Adys - la relaxation
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association pour le développement du Yoga et de la Sophrologie
 

La relaxation




shavasana


Voici quelques informations qui vous donneront une idée plus juste de ce qu’est la relaxation et ce que l’on peut en attendre.


shavasana

Les origines du mot relaxation :


Etymologiquement (14ème siècle), relaxer signifie : «  remettre en liberté » ; relaxer un prisonnier, c’est le libérer.

Le terme arrive ensuite dans le vocabulaire médical (16ème siècle), où il est utilisé avec d’autres mots pour évaluer des états musculaires, muscles en tension donc contractés, muscles relâchés, ou relaxés.

Puis au 20ème siècle, son usage s’étend au domaine de la personne toute entière, physique et psychique, indiquant que l’on se détend, que l’on se repose, que l’on se relaxe…

Le sujet est infiniment plus vaste qu’il n’y paraît au 1er abord, et les impacts de la relaxation peuvent être beaucoup plus profonds qu’on ne le pense en général.

En effet, si nous repartons du sens premier, se relaxer, c’est libérer… libérer ce qui est prisonnier, ce qui est « contraint » en nous.

Pour être plus concret, se relaxer, c’est se libérer de nos tensions, de nos stress. Mais c’est aussi se défaire de certains automatismes du fonctionnement mental qui nous aliènent ; en termes humoristiques, c’est mettre au repos le petit vélo qui tourne sans cesse sous la coupole...

Les quelques informations qui suivent vous donneront une idée plus juste de ce qu’est la relaxation, ce que l’on peut en attendre, comment nous l’utilisons dans le yoga, avec quelles méthodes.

Et si vous souhaitez en savoir plus, la bibliographie à la fin vous donnera quelques références de livres.


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Les sources de la relaxation :


Il y a 2 sources principales pour les méthodes de relaxation actuelles, l’une vient du monde médical et des psychologues, l’autre vient du yoga sous l’appellation « yoga nidra ».


La relaxation médicale


Dans la 1ère moitié du 20ème siècle, des nouvelles attentes se font jour dans la civilisation, c’est le droit au bonheur, l’aspiration au bien être. Parallèlement, on prend conscience des états de tension nerveuse, on étudie les mécanismes du stress, les impacts négatifs sur la santé.

Ce sont des neuros psychiatres qui vont imaginer des méthodes, non médicamenteuses, pour soulager leurs patients et les « libérer » de leurs difficultés.

  • Schultz va créer le Training Autogène

  • Jacobson va proposer la Relaxation Progressive

Ces 2 méthodes vont inspirer ensuite la plupart des méthodes ultérieures, bénéficiant des progrès des neuros sciences, avec des visées de plus en plus thérapeutiques, et parfois éducatives.

Les méthodes actuelles les plus connues dans le milieu psy :

  • Relaxation psycho-tonique d'Ajuriaguerra,

  • Relaxation à Inductions Variables de Sapir,

  • Relaxation de Bergès,

Et dans une approche plus grand public :

  • La sophrologie de Cayecédo

Pour en savoir plus sur ce domaine des méthodes de relaxation à visée thérapeutique, nous vous conseillons de visiter ce site :

http://www.chups.jussieu.fr/polysPSM/psychomot/relaxation1/index.html

Les chapitres 4, 5 et 6 suivants sont fortement inspirés de ce site.

En conclusion de ce chapitre succinct, toutes ces méthodes de relaxation s’appuient sur des bases scientifiques qui valident objectivement les bienfaits de la relaxation.

Voici d’ailleurs une définition intéressante et complète de R. Durand de Bousingen (1992) :

« Les méthodes de relaxation sont des conduites thérapeutiques, rééducatives ou éducatives, utilisant des techniques élaborées et codifiées, s'exerçant spécifiquement sur le secteur tensionnel et tonique de la personnalité. La décontraction neuromusculaire aboutit à un tonus de repos, base d'une détente physique et psychique ».


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La relaxation du yoga nidra

Le yoga nidra est un yoga à part entière, que l’on classe généralement dans les différentes méthodes du Raja yoga (yoga royal) et qui s’insère très bien dans les cours de hatha yoga que l’on enseigne en général en France.

On traduit habituellement yoga nidra par le yoga du sommeil lucide, ou du sommeil éveillé… ce qui est en soi un beau paradoxe..

Quelle est la différence entre yoga nidra et relaxation ? Et bien on ne peut faire nidra sans être relaxé, mais on peut se relaxer sans faire nidra…

Nidra est un travail sur la structure mentale, le sommeil, l’état entre veille et sommeil, sur les processus d’endormissement et d’éveil, sur les mécanismes de la conscience.

La relaxation est utilisée pour se libérer de ses tensions et du stress, du fonctionnement mental automatique, et en état de relaxation, nous pourrons utiliser les techniques du yoga nidra pour observer les processus du mental, pour éduquer l’esprit et transformer le fonctionnement de la conscience dans l’optique du yoga, à savoir l’Eveil.

Quelques informations seront données sur yoga nidra dans un autre chapitre.

On voit donc que cette méthode de relaxation issue de l’Inde, beaucoup plus ancienne (quelques centaines ou milliers d’années ?) visait déjà ce que nous retrouvons à notre époque moderne : libérer… libérer ce qui est prisonnier en nous, se libérer.


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Notre approche de la relaxation


Elle est inspirée principalement du yoga nidra. Mais notre formation de sophrologue nous a permis d’accéder à la connaissance des bases physiologiques scientifiques de la relaxation.

Grâce à cet apport, grâce également à un entraînement personnel prolongé, puis une longue pratique de l’enseignement, nous avons pu mettre au point des séances de relaxation d’une durée moyenne (15 à 30 mn), très efficaces pour la majorité des participants à nos ateliers.

Nous préférons, dans nos ateliers de yoga, inclure la relaxation en début de séance, alors que dans beaucoup d’écoles, on l’amène à la fin, comme un moment de repos, de récupération après l’effort.

L’intérêt est le suivant : au lieu de pratiquer les exercices de yoga, les différentes postures, en état de tension, de stress, de fatigue ou de préoccupations mentales, nous commençons par nous relaxer. Nous récupérons ainsi nerveusement, nous installons un état psychique de bien être, de calme. Nous nous libérons de tout le négatif qui nous contraint. Et dans cette ambiance intérieure beaucoup plus positive, notre pratique du yoga devient plus efficace, plus profonde, plus joyeuse, est source d’un plaisir plus intense.

Essayez donc de pratiquer une posture de yoga en état de stress, fatigué, préoccupé… et refaites la même posture après vous être relaxé… vous aurez la conviction soit que ce n’est pas la même posture, soit que ce n’est pas la même personne. Ce qui est vrai pour les 2 cas !

Contrairement au chapitre sur la méditation, nous ne décrirons pas le mode opératoire, les techniques utilisées. D’une part ce serait trop long, d’autre part il est difficile de les appliquer seul sur soi même. Se relaxer implique de se mettre en état de passivité, et il faut avoir suffisamment expérimenté la technique avec un guide pour être capable de se conduire activement dans un processus qui conduit à devenir tout à fait inactif, corps et esprit.


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Les effets de la relaxation


La véritable relaxation est beaucoup plus qu'une simple détente du corps ou de l'esprit. Elle a un pouvoir harmonisant au niveau de toutes les grandes fonctions organiques et psychiques.

Très globalement :

  • l’état de relaxation amène une modification du fonctionnement du système nerveux

  • cette modification s’oppose aux effets négatifs provoqués par les états de stress, favorisant au maximum les processus naturels de restauration

Les effets les plus couramment cités :

  • une détente en profondeur, réparatrice, dont les effets se prolongent au delà de la séance

  • le sommeil s’améliore, devient plus réparateur, permet de réduire progressivement les insomnies

  • disparition ou atténuation de certaines formes de douleurs (céphalées, crispations musculaires)

  • restauration ou accroissement de l’efficacité mentale (mémoire, apprentissage)

  • restauration ou accroissement des capacités physiques

  • meilleur contrôle de soi, et maîtrise accrue des émotions

  • calme dans l’action, capacité à affronter le stress

  • capacité à affronter les situations angoissantes

  • revalorisation narcissique (réconcilier le Moi avec son propre corps, se complaire en lui, jouir de ses capacités et de sa puissance)

Les mesures de l’activité du cerveau avec l'électroencéphalographie ont mis en évidence une prédominance des ondes alpha pendant la relaxation. En terme d’expérience vécue, cela signifie qu’au niveau mental, la relaxation se caractérise par un ralentissement du flux de la pensée.

La relaxation s’adresse à tous ceux qui, en butte aux difficultés de la vie personnelle, sociale et professionnelle, souhaitent consacrer un peu de temps agréable à eux mêmes afin de tendre vers une meilleure efficacité dans le travail, les relations, la réflexion. Mieux être afin de mieux agir.


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Physiologie de la relaxation

Sous l’angle du ressenti


Les principales sensations ressenties au cours d’une relaxation

  • sensation de lourdeur particulière

  • sensation de chaleur diffusante dans certaines parties du corps, de fraîcheur dans d’autres

  • des sensations de picotement, de fourmillement

  • l’impression d’être « déconnecté »

  • sensations de calme, de repos, de sécurité

L’expérience de pesanteur est l’expression de la détente musculaire. L’expérience de chaleur, les picotements sont l’expression des modifications musculaires dans le sens d’une vaso dilatation. Ce processus physiologique est un processus de décontraction.

L’impression d’être déconnecté vient de la mise au repos du système nerveux volontaire.

Les sentiments de calme, de bien être, viennent de l’apaisement des tensions somatiques et psychologiques.


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Sous l’angle de la neuro-physiologie


En situation normale, nos muscles sont soumis en permanence à une tension qui assure notre statique. Cette tension demeure au repos, c’est le TONUS MUSCULAIRE, et ne s’amenuise que dans certains stades du sommeil (les rêves ou sommeil paradoxal) et dans les états de relaxation.

On observe, par enregistrement EMG (électromyogrammes) que le voltage des faisceaux musculaires est plus bas en état de relaxation ; le tonus musculaire baisse, voir chute, les muscles sont alors plus souples, plus flasques. Il y a dans le même temps élévation du seuil d’excitabilité neuromusculaire (il est nécessaire d’augmenter l’importance de l’excitation pour obtenir une réaction).

La tension musculaire et l’activité cérébrale sont en étroite relation et en interactions constantes. On peut donc penser que la relaxation agit en régulateur et atténue notre propension à la vivacité réactionnelle, à l’irritabilité.

Les affects et les décharges toniques sont également liées : « tension psychologique et tension musculaire sont 2 termes, 2 dimensions, d’une même pulsion énergétique liées au plus profond de notre fonctionnement psychique. » de Geissmann et Durand de Bousingen.

La relaxation agit donc, via le tonus musculaire, au niveau de l’ensemble de cette « unité fondamentale psychosomatique », dans le sens d’un apaisement généralisé.

Mais le tonus musculaire n’est pas le seul élément psychophysiologique en jeu dans le travail de relaxation : on observe la vasodilatation, la diminution de la fréquence du rythme cardiaque, ralentissement et aplatissement du pneumogramme, régularisation et ralentissement des tracés électroencéphalographiques (proche du rythme alpha, juste avant l’endormissement). La réaction électrodermale diminue également, témoignant la diminution des réactions émotives.


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Les effets de la relaxation sur la santé

Comment la relaxation contribue à améliorer la santé physique et mentale

Au niveau physique, la relaxation :

Entraîne bien sûr un état de détente musculaire qui de son côté favorise :

  • Une légère vasodilatation périphérique qui favorise un meilleur échange sanguin

  • Les organes sont alors mieux irrigués

  • Les déchets plus facilement éliminés

  • L'acide lactique s'en trouve très nettement diminuée (les cellules fonctionnent mieux dans un milieu moins acide)

  • Un apaisement du rythme cardiaque

  • Une normalisation de la pression artérielle

  • Une déconnexion et un rééquilibrage du système nerveux

  • Une mise en repos profond et salutaire de tout le métabolisme

  • Toutes les grandes fonctions organiques se réharmonisent


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Au niveau psychique la relaxation :

  • Favorise l'apparition des ondes alpha qui participe à l’équilibre psychique nerveux de la personne

  • Elle aide à la libération de différentes facultés : la concentration, la créativité, la faculté de synthèse

  • Renforce la mémoire

  • Augmente l'état de réceptivité et la production des idées

  • Libère des tensions mentales, régularise l’activité mentale

  • Favorise la prise de recul par rapport à soi-même et aux circonstances

  • Augmente la sensation de bien être


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Les applications de la relaxation sur la santé :

Elles sont multiples :

  • Amélioration de l'état de santé globale (prophylaxie, renforce l’immunité)

  • Augmentation des performances sportives

  • Maîtrise et apaisement des angoisses

  • Atténuation marquée de l'anxiété

  • Aide au traitement de la dépression

  • Maîtrise des émotions

  • Développement de la confiance en soi

  • Une meilleure gestion du stress

La pratique de la relaxation surtout si elle est associée à la pacification du mental
est 10 fois plus réparatrice que la sieste.


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Notion de liberté , de se libérer en lien avec la relaxation.


Revenons à l’origine : relaxer, c’est libérer un prisonnier. Comment appliquer cette affirmation à notre cas personnel, à nous qui ne sommes évidemment pas en prison ?

Y aurait il en nous un prisonnier qui serait caché, ou plus simplement ne sommes nous pas prisonnier d’un certain nombre de contraintes, et est il possible de s’en libérer ?

D’abord quelques définitions tirés des dictionnaires :

  • Libérer : dégager de ce qui lie, de ce qui gêne, embarrasse, retient. Se rendre libre de toute occupation, obligation, servitude.

  • Liberté : état, situation de la personne qui n’est pas sous la dépendance de quelqu’un.. Etat de ce qui ne subit pas de contraintes, qui n’est pas lié par un engagement. Possibilité, pouvoir, d’agir sans contrainte. Absence de contraintes, de limitation dans la pensée, l’expression, l’allure, le comportement. Indépendance d’esprit, ne pas être dominé par la crainte, des préoccupations obsédantes ou des préjugés, des préventions.

  • Relaxation : détente profonde et complète, liée à une décontraction musculaire, organique et psychique, assortie d’une déconnexion vis à vis des influences extérieures. Etat particulier situé hors du continuum veille sommeil, dont les connotations thérapeutiques sont importantes. Elle le fruit de procédés spécifiques et appropriés dont les effets débordent largement la simple détente.

Synonymes : élargir, relâcher, relaxer, dégager, décharger, délier, dispenser, exempter, affranchir, émanciper, s’évader, s’acquitter, désaliéner

Je définis la liberté comme un état d’être, de conscience, qui suppose, pour prétendre l’éprouver valablement :

  • d’avoir mener une réflexion sur ce thème, sur tout ce qui se dit, a pu se dire....

  • d’avoir expérimenté le dénouement de certains liens (on s’est libéré de...), donc on ne parle plus de théorie mais d’expérience

  • d’admettre que c’est relatif, la liberté est relative à notre système culturel, à nos croyances, nos contraintes. On ne peut parler de liberté que par rapport au système de contraintes de son époque, de son pays, de son histoire personnelle.

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La liberté en lien avec la relaxation :

  • Chaque séance nous délie des tensions physiques, énergétiques, psychiques

  • Par la relaxation ( mais la méditation est encore plus efficace pour cette prise de conscience), nous prenons conscience de ce qui nous « occupe », (au sens qu’un fonctionnement mental automatique occupe en permanence notre esprit, comme une armée ennemie occupe un pays conquis). Ce fonctionnement automatique ralentit, et cesse pour un temps dans la relaxation. Donc nous nous en libérons progressivement et notre pensée devient plus libre, moins contrainte, dans les états de veille.

  • En nous en libérant, nous gagnons peu à peu en aisance, en fluidité, en harmonie, sur tous les plans (physique, émotionnel, intellectuel)

  • La relaxation et les exercices du yoga nidra amènent un affinement de la perception. Nous avons accès à des plans plus subtils de notre être, aux différents plans de la conscience. Pour les chercheurs en intériorité, ce peut être une voie pour une approche spirituelle différente, non plus basée sur la croyance, mais sur l’expérience (expérience des états numineux qui se révèlent en nidra, mais rarement en relaxation).

(Numineux ? noumène : terme de philo qui signifie: objet de la raison, réalité intelligible (opposé à phénomène, réalité sensible) ; c’est la chose en soi, ou encore l’être en soi).

Je qualifierai alors la liberté comme un état d’être qui intéresse tous les plans de la personne et qui se caractérise par une fluidité, une harmonie ; une absence de contraintes dans des limites intelligentes, reconnues et acceptées ; et qui apporte à la personne la sensation d’être épanouie, de pouvoir agir dans le sens de son désir sans se nuire et sans nuire à son environnement.


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Quelques livres sur la relaxation


Il y a peu d’ouvrages grand public pour le domaine de la relaxation. Et ceux qui sont imprimés sont rarement suivis de réédition.

Cherchez chez les bouquinistes, avec un peu de chance...


Titres

Auteurs

Editeurs

Le yoga du sommeil éveillé

Denis Boyes

épi

Yoga Nidra

Satyananda

Satyanandashram Bihar School of yoga

Guide de relaxation pour ceux qui n’ont pas le temps

Henri Brunel

Seuil

Relaxation psychosomatique

Marcel Rouet

Dangles


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