Séance de yoga debout de lâcher-prise pour diminuer la sensation de stress et la charge émotionnelle.

Durée : de 20 à 40 min

I

Mouvement des bras en synchronisation avec la respiration
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Mouvement des bras en synchronisation avec la respiration

inspire : les bras montent sur les côtés, tout le corps s’étire vers le ciel

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expire : les bras descendent tranquillement vers l’avant et la tête s’incline en avant.

inspire : les bras remontent en avant et la tête se redresse,

expire : les bras redescendent sur les côtés et la tête s’incline en avant.

Avec une grande inspiration, la tête se redresse et la poitrine se soulève

La bouche grande ouverte, expirer avec un beau soupir.

Laisser passer une ou de deux respirations puis recommencer trois ou quatre fois.

II

Purifiantes debout : 1ère série
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1ère série : Premier Mouvement, écarter les murs

1ème série : Deuxième mouvement, pousser le mur devant

1ère série : Troisième mouvement, soulever le plafond

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III

Pandiculation et lâcher-prise 2 fois en dynamique, puis une troisième fois, rester une respiration dans la pandiculation en serrant les poings sur l’expiration et une ou deux respirations dans le lâcher-prise avant de remonter

IV

Purifiantes debout : 1ère série

V

La demi Lune
ou le croissant de Lune

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Ardha Chandrãsana

Inspirer le bras gauche monte en direction du ciel.

Paume de main tournée vers l’intérieur, doigts tendus et serrés

Poumons Pleins, s’étirer vers le ciel puis partir en flexion latérale vers la droite.

Posture du croissant de Lune ou de la demi Lune

Expirer dans la posture
Inspirer remonter

Expirer le bras gauche redescend

Inspirer le bras droit monte en direction du ciel.

Paume de main tournée vers l’intérieur, doigts tendus et serrés
Poumons Pleins, s’étirer vers le ciel puis partir en flexion latérale vers la gauche.

Expirer dans la posture
Inspirer remonter
Expirer le bras gauche redescend

Répéter 3 ou 4 fois en dynamique. Puis refaire une dernière fois de chaque côté en restant statique de 3 à 6 respirations dans la posture. Prendre le temps d’accueillir et de ressentir les effets de la posture après avoir fait chaque côté en statique.

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VI

Rotation debout, dynamique 2×3 fois de chaque côté, statique, 5-6 respirations de chaque côté.

VII

Pandiculation et lâcher-prise 2 fois en dynamique, puis une troisième fois, rester une respiration dans la pandiculation en serrant les poings sur l’expiration et une ou deux respirations dans le lâcher-prise avant de remonter

VIII

Purifiantes debout : 1ère série

IX

Palmier dynamique en synchro avec respiration.
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Palmier dynamique en synchro avec respiration.

Prendre la posture :

Debout, les pieds, serrés ou légèrement écartés ou talons serrés pointe de pied écarté. Bien se redresser avec la rétroversion du bassin (tirer le pubis vers le nombril) et le menton en léger retrait sur la gorge (attention la tête n’est pas penchée ni en avant ni en arrière), pousser avec le sommet du crâne vers le ciel ce qui a pour effet d’étirer la nuque.
Inspirer : monter en équilibre sur les orteils tout en levant les bras sur les côtés jusqu’à la verticale.

Poumons Pleins : bien s’étirer vers le ciel, pouces crochetés, doigts écartés.

Expirer : contrôler la descente des talons vers le sol tout en descendant les bras vers l’avant. Laisser la tête s’incliner en même temps vers l’avant.

Inspirer : remonter en équilibre sur les orteils, les bras remontent vers l’avant

Poumons Pleins : bien s’étirer vers le ciel

Expirer : contrôler la descente des talons vers le sol tout en descendant les bras sur les côtés. Laisser la tête s’incliner en même temps vers l’avant.

Enchaîner plusieurs fois en dynamique avant de rester plusieurs respirations en statiques dans la posture.

La variante du demi-palmier un pied en avant (Penser à faire l’autre pied en avant)

La variante du Palmier Chantant.

Une variante très agréable consiste à chanter des voyelles (AAAAAAAA puis OOOOO, puis OUUUUU, IIIII etc) ou des syllabes en redescendant comme le AUM AAAAAOOOOOOOOOMMMMMMM tout en contrôlant et en syncronisant le geste avec la respiration.

Très apaisant et équilibrant sur plan du mental.

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X

Virabhadrãsana II – La posture du guerrier
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Virabhadrãsana II – La posture du guerrier

répéter encore 2, 3 ou 4 x cette étape, rester quelques respirations avant de sortir ou d’intensifier encore la posture en écartant plus les pieds comme illustrée ensuite

Sortir de la posture

remonter en inspirant

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XI

Purifiantes debout : 3 séries
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Enchaînement de séries de purifiantes debout

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Dans la pratique du yoga, une purifiante exprime que l’on va souffler par la bouche. Elle peut être douce et longue (fiiiiiioouuuuuu souffler doucement dans une paille), intense et brève (FFouuuuuaaaahhh) ou expectorante et intense (HHHhaaaaaa, en contractant les abdos).

Ici ce sera intense et bref : FFouuuuuuuaaahhh !!!

1ère série : Premier Mouvement, écarter les murs

~ Inspiration : lever les bras à l’horizontale, pousser avec les mains comme pour écartez des murs.

~ Expiration purifiante FFouuuuuuuaaaaahhh : lâcher les bras en laissant rebondir les mains sur les cuisses

1ème série : Deuxième mouvement, pousser le mur devant

~ Inspiration : lever les bras tendus vers l’avant et pousser avec les paumes de mains.

~ Expiration FFouuuuuuuaaaahhh : lâcher et laisser les bras se balancer librement d’avant en arrière

1ère série : Troisième mouvement, soulever le plafond

~ Inspiration : Pousser avec les paumes des mains, bras levés et tendus vers le ciel

# FFouuuuuuuaaahhh : En pliant les coudes, lâcher lourdement les bras vers le sol

2ème série : poignée de sable, de colère et de rage

~ Expire : serrer les poings, contracter le périnée (mulha banddha)

~ Inspire : les épaules montent, les coudes un peu fléchis.

~ Poumons Pleins : Tête penchée en avant, grimace du visage

~ FFouuuuuaahhhh : jeter les poignées de rage au sol, libérer les contractions tensions du reste du corps.

Le faire trois fois en tout.

3ème série : refaire la 1ére série.

Pour les connaisseurs qui pratiquent avec moi : avant la troisième série insérer le gorille 2 fois

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XII

Pandiculation et lâcher-prise
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Pandiculation et lâcher-prise

L’étirement du corps
- Debout : intériorisation, replacer le corps, conscience de la respiration

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Les pieds légèrement écartés l’un de l’autre, se concentrer sur la position du corps. Sentir l’ancrage des pieds dans le sol, la verticalité du corps, placer une légère rétroversion du bassin et repousser le plafond avec le sommet du crâne. Sentir la nuque qui se place bien dans le prolongement de la colonne et tout le rachis qui s’étire, du bassin jusqu’au sommet de la tête.

Observer la respiration, respirer par les narines, inspire comme expire. La respiration gagne en qualité et déjà l’ambiance intérieure change, le mental et les émotions s’apaisent.

L’étirement du corps

En inspirant les bras montent sur les côtés.

La pandiculation debout

Poumons pleins, pandiculation / extension du haut du buste

Le lâcher-prise.

Avec l’expiration, s’enrouler doucement en avant dans la posture de lâcher-prise

Se redresser, de nouveau s’étirer, pandiculer et exprimer sa satisfaction

sur l’inspire, dérouler la colonne, le buste et le corps tout entier se redressent et les bras remontent vers le ciel.

Poumons pleins, dans un premier temps s’étirer puis revenir dans une légère pandiculation.

Avec l’expire, redescendre les bras, la tête en avant.

Après un court temps poumons vides :

Profonde inspiration, la tête se redresse, la poitrine se soulève, et d’un beau et théâtral soupir par la bouche, exprimer ainsi toute sa satisfaction.

Refaire cet exercice 3 ou 4 fois de suite minimum et plus encore si vous le souhaitez.

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XIII

Assise / Pranayama

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Pranayama : la respiration abdominale

S’assoir quelques minutes et observer la respiration abdominal, poser les mains sur le ventre, accueillir le ventre qui se gonfle avec l’inspiration, maintenir un petit temps poumons pleins, confortable sans forcer, puis laisser venir l’expiration, accompagner avec les mains le ventre qui se resserre sans forcer. Maintenir un léger temps poumons vides et accueillir de nouveau l’inspiration etc.

Garder l’attention à la respiration aussi longtemps que possible. On pourra s’aider d’un support de concentration pour mieux fixer le mental, en comptant mentalement le nombre de temps pour chacun des quatre temps de la respiration. Puis essayer de se caler sur un rythme carré, 4 temps pour chacun des quatre temps de la respiration, 4 temps pour l’inspire, 4 poumons pleins, 4 pour l’expire, 4 poumons vides.

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I

Mouvement des bras en synchronisation avec la respiration

Mouvement des bras en synchronisation avec la respiration

II

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Purifiantes debout : 1ère série

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1ème série : Deuxième mouvement, pousser le mur devant

1ère série : Troisième mouvement, soulever le plafond

III

Pandiculation et lâcher-prise 2 fois en dynamique, puis une troisième fois, rester une respiration dans la pandiculation en serrant les poings sur l’expiration et une ou deux respirations dans le lâcher-prise avant de remonter

IV

Purifiantes debout : 1ère série

V

La demi Lune ou le croissant de Lune

Ardha Chandrãsana

VI

Rotation debout, dynamique 2×3 fois de chaque côté, statique, 5-6 respirations de chaque côté.

VII

Pandiculation et lâcher-prise 2 fois en dynamique, puis une troisième fois, rester une respiration dans la pandiculation en serrant les poings sur l’expiration et une ou deux respirations dans le lâcher-prise avant de remonter

VIII

Purifiantes debout : 1ère série

IX

Palmier dynamique en synchro avec respiration.

Palmier dynamique en synchro avec respiration.

La variante du demi-palmier un pied en avant (Penser à faire l’autre pied en avant)

La variante du Palmier Chantant.

X

Virabhadrãsana II – La posture du guerrier

Virabhadrãsana II – La posture du guerrier

XI

Purifiantes debout : 3 séries

Enchaînement de séries de purifiantes debout

1ème série : Deuxième mouvement, pousser le mur devant

1ère série : Troisième mouvement, soulever le plafond

2ème série : poignée de sable, de colère et de rage

3ème série : refaire la 1ére série.

XII

Pandiculation et lâcher-prise

Pandiculation et lâcher-prise

XIII

Assise / Pranayama

Pranayama : la respiration abdominale

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La demi Lune
ou le croissant de Lune