée vers l’intérieur, doigts tendus et serrés
Poumons Pleins, s’étirer vers le ciel puis partir en flexion latérale vers la droite.
Posture du croissant de Lune ou de la demi Lune
Expirer dans la posture
Inspirer remonter
Expirer le bras gauche redescend
Inspirer le bras droit monte en direction du ciel.
Paume de main tournée vers l’intérieur, doigts tendus et serrés
Poumons Pleins, s’étirer vers le ciel puis partir en flexion latérale vers la gauche.
Expirer dans la posture
Inspirer remonter
Expirer le bras gauche redescend
Répéter 3 ou 4 fois en dynamique. Puis refaire une dernière fois de chaque côté en restant statique de 3 à 6 respirations dans la posture. Prendre le temps d’accueillir et de ressentir les effets de la posture après avoir fait chaque côté en statique.
Dans la pratique du yoga, une purifiante exprime que l’on va souffler par la bouche. Elle peut être douce et longue (fiiiiiioouuuuuu souffler doucement dans une paille), intense et brève (FFouuuuuaaaahhh) ou expectorante et intense (HHHhaaaaaa, en contractant les abdos).
Ici ce sera intense et bref : FFouuuuuuuaaahhh !!!
1ère série : Premier Mouvement, écarter les murs
~ Inspiration : lever les bras à l’horizontale, pousser avec les mains comme pour écartez des murs.
~ Expiration purifiante FFouuuuuuuaaaaahhh : lâcher les bras en laissant rebondir les mains sur les cuisses
1ème série : Deuxième mouvement, pousser le mur devant
~ Inspiration : lever les bras tendus vers l’avant et pousser avec les paumes de mains.
~ Expiration FFouuuuuuuaaaahhh : lâcher et laisser les bras se balancer librement d’avant en arrière
1ère série : Troisième mouvement, soulever le plafond
~ Inspiration : Pousser avec les paumes des mains, bras levés et tendus vers le ciel
# FFouuuuuuuaaahhh : En pliant les coudes, lâcher lourdement les bras vers le sol
2ème série : poignée de sable, de colère et de rage
~ Expire : serrer les poings, contracter le périnée (mulha banddha)
~ Inspire : les épaules montent, les coudes un peu fléchis.
~ Poumons Pleins : Tête penchée en avant, grimace du visage
~ FFouuuuuaahhhh : jeter les poignées de rage au sol, libérer les contractions tensions du reste du corps.
Le faire trois fois en tout.
3ème série : refaire la 1ére série.
Pour les connaisseurs qui pratiquent avec moi : avant la troisième série insérer le gorille 2 fois
Excellent équilibre sur les fesses pour faire travailler le dos et les abdos, mais ne pas forcer. Toujours débuter l’exercice par la posture intermédiaire comme illustré sur la première image. Commencer par attraper l’arrière des genoux le temps de stabiliser l’équilibre, puis si on se sent à l’aise, lâcher les genoux, tendre les deux bras à l’horizontal dans la direction des pieds et tenir pendant quelques respirations avant de venir dans la posture complète (deuxième image) si cela vous est possible.
Essayer de tenir dans la posture intermédiaire ou la posture complète au moins quelques respirations ou jusqu’à ce que les jambes commencent à trembler, voir un petit peu plus si vous le pouvez, toujours sans forcer pour votre dos.
Matsiendra asana : la torsion du seigneur des poissons
Pour débuter, il sera conseillé de ne pratiquer que la demi posture comme illustrée sur l’image suivante, moins difficile, elle reste très efficace. Pour pratiquer la posture complète, il faudra s’assurer de toujours bien garder les deux fesses posées sur le sol.
Mise en place de la posture
Assis jambes allongées et serrées.
Placer le bassin, attraper une fesse légèrement soulevée à pleine main la tirer vers l’arrière et faire pareil de l’autre côté pour se sentir en appuie sur la pointe des fesses, les ischions. Cela permet une bascule du bassin et un meilleur redressement du dos.
Prendre appuie sur le sol du bout des doigts en arrière du bassin pour bien redresser la colonne.
Replier le genou droit et reposer le pied droit près de la fesse.
Puis poser le pied au sol de l’autre côté, extérieur de cuisse gauche.
Encercler le genou droit avec le bras et prendre appuie avec le bout des doigts de la droite au sol en arrière des fesses.
Maintenir, voir se redresser un peu plus sur une inspiration et comprimer l’abdomen sur la cuisse.
Poumons pleins, tirer l’épaule droite en arrière, tourner le buste vers la droite, puis la tête et la nuque. Sentir la compression du ventre sur la cuisse.
Éventuellement passer le bras sur l’extérieur de la cuisse comme illustrée sur l’image suivante à gauche.
Ardha Matsiendrãsana, la demi posture du seigneur des poissons.
Attention !!
En cas de problème aux hanches, particulièrement dans le cas d’une prothèse de hanche, il est important de garder le pied posé au sol côté interne de la cuisse et de ne pas le poser au sol à l’extérieur comme dans la posture telle que décrite précédemment.
Ardha Matsiendra version douce.
Faire quelques respirations, abdomen actif, serrer bien le ventre sur l’expiration et repousser le ventre sur la cuisse sur l’inspiration.
Rester de quelques longues et profondes respirations supplémentaires à plusieurs minutes dans la posture avant d’en sortir en douceur pour pratiquer une posture intermédiaire appelé posture de la ceinture que l’on maintiendra plus ou moins longtemps en fonction du temps passé dans matsiendra. Là aussi de quelques respirations à autant qu’on en ressent le besoin.
Faire l’autre côté, tenir une durée identique ou à peu près et refaire la posture de la ceinture ensuite.
La posture complète
replier le genou de la jambe qui est restée allongée et ramener le talon près de la fesse. Comme dit plus haut, il est important dans cette posture de veiller à pouvoir bien conserver les deux fesses au sol, sinon il sera préférable de se contenter de la demi posture.
Les connaisseurs pourront y rajouter un travail de conscience énergie en jouant avec des mouvements de consciences sur la colonne vertébrale en synchronisation avec la respiration ou plus techniques en travaillant directement avec les circuits d’énergie lunaire et solaire, Ida et Pingala.
Mythologie de la posture
Considérée comme une posture clé dans la famille des rotations, elle porte le nom, « Matsiendra » de celui que l’on considère comme étant le ou l’un des deux fondateurs de la pratique du Hatha Yoga avec Goraksha.
Littéralement Matsia désigne un poisson et Indra le seigneur. Nous avons donc la posture du seigneur des poissons.
Certaines histoires de l’hindouisme nous le raconte ainsi :
Shiva le MahaYogin (grand maître du yoga) inventa la pratique du Yoga qu’il composa en autre de 84 000 postures appelée des « asana » (les chiffres peuvent varier selon les textes).
Il décida un jour de transmettre les secrets de cette pratique, sur une île déserte, à sa femme la déesse Parvati.
Non loin de là dans l’eau nageait Matsiendra, le seigneur de tous les poissons. Intrigué par la présence de ces deux grands dieux, il ne perdit pas une miette de l’enseignement qui allait suivre.
Shiva, n’étant pas dupe, avait bien vu que Matsiendra écoutait tout de ce qu’il transmettait à Parvati.
Une fois qu’il eut terminé d’apprendre les secrets du yoga à sa chère et tendre, Shiva rentra dans l’eau. Il s’approcha du poisson et jeta de l’eau qu’il venait de prendre dans ses mains en direction de Matsiendra pour lui donner une forme Humaine. Il lui confia alors la mission de transmettre les secrets de cette pratique merveilleuse qu’on appelle le yoga à l’humanité toute entière.
Pourquoi raconter cette histoire ?
Elle permet de comprendre l’importance de cette posture qui pourrait sembler relativement banale à première vue. Elle donne aussi un sens à ce nom un peu étrange et y rattache une forte charge symbolique, si elle porte le nom du fondateur, c’est bien que c’est une posture avec des effets très puissants.
Effets de cette posture.
C’est un asana très exigeant qui nécessite une bonne souplesse des genoux, des hanches et du bassin ainsi qu’une bonne mobilité de la colonne vertébrale dans son ensemble, particulièrement dans le mouvement de rotation torsion naturellement. C’est pourquoi on conseille de débuter avec la demi posture tant que nous ne sommes pas certain de pouvoir faire la posture complète correctement.
Dans l’un des livres fondateur de la pratique, « Hatha Yoga Pradipika », il est dit de cette posture qu’elle est pratiquée pour aider à lutter contre les maladies terribles. Si on se remet dans le contexte, plusieurs siècles en arrière, en Inde comme partout dans le monde, on peut imaginer un peu ce qu’étaient les maladies terribles.
Pratiqué dans la durée, un « Asana » (une posture) va progressivement devenir ce qu’on appelle un « Tapas ».
En sanskrit, cela désigne une intense cuisson amenant à un état de transformation intérieur. Lorsqu’une posture comme celle-ci est maintenue sur une longue durée, disons plusieurs minutes c’est déjà bien. Les effets vont devenir très puissants. Les muscles sollicités vont alors chauffer et consommer une grande quantité d’énergie, ce qui aura pour effet de brûler les toxines.
On le ressent particulièrement bien en pratiquant cette posture. Ça chauffe et même ça réchauffe quand on a froid. Il est dit qu’elle active le feu digestif et brûlent les scories et les impuretés du corps.
Par le travail de torsion et rotation de la colonne, tout en venant comprimer le buste sur la cuisse, l’abdomen en particulier et en rajoutant des respirations profondes avec des expirations tailles de guêpe, va alors s’opérer un massage en profondeur sur les organes abdominaux et les viscères, un peu comme un essorage. Cela aura pour effet de stimuler toutes les fonctions abdominales et ainsi le système immunitaire.
Cette torsion va aider à maintenir ou à retrouver de la souplesse sur la colonne. Il est dit aussi qu’elle favorise la polarisation des énergies lunaires et solaires et la circulation de celles-ci dans le corps.
Venir progressivement dans le posture en restant quelques respirations longues et profondes à chaque étape.
Assis jambes allongées et resserrées. Soulever une fesse, la prendre à pleine main et la tirer vers l’arrière et l’extérieur, faire pareil avec l’autre.
L’objectif ici est de sentir qu’on vient s’assoir sur la partie basse des fesses, en dessous de la pointe, les ischios pour obtenir une bascule suffisante du bassin qui aidera à mieux s’installer la posture ensuite.
Prendre appuie du bout des doigts en arrière du bassin sur le sol pour se redresser tout en inspirant et pousser dans les talons, tirer les orteils vers les genoux (image 1)
Image 1
Image 2
Poumons pleins, ramener les mains à plat sur le sol de chaque côté des cuisses en essayant de conserver le dos bien droit tout en inclinant légèrement le buste vers l’avant. (Image 2)
On doit sentir que ça tire un peu voir même beaucoup sur la face arrière du corps.
Rester 3-4 respirations.
Avancer progressivement les mains sur le sol en restant à chaque étape quelques respirations, pour incliner de plus en plus le buste vers l’avant tout en essayant de conserver un dos bien droit, la colonne vertébrale ne s’enroule pas en avant.
On pourra se servir de la traction des mains sur le sol pour essayer de se redresser toujours un peu plus. (image 3)
Image 3
Image 4
Image 5
Arrivée à ce qui nous semble être notre maximum, ou les mains posées au sol de chaque côté des chevilles. Après quelques respiration, attraper les tibias (image 4) ou les chevilles (image 5) ou les orteils (image 6). De préférence, majeur, index et pouce saisissent le gros orteil en faisant une pince, majeur et index entre le gros orteil et les 4 suivants.
Image 6
Image 7
Rester de plusieurs respirations à autant qu’on le souhaite dans la posture. Naturellement tout le monde n’aboutira pas à une posture aussi belle et une bonne part d’entre nous n’arriverons dans un premier temps pas à attraper les orteils. On se contentera de la posture illustrée image 4 ou 5.
Il sera aussi possible d’adapter la posture en fléchissant les genoux (image 7) pour se soulager un peu, si la posture est vraiment trop difficile. L’essentiel étant de sentir que les chaînes musculaires s’étirent sur toute la face arrière du corps. Pousser doucement dans les talons pour allonger progressivement les jambes jusqu’à sentir sa limite, que l’on repoussera de plus en plus à mesure qu’on pratique le yoga.
Pascimottãnasana
Après avoir passé un temps suffisant à notre égard, on pourra sortir en douceur de la posture ou continuer pour :
Passer de Pascimottãnãsana à Pascimattãnãsana
Pascimattãnasana
Cette posture finale n’est pas à la portée de tout le monde, elle nécessite des années d’entraînement pour parvenir au résultat illustrée sur l’image précédente.
Ne vous découragez pas pour autant, le véritable but n’est pas d’obtenir cette posture complète mais bel et bien de sentir que ça tire sur toute les chaines musculaires de la face arrière du corps, le travail sera alors bien fait.
Dans un premier temps, il est probable que la posture ressemble plus à l’une de celles illustrées ensuite.
Voir la variante genoux fléchis pour les personnes ayant les chaines musculaires encore trop raccourcies sur la face arrière du corps.
Phase dynamique.
Bien se redresser de nouveau sur une inspiration en tirant sur les jambes ou les orteils en fonction de la position de nos mains.
Avec l’expiration, laisser le buste s’enrouler tout doucement vers l’avant sans forcer.
Inspiration : se redresser avec la même douceur en laissant se dérouler la colonne vertébrale. Si possible, on continue de tenir les orteils
Expiration : s’enrouler doucement vers l’avant
Inspiration : dérouler doucement la colonne etc..
Reprendre cette phase en dynamique plusieurs fois (3-4 fois au minimum)
Une dernière fois, le buste va s’enrouler vers l’avant avec une expiration pour y rester de quelque respirations à le temps qu’on souhaite ou qu’on s’y sent bien si c’est le cas.
Sortir de la posture.
Il faut être prudent et surtout éviter de remonter brutalement au risque de pincer un disque intervertébral. Plus on reste longtemps dans la posture et plus la remontée sera lente et douce, de quelques secondes pour remonter à un retour par étape pouvant durer jsuqu’à 1 min voir plus pour laisser le temps à chaque disque et vertèbre de se remettre en place quand on est resté longtemps, voir plusieurs minutes dans la postures.
La remontée se fera en faisant une petite marche à reculons des mains sur les jambes tout repoussant doucement le buste et ainsi à l’aider de la force des bras pour remonter. Une main recule, pousse, puis l’autre main etc.
Posture d’accueil et posture de compensation.
Rester quelques respirations dans la posture d’accueil comme sur l’image suivante avant de prendre une posture de compensation nécessaire à cette posture très éxigente autant que bénéfiques pour le dos.
Posture de détente et accueil
Posture de compensation Catush Padasana, la Table à quatre pieds.
Pour compenser le travail du dos, la posture généralement recommandée est celle de la table à quatre pieds comme illustrée sur l’image précédente à droite. Il faut s’assurer de bien monter le bassin pour avoir une table droite. Il est conseillé d’évité de laisser la tête basculer complètement en arrière pour ne pas trop sollicité ni risquer de se faire mal sur le plan des vertèbres cervicales, particulièrement quand on est sensible sur ce point.
Tenir quelques respirations et allonger la durée en fonction du temps resté dans pascimo ou pascimattãnãsana et de l’endurance des épaules.
Si pour différentes raisons cette posture n’est pas accessible ou pas suffisamment bien pratiquée, elle sera remplacée par un demi pont.
assis sur un coussin, sur les talons, ou sur une chaise en demi lotus ou pourquoi pas en lotus (surtout faire très attention aux genoux)
le dos bien droit, essayer de le garder droit aussi longtemps que possible.
Le principe est simple. Il faut inspirer par une narine en bouchant l’autre avec le pouce opposé, puis inverser pour expirer avec l’autre narine en bouchant la première avec le pouce de la main correspondante.
Ce qui donne :
Inspirer narine gauche, boucher narine droite
Expirer narine droite, boucher narine gauche
Inspirer narine droite, boucher narine gauche
Expirer narine gauche, boucher narine droite
1. Inspirer à gauche
2. Expirer à droite
3. Inspirer à droite
4. Expirer à gauche
et on continue
1 – 2 – 3 – 4, 1234, 1234 etc
Combien de temps et à quelle fréquence ?
Traditionnellement cet exercice est pratiqué sur une durée conséquente allant généralement de 10-12 jusqu’à 20 min.
Il est normalement conseillé de le pratiquer tous les jours, idéalement matin midi et soir et cela sur une durée de 6 mois au moins pour en tirer un maximum de bénéfices.
C’est une discipline très difficile à mettre en place, particulièrement avec nos modes de vie. Ce n’est pas non plus naturellement le seul Pranayama que nous pouvons faire.
Les premières fois, ce sera surtout en fonction de notre ressentie, veillant à ne pas trop forcer, surtout si on ressent que ça tourne un peu.
Pour débuter, 3 – 4 petites minutes suffiront à ressentir les premiers effets. On pourra alors augmenter progressivement la durée à mesure qu’on s’habitue à faire cet exercice et qu’on se l’approprie. Rapidement 10 min ne seront plus un problème pour arriver à tenir même un plus et en ressentir des effets plus profonds.
Sur le long terme, pratiqué au moins 10 min quotidiennement, cet exercice aura des effets particulièrement bénéfiques sur la qualité de la respiration ainsi que sur tout l’appareil respiratoire. Il pourra avoir pour effet de développer considérablement le volume de la cage thoracique et donc notre capacité respiratoire.
C’est un peu un travail de rééducation de tout cet appareil respiratoire.
Il va assouplir et tonifier le diaphragme ce qui aura aussi pour effets notables de dénouer le plexus solaire et de stimuler toutes les fonctions abdominales.
Il devrait par ce biais diminuer la sensation de stress et en activer la « digestion ».
C’est un travail équilibrant sur les plans :
du mental, apaise et améliore le pouvoir de concentration, au même titre que la méditation participe à renforcer ou améliorer la plasticité du cerveau
émotionnel, aide à mieux gérer ses émotions et à en reprendre un relatif contrôle.
du système neurovégétatif et tous les systèmes qui en découlent, sympathique, parasympathique, cardiovasculaire, respiratoire, endocrinien, nerveux…
énergétique, rééquilibre les énergies lunaires (Yin) et solaire (Yang) dans le corps.
Ici nous dirons que c’est essentiellement une manière de ritualiser un exercice. Cela devient comme une habitude et rapidement notre corps identifie ce que nous sommes en train de faire pour passer plus rapidement d’un état à un autre autant sur un plan physiologique que spirituelle.
On commencera donc toujours par inspirer narine gauche. Afin que la boucle soit bouclée pour dire les choses ainsi, il faudra donc terminer par expirer narine gauche.
Rien ne nous empêche de commencer une fois à gauche et la fois suivante par la droite, les effets resteront positifs. Par contre, on risque de s’emmêler les pinceaux et ne plus savoir par quelles narines nous avons débutées ce Pranayama au risque de finir par la mauvaise narine, la boucle ne sera alors plus bouclée. Il ne me semble pas non plus que ce soit très grave en soi, mais il y a comme un petit quelque chose d’inachevé, de pas très bien fait.
En prenant cette habitude, cela va devenir de plus en plus naturel.
Vous connaissez peut-être déjà cela. Pour les hindous, la main droite s’occupe de faire les tâches dites comme étant « pures » et la gauche tout ce qui est donc dit comme étant des tâches « impures ».
On utilise alors uniquement la main droite pour ce type de Pranayama. La narine droite est bouchée avec le pouce de la main droite et la narine gauche avec l’annulaire de la main droite toujours. Certaines traditions vont poser l’index et le majeur sur le point inter-sourcilier.
Note : Je n’ai pas appris dès l’enfance que l’une de mes mains était pure et l’autre impure. Si je trouve intéressante la méthode traditionnelle, je ressens ce travail comme étant déséquilibré entre le côté gauche et droit, fatiguant pour le bras droit pendant que le gauche reste immobile et ne fait rien. Le fait d’alterner une main puis l’autre me semble plus équilibré à la fois pour les bras et les épaules mais aussi sur un plan respiratoire concernant l’ouverture thoracique entre hémithorax gauche et droit.
J’ai noté dans mon ressenti que de n’utiliser que le bras droit pour faire ce type d’exercices provoque rapidement une fatigue du bras et de l’épaule. Idéalement, le coude devrait rester levé pour maintenir une bonne ouverture thoracique. Généralement, sans en avoir vraiment conscience, assez rapidement le coude a tendance à redescendre pour se reposer sur les côtes et créer un poids qui va opérer une légère résistance sur l’appareil respiratoire.
Il me semble que le fait d’alterner un bras puis l’autre, ou de faire quelques respirations en utilisant une main, puis de changer pour ne pas fatiguer de trop à la longue, est finalement encore plus équilibrant sur les plans : physique, respiratoire et spirituel. C’est un ressenti tout à fait personnel et je vous invite à vous faire le vôtre et à opter pour ce qui vous apporte le plus de satisfaction.
Cette variante consiste à remplacer le fait de boucher une narine ou l’autre par fermer le poing de la main correspondante à cette narine. L’autre main correspondant à la narine qui respire sera ouverte paume tournée vers le sol pour l’inspire, vers le ciel pour l’expire. Voici ce que ça donne en image.
On commencera généralement par respirer avec les deux mains, symbolisant ainsi que ce sont les deux narines qui respirent.
Inspire
Expire
Les respirations Lunaires :
Après quelques respirations, sur un temps poumons vides, fermer la main droite et la laisser au repos déposés sur la cuisse droite.
Tourner la paume de main gauche vers le sol, main ouverte, doigts tendus et serrés. bras tendu sans tension. Les mains peuvent prendre appuie sur les cuisses ou les genoux selon notre posture.
Inspirer à gauche
Expirer à gauche
Inspirer. Si la tête est inclinée en avant la remonter doucement le temps de l’inspiration. Se concentrer sur la narine droite.
Poumons pleins tourner la paume de main gauche vers le ciel, main ouverte, les doigts légèrement fléchis et écartés
Expirer, toujours concentré narine gauche.
Passer à la main droite après quelques respirations en prenant soin d’inspirer une dernière fois à gauche.
Poumons pleins fermer le poings gauche, ouvrir la main droite paume vers le ciel doigts légèrement fléchis, un peu écartés.
Expirer en se concentrant sur la narine droite.
Poumons vides main droite paume tournée vers le sol…
Inspirer concentré narine droite
Poumons pleins tourner la paume de main droite vers le ciel, main ouverte, les doigts légèrement fléchis et écartés
etc.
Idéalement après le même nombre de respiration, on passera alors dans la respiration alternée comme illustrée et décris ensuite.
Inspire à gauche
Expire à droite
Inspire à droite
Expire à gauche
Après une inspiration narine droite :
Poumons pleins : fermer le poing droit, ouvrir la main gauche paume vers le ciel
Expirer à gauche
Poumons vides : paume tournée vers le sol
Inspirer à gauche
Poumons pleins : fermer le poing gauche, ouvrir main droite paume vers le ciel
Expirer à droite…
Inspirer à droite, expirer à gauche, inspirer à gauche et ainsi de suite. On terminera par la narine gauche.
Bonus : faire de ce « Pranayama » un véritable « Dharana » en y rajoutant un travail de conscience énergie.
Les « Pranãyama », les « Dharana » ainsi que la pratique de « Pratyãra » sont des exercices souvent apparentés à des formes de méditation nous aidant à se rapprocher de l’état de méditation.
Les « Prãnayama » désignent les exercices généralement en lien avec la respiration. Dans la pratique du yoga de l’énergie s’y rajoute souvent un travail de conscience énergie ce qui rapproche alors ces exercices des « Dharana » désignant eux les exercices de concentration et de visualisation mentale.
La pratique de « Pratyãra » s’oriente elle vers un travail sur le retrait des sens.
Dans un premier temps on pourra imaginer et rechercher la sensation d’inspirer en remontant dans les bras et d’expirer dans tout le corps.
Puis avec l’inspiration, la conscience remonte dans le ou les bras concernés (le bras non concerné a le poing fermé) jusque dans l’espace du coeur et avec l’expiration, la sensation d’expirer dans tout l’espace intérieur.
On pourra ensuite rajouter des symboles d’énergies lunaire et solaire. Capter l’énergie lunaire à gauche et solaire à droite en inspirant et mixer ces énergies dans le corps en expirant.
Avec un peu d’entrainement, en se concentrant, on remarquera peut-être que la respiration à tendance à se polariser d’une narine sur l’autre. Le fait de fermer le poing d’un côté aura tendance à diminuer de plus en plus le flux d’air dans la narine correspondante.
Inspire à droite
Expire à gauche
Inspire à gauche
Expire à droite
La version ci dessus est illustrée en plus avec les mudra de la respiration dans le yoga de l’énergie. Cela reste facultatif, sous peine de rendre ce travail inefficace, on se contentera au début de le faire comme décrit ci dessus, mains ouvertes paumes vers le sol ou vers le ciel sans utiliser de mudra.
Les mudras dans le yoga désignent souvent un geste particulier qu’on effectue avec les mains. Il existe dans le yoga de l’énergie deux mudras spécifiques à la respiration.
Les mudra d’inspiration et d’expiration du yoga de l’énergie:
Mudra d’inspiration, pouce et majeur se joignent, paume tournée vers le sol
Mudra d’expiration, replier index et annulaire, paume tournée vers le ciel
Attention travail nécessitant d’être enseigné par une personne qualifiée pour ne pas risquer de se faire mal. Il existe par ailleurs pas mal de contres indications pour différentes raisons médicales. Plus d’explications dans les détails de la relaxation jambe en l’air qui pourra être pratiquée à la place de ces postures.
XII
Détente ou relax Jambe en l’air.
Si les postures d’inversions ont été pratiqués, une simple détente allongée sur le dos permettra de bien laisser s’imprégner les effets de celles-ci en plus de toute la séance. On pourra tout simplement se concentrer sur la respiration, les sensations de l’air qui rentre et sort par les narines, tactiles et thermique, le son de la respiration, la respiration abdominale et puis se laisser aller tranquillement pendant quelques minutes.
Cette détente peut se faire tout simplement en reposant les jambes sur un support tel qu’une chaise ou un canapé et en s’accordant un moment de calme pendant quelques minutes, cela fera beaucoup de bien aussi.
Relax jambes en l’air
S’allonger sur le dos sur une surface à la fois ferme et confortable près d’un mur, perpendiculairement à celui-ci.
La position des bras n’est pas très importante, l’essentiel étant que ce soit confortable pour les épaules. On préférera tout de même les écarter des flancs, perpendiculaire au buste voir en formant un V côté tête. Cette position pourra être modifié à n’importe quel moment en fonction des sensations.
Tendre les jambes dans la verticale et déposer les talons sur le mur, les fesses restent un peu éloignées du mur pour que les jambes ne soient pas dans la verticale mais un peu en oblique comme illustrée sur l’image suivante.
Pour trouver le bon éloignement des fesses par rapport au mur, il faut à la fois que cela ne tire pas trop derrière ou qu’il n’y ait pas de sensation de pesanteur des talons sur le mur. On ressentira rapidement une lourdeur au niveau des talons si les fesses sont trop éloignées du mur.
Un bon départ sera de se placer à la distance équivalant à la longueur des pieds aux genoux. Les cuisses sont perpendiculaires au sol, les genoux fléchis tibias à l’horizontal, les pieds posés à plat sur le mur comme sur l’image suivante.
Tendre les jambe et reposer les talons sur le mur.
Si cela tire un peu trop au début, on pourra s’éloigner un peu plus pour s’approcher ensuite progressivement du mur à mesure que les chaînes musculaires à l’arrière du corps vont se relâcher comme dans l’exemple ci-dessus.
On peut rester ainsi simplement en détente pendant quelques minutes. Cela suffira à reposer les jambes et à soulager les lombaires. Si on ressent une fatigue dans la position des jambes après un certain temps, il sera possible de la modifier en fléchissant plus ou moins les genoux pour reposer les pieds à plats sur le mur comme illustrées sur les images suivantes.
Faire un petit mouvement de balancier avec les genoux pourra aussi amener des sensations agréables dans le bas du dos comme un « auto-massage »
Il sera aussi possible de faire de petits exercices en modifiant la position des pieds au murs, faisant travailler le bassin et le bas du dos.
rétroversion du bassin : tirer le pubis vers le nombril
en inspirant :
décoller tout doucement le bassin du sol, sentir une ou deux vertèbres lombaires qui se soulèvent
redescendre sur l’expiration tout en maintenant jusqu’au bout la rétroversion du bassin, puis relâcher.
Recommencer 2 ou 3 fois.
Fléchir légèrement les genoux pour ramener les pieds à plats sur le mur.
Recommencer le travail expliquer si dessus 2 ou 3 fois en se servant de l’appuie des plantes de pieds sur le mur et non plus des talons pour soulever délicatement le bassin, 2 ou 3 vertèbres sur l’inspire …
faire une pause quelques respirations tout un faisant un petit mouvement de balancier avec les genoux avant de passer à la suite.
Recommencer la même chose en ramenant les pieds a plat sur le mur, talon à la hauteur des genoux, tibias à l’horizontal
faire une pause quelques respirations tout un faisant un petit mouvement de balancier avec les genoux…
Repartir dans l’autre sens
remonter un peu les pieds toujours genoux fléchis, plante de pieds sur le mur, recommencer en essayant de monter un peu plus le bassin et sentir une ou deux vertèbres en plus qui s’articulent.
faire une pause, balancier des genoux
refaire avec les jambes tendues, talons aux murs.
On pourra continuer comme ça en répétant les différentes étapes tout en rapprochant les fesses du mur et peut-être à la fin les coller au mur pour avoir les jambes bien dans la verticale comme illustré dans l’image suivante. Ne vous sentez pas frustré si vous ne pouvez obtenir ce résultat dans l’immédiat. Ce sera au contraire un bon moyen de mesurer votre progression si vous pratiquer régulièrement.
Les bienfaits :
Les chaînes musculaires de la face arrière du corps sont généralement trop raccourcis par manque d’exercices et d’étirements en flexion vers l’avant, elles ont besoin d’être rallongés progressivement par des étirements qui pourront sembler pénibles au début mais ferons du bien après chaque pratique.
Ils vont petits à petits vous aider à soulager pas mal de problèmes de dos et à diminuer les sensations douloureuses. Une grande part de nos problèmes de dos sont liés à ce phénomène. Il est essentiel d’étirer régulièrement cette face arrière du corps sans négliger de faire l’inverse, étirer l’avant du corps. Tous les muscles et toutes les articulations du corps tirent bénéfices à s’étirer puis à se relâcher, c’est un des grands principes de la pratique du Yoga. Ca ne guérira pas tout, mais ce sera parfois suffisant pour compenser un peu.
On inversera ensuite en s’éloignant progressivement du mur en répétant ou non chaque étape en fonction du temps et du ressenti. En montant toujours un peu plus le bassin, le bas du dos et plus si la colonne le permet.
Voici quelques variantes bénéfiques dans la position des jambes à tenir quelques respirations.
C’est un travail à faire en douceur. Il n’est pas utile de forcer ou cela pourrait avoir les effets contraires. Quand on est dans une période de souffrance, on ne peut pas aller très loin. Ce n’est pas grave, il faut se contenter de travailler sur le bas du dos, cela va se délier progressivement.
C’est notre colonne qui exprime ses limites, il faut bien l’écouter. Il est très probable que vous constatiez qu’entre le début et la fin, vous avez gagné un petit peu en souplesse au moins sur le bas du dos et c’est déjà très bien. La suite va se faire progressivement si vous pratiquer ce genre d’exercice régulièrement, au même titre que la table à deux pieds, le dieu des vents et d’autres pratiques décrites sur ce cite.
Quand tout va bien ou mieux, on peut facilement monter le bassin suffisamment haut pour faire décoller le milieu du dos voir aller encore plus haut en appuie sur la nuque et les épaules, mais encore une fois ne forcer pas, ni sur votre colonne, surtout s’il y a des points de fragilités, ni si vous avez le moindre doute.
On peut se contenter de se poser les jambes en l’air. Quelques minutes suffisent pour obtenir de très bons effets. Les mouvements décrits ci-dessus permettront d’obtenir des effets plus approfondis et vont vous aider à retrouver une meilleure conscience de votre dos et de votre colonne vertébrale et à en identifier les zones sensibles.
Terminer en repoussant le mur avec les pieds pour se rallonger dans toute sa longueur et savourer quelques instants, minutes avant de finir la relaxation.
Shavasana la posture de relaxation
Cet exercice est à la fois très reposant et relaxant. Il diminue la sensation de lassitude moral autant que celle des jambes et des pieds.
C’est un temps d’assimilation autant que de repos que l’on devrait pouvoir s’accorder chaque soir, surtout après une journée bien remplie, quand on se dit justement qu’on en a plein les pattes.
Il est excellent pour le syndrome des jambes sans repos, reposer les pieds et toutes les articulations du bas du corps.
Comme expliqué, il est très bénéfique pour le dos, les lombalgies, les sciatiques, les cruralgies, dorsalgies et autres névralgies du dos et de la nuque.
Il favorise le retour veineux du sang dans les jambes et ne pose à ma connaissance aucun risque pour les personnes considérées justement à risques concernant les postures d’inversions.
C’est même conseillé pour remplacer ces postures appartenant à la famille des inversions comme la chandelle, la posture sur la tête, la charrue, la sauterelle ou le grand pont…
Voici dans le même ordre les illustrations de chacune de ces postures
Toutes ces postures sont déconseillées aux personnes présentant des risques vasculaires et cardiaques important, notamment pour l’hypertension artérielle non contrôlée, la tension oculaire, les glaucomes et les troubles oculaires en général, les surcharges pondérales importantes (obésité en particulier) et les problèmes de colonne vertébrale en général, particulièrement de la nuque, arthrose cervicale etc)…
Ces personnes pourront retrouver dans ces petits exercices une grande part des bienfaits de ces postures sans en comporter les risques.
C’est une posture pour changer le sens de l’univers, tête en bas et pied en l’air. Ce qui renverse au passage notre vision du monde autant concrètement que sur un plan symbolique.
L’inversion partielle consiste à passer le cœur au-dessus du cerveau comme illustrée dans les images suivantes. L’inversion complète nécessite que les pieds soient placés au-dessus du cœur lui-même déjà au-dessus du cerveau.
Ce sont les postures d’inversions complètes qui posent à ma connaissance le plus de problèmes et que vous devez éviter en priorité si vous n’êtes pas sûr de vous. Elle nécessite généralement d’être enseignées par une personne qualifiée car elles sont des postures comportant à la fois les risques cités plus avant mais aussi parce qu’elles sont parfois difficiles à exécuter correctement sans risquer de se faire mal voir de se blesser. C’est pourquoi vous n’en trouverez pas d’explications détaillées sur ce cite.
La charrue, la sauterelle et le grand pont peuvent-être considéré comme des inversions complètes même si les pieds sont en dessous du cœur ou pour la sauterelle le cœur n’est pas véritablement au-dessus du cerveau. On pourrait donc les considérer comme des inversions partielles, mais ce sont des postures difficiles et très exigeantes chacune à leur manière. Elles sont déconseillées aux personnes présentant des fragilités importantes à différents niveaux, ne les pratiquer pas sans qu’elles vous soient enseignées par une personne compétente.
Les inversions partielles ne posent généralement pas de soucis majeurs si ce n’est un problème mécanique qui empêcherait de prendre la posture comme une épaule défectueuse dans la posture de la montagne / chien qui s’étire tête en bas (posture du milieu juste au-dessus) etc.
Si vous avez un doute malgré tout, ne restez pas la tête en bas trop longtemps dans les exercices (pas plus de 2 ou 3 secondes ou quelques secondes selon votre ressenti) et faites les mouvement en douceur. Un bon indicateur est d’avoir une sensation de flux et reflus dans les tympas, c’est qu’il ne faut pas trop insister.
Dans l’exercice précédent jambe en l’air les pieds au mur, au même titre que si votre colonne est fragile, si vous avez des troubles comme ceux déjà cités plus haut, évitez de monter trop haut le bassin.
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