I
Samasthiti : l’être debout
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Samasthiti : l’être debout
Samasthiti : l’homme debout
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Mise en place de la posture :
- Ancrage des points d’appuis dans le sol.
S’il n’y a pas de sensation de vertige ou de trouble de l’équilibre, les yeux pourront se fermer pour un meilleur ressenti du corps.- Pieds écartés de la largeur des épaules.
- Prendre conscience du contact des pieds avec la terre.
- Porter le poids du corps légèrement sur le bord externe des pieds sans pour autant décoller le bord interne.
Sentir l’enracinement et la stabilité de la posture qui s’améliore. Faire remonter la conscience le long des membres inférieur.
- Placer une rétroversion du bassin :
- Tirer le pubis vers le nombril
- Ajouter une légère contraction des fessiers
Sentir l’étirement du bas du dos et du rachis lombaire. Continuer de faire remonter la conscience progressivement le long de la colonne
- Placer le buste :
- Redresser le buste.
- Observer et relâcher les épaules
- Les mains légèrement écartées des hanches paumes tournées vers l’avant.
Sentir l’ouverture de la cage thoracique facilitant une meilleur inspiration
- Placer la tête :
- Le menton en léger retrait sur la nuque sans pour autant incliner la tête
- Repousser le plafond avec le sommet du crâne
- Mâchoires détendus
Sentir la nuque qui s’étire bien dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Nous venons de mettre en place un auto-étirement de toute le rachis, ce qui va favoriser la circulation de l’influx nerveux et de l’énergie le long de la colonne et dans le reste du corps.
L’attention se porte aux narines : observer les sensations tactiles de l’air qui pénètre à l’inspire et ressort à l’expire. La respiration gagne immédiatement en qualité et s’affine, l’ambiance intérieure change, un état calme s’installe.
Se concentrer en dualité d’attention entre la respiration consciente à l’entrée du nez et le mouvement du ventre, cela a pour effet immédiat d’amplifier la respiration basse (abdominale) qui aura elle aussi pour effet d’amener un état plus calme, un apaisement des émotions ainsi que la stimulation des organes abdominaux et de la digestion.
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II
Proprioception debout :
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Proprioception debout :
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Ce travail peut se faire aussi bien les yeux ouverts que fermés, cela dépend de votre ressenti.
Garder les yeux ouverts en cas de troubles de l’équilibre pour diminuer le risque de chute et se sentir plus en sécurité.
Les yeux fermés si l’on est confiant et que l’on souhaite améliorer encore peu plus l’équilibre.
- Osciller d’avant en arrière :
Porter le poids du corps vers les orteils puis vers les talons.
Le mouvement du corps se fait au niveau des articulations des chevilles, faire attention de garder le corps bien droit, ce n’est pas du houla-oup.
Chercher la limite en faisant attention de ne pas aller trop loin. Le moment ou, vers l’avant les talons semblent vouloir décoller du sol, et vers l’arrière les orteils. Quand les talons ou les orteils commencent à décoller, on est déjà quasiment hors limite, un peu plus et vous comprendrez enfin à quoi cela peut bien servir de brasser de l’air.
- Osciller latéralement :
Après quelques mouvements d’avant en arrière, osciller latéralement en portant le poids du corps d’un pied vers l’autre.
- En rotation
Porter le poids du corps vers l’avant, vers la droite, vers l’arrière, vers la gauche, vers l’avant faire deux ou trois rotation ou plus et inverser le mouvement, vers la gauche, l’arrière, la droite, l’avant etc.
Revenir dans la verticalité, immobile, les yeux ouverts ou fermés selon le ressenti et apprécier les sensations de l’homme debout, sentir l’ancrage et l’enracinement dans la terre, la stabilité de la posture.
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III
Mouvement des bras en synchronisation avec la respiration
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Mouvement des bras en synchronisation avec la respiration
Mouvement des bras en synchronisation avec la respiration
inspire : les bras montent sur les côtés, tout le corps s’étire vers le ciel
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expire : les bras descendent tranquillement vers l’avant et la tête s’incline en avant.
inspire : les bras remontent en avant et la tête se redresse,
expire : les bras redescendent sur les côtés et la tête s’incline en avant.
Avec une grande inspiration, la tête se redresse et la poitrine se soulève
La bouche grande ouverte, expirer avec un beau soupir.
Laisser passer une ou de deux respirations puis recommencer trois ou quatre fois.
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IV
Ébrouer le corps, mobiliser les énergies et évacuer les mauvaises vibrations.
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Ébrouer le corps, mobiliser les énergies et évacuer les mauvaises vibrations.
Ébrouer le corps, mobiliser les énergies et évacuer les mauvaises vibrations.
Commencer par mobiliser les orteils, les doigts, pieds chevilles, mains poignets, et puis c’est un peu tout le corps qui bouge, ondule. Le mouvement s’accélère petit à petit, au bout de 30s à 1min selon votre ressenti, d’un coup la machine s’emballe, tout le corps se secoue, s’ébroue en tous sens.
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Avec une profonde inspiration, monter en équilibre sur les orteils, poings fermés et serrés.
A trois reprise, frapper légèrement mais sèchement les talons sur le sol, en effectuant une purifiante en soufflant par la bouche tout en faisant Hhhaaa à chaque fois tout en ouvrant puis en fermant les poings comme pour jeter des poignées de sables au sol.
Faire une grande inspiration puis un grand soupir pour exprimer sa satisfaction.
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V
Pandiculation et lâcher-prise
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Pandiculation et lâcher-prise
Pandiculation et lâcher-prise
- L’étirement du corps
- Debout : intériorisation, replacer le corps, conscience de la respiration
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Les pieds légèrement écartés l’un de l’autre, se concentrer sur la position du corps. Sentir l’ancrage des pieds dans le sol, la verticalité du corps, placer une légère rétroversion du bassin et repousser le plafond avec le sommet du crâne. Sentir la nuque qui se place bien dans le prolongement de la colonne et tout le rachis qui s’étire, du bassin jusqu’au sommet de la tête.
Observer la respiration, respirer par les narines, inspire comme expire. La respiration gagne en qualité et déjà l’ambiance intérieure change, le mental et les émotions s’apaisent.
- L’étirement du corps
En inspirant les bras montent sur les côtés.
- La pandiculation debout
Poumons pleins, pandiculation / extension du haut du buste
- Le lâcher-prise.
Avec l’expiration, s’enrouler doucement en avant dans la posture de lâcher-prise
- Se redresser, de nouveau s’étirer, pandiculer et exprimer sa satisfaction
sur l’inspire, dérouler la colonne, le buste et le corps tout entier se redressent et les bras remontent vers le ciel.
Poumons pleins, dans un premier temps s’étirer puis revenir dans une légère pandiculation.
Avec l’expire, redescendre les bras, la tête en avant.
Après un court temps poumons vides :
Profonde inspiration, la tête se redresse, la poitrine se soulève, et d’un beau et théâtral soupir par la bouche, exprimer ainsi toute sa satisfaction.
Refaire cet exercice 3 ou 4 fois de suite minimum et plus encore si vous le souhaitez.
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VI
Équilibre de l’arbre
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Vrikshâsana: la posture de l’arbre
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3 variantes / niveaux dans cette posture en fonction de l’équilibre de chacun. La première nous la nommerons la petite pousse de l’arbre, la seconde est connue sous le nom de l’arbrisseau, et une variante classique de la posture de l’arbre.
- Tadãsana : mise en place de la montagne debout :
- Ancrage dans le sol : Sentir les points d’appuis des pieds au sol, l’enracinement dans la terre.
- Auto-étirement de la colonne vertébrale : redressez le corps pour se grandir, rétroversion du bassin, repousser le ciel avec le sommet du crâne.
- Presser fermement les mains jointent devant l’espace du cœur.
Pour s’aider à rester stable dans une posture d’équilibre, il est important de fixer un point avec le regard et d’y rester concentré pendant toute la durée de la posture. C’est un peu comme de « prendre un point d’appui avec le regard ». Ce peut être au sol ou sur un mur en face de nous, c’est à chacun de trouver ce qui lui correspond le mieux.
Petite pousse de l’arbre arbrisseau Vrikasana, l’arbre
- La posture de la petite pousse de l’arbre
- Le poids du corps se porte sur la jambe droite.
- Le pied gauche vient se placer, plante du pied posée sur la malléole interne de la cheville droite (la bosse sur la face interne de la cheville), le dessous des orteils en appuie sur le sol qui aideront à maintenir une posture plus stable.
- Bien ouvrir l’aine, pour cela il faudra tirer le genou droit vers l’extérieur voir vers l’arrière pour tourner la face interne de la cuisse vers l’avant
- Si l’équilibre est suffisamment bon, passer à la posture de l’arbrisseau
- La posture de l’arbrisseau :
- le pied sur la cheville remonte et viens se déposer sur la face interne du genou opposé, orteil dirigé vers le sol.
- maintenir l’ouverture de l’aine en tirant le genou vers l’extérieur.
- Si l’équilibre est bon… passer à la posture de l’arbre.
- Vriksãsana : la posture de l’arbre.
- Avec l’aide d’une main, le pied sur l’intérieur du genou remonte pour placer le talon planté dans l’aine opposée, toute la plante du pied repose sur l’intérieure de la cuisse.
- Une variante consiste à placer le pied en demi lotus, dessus du pied reposant sur la face avant de la cuisse.
- Finaliser la posture :
- Sur une expiration, les abdominaux se contractent, replacer la rétroversion du bassin.
- Avec l’inspiration, les mains montent bras tendus au dessus de la tête
- Tout en gardant le bout des doigts au contact, les coudes se fléchissent.
Petite pousse de l’arbre arbrisseau Vrikasana, l’arbre
Remarque : Tant que cela est possible, il est important de toujours travailler en symétrie. Ayant une jambe d'appui, les postures d'équilibre sur un pied sont plus facile d'un côté que de l'autre. Il faudra alors s'assurer de pouvoir faire la même posture de chaque côté avant de s'engager trop vite dans la posture.
- Pendant la posture :
Faire travailler le sens de l’imagination, essayer de se visualiser comme étant un arbre, les racines qui s’enfoncent dans la terre et vont puiser l’énergie de terre. Les bras au dessus de la tête formant la canopée qui capte l’énergie du cosmos, du soleil, de la lune. C’est vraiment une posture qui est faite pour nourrir l’esprit de symboles, l’arbre est un symbole universel, on le retrouve partout dans le monde, il fait parti de notre humanité et chaque civilisation à une symbolique très riche tournée autour de lui.
- Quitter la posture :
- pour la posture de l’arbre essentiellement : il sera certainement judicieux de s’aider d’une main en attrapant le pied ou la cheville en appuie dans l’aine.
- Retrouver l’appuie des deux pieds sur le sols.
- Secouer la jambe d’appui pour soulager un peu la cheville
- Avant de faire l’autre côté, prendre le temps de s’intérioriser, de préférence les yeux fermés. Continuer de se nourrir de l’énergie et la force symbolique de l’arbre.
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VII
Purifiantes debout : 3 séries
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Purifiantes debout : 3 séries
Enchaînement de séries de purifiantes debout
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Dans la pratique du yoga, une purifiante exprime que l’on va souffler par la bouche. Elle peut être douce et longue (fiiiiiioouuuuuu souffler doucement dans une paille), intense et brève (FFouuuuuaaaahhh) ou expectorante et intense (HHHhaaaaaa, en contractant les abdos).
Ici ce sera intense et bref : FFouuuuuuuaaahhh !!!
- 1ère série : Premier Mouvement, écarter les murs
~ Inspiration : lever les bras à l’horizontale, pousser avec les mains comme pour écartez des murs.
~ Expiration purifiante FFouuuuuuuaaaaahhh : lâcher les bras en laissant rebondir les mains sur les cuisses
1ème série : Deuxième mouvement, pousser le mur devant
~ Inspiration : lever les bras tendus vers l’avant et pousser avec les paumes de mains.
~ Expiration FFouuuuuuuaaaahhh : lâcher et laisser les bras se balancer librement d’avant en arrière
1ère série : Troisième mouvement, soulever le plafond
~ Inspiration : Pousser avec les paumes des mains, bras levés et tendus vers le ciel
# FFouuuuuuuaaahhh : En pliant les coudes, lâcher lourdement les bras vers le sol
2ème série : poignée de sable, de colère et de rage
~ Expire : serrer les poings, contracter le périnée (mulha banddha)
~ Inspire : les épaules montent, les coudes un peu fléchis.
~ Poumons Pleins : Tête penchée en avant, grimace du visage
~ FFouuuuuaahhhh : jeter les poignées de rage au sol, libérer les contractions tensions du reste du corps.
Le faire trois fois en tout.
3ème série : refaire la 1ére série.
Pour les connaisseurs qui pratiquent avec moi : avant la troisième série insérer le gorille 2 fois
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VIII
Assise / Pranayama
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Pranayama : la respiration abdominale
S’assoir quelques minutes et observer la respiration abdominal, poser les mains sur le ventre, accueillir le ventre qui se gonfle avec l’inspiration, maintenir un petit temps poumons pleins, confortable sans forcer, puis laisser venir l’expiration, accompagner avec les mains le ventre qui se resserre sans forcer. Maintenir un léger temps poumons vides et accueillir de nouveau l’inspiration etc.
Garder l’attention à la respiration aussi longtemps que possible. On pourra s’aider d’un support de concentration pour mieux fixer le mental, en comptant mentalement le nombre de temps pour chacun des quatre temps de la respiration. Puis essayer de se caler sur un rythme carré, 4 temps pour chacun des quatre temps de la respiration, 4 temps pour l’inspire, 4 poumons pleins, 4 pour l’expire, 4 poumons vides.
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