Pawan Muktasana<\/h4>\n\n\n\n\n\n\n\n\n ![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/x-flexion-genou-gauche-serr%C3%A9.png?w=1170&ssl=1\")
Pawan Muktasana version 1<\/strong>
<\/h4>\n\n\n\n\u00ab\u00a0Afficher les d\u00e9tails…\u00a0\u00bb\n\t\t\t \n\t\t\t <\/a><\/h4>\n\t\t\t\n\t\t\t\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/1-allong%C3%A9.png?resize=1024%2C1024&ssl=1\")
1<\/figcaption><\/figure><\/li>![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/2-allong%C3%A9-expire.png?resize=1024%2C1024&ssl=1\")
2
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/3-inspire.png?resize=1024%2C1024&ssl=1\")
3
Inspiration<\/figcaption><\/figure><\/li>![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/4-i%C3%A9tirement-poumons-pleins.png?resize=1024%2C1024&ssl=1\")
4
Poumons Pleins<\/figcaption><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/x-flexion-hanche-main-genou-droit-serr%C3%A9.png?resize=1024%2C1024&ssl=1\")
5
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8
Inspiration<\/figcaption><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/x-group%C3%A9-serr%C3%A9.png?resize=1024%2C1024&ssl=1\")
9
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>10
Inspiration<\/figcaption><\/figure><\/li>11
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>12<\/figcaption><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n\n\u00ab\u00a0masquer ce paragraphe\u00a0\u00bb\n<\/a> <\/h4><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n\n\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/x-flexion-hanche-tete-main-genou-droit-serr%C3%A9.png?resize=150%2C150&ssl=1\")
Pawan Muktasana version 2<\/strong> (facultatif en fonction du temps, des effets encore plus positif pour le dos que la version 1)
<\/h4>\n\n\n\n\u00ab\u00a0Afficher les d\u00e9tails…\u00a0\u00bb\n\t\t\t \n\t\t\t <\/a><\/h4>\n\t\t\t\n\t\t\t\n\n\n\n1<\/figcaption><\/figure><\/li>2
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>3
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Poumons Pleins<\/figcaption><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\n\n5
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/x-jambe-droite-tendue.png?resize=1024%2C1024&ssl=1\")
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Inspiration<\/figcaption><\/figure><\/li>![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/x-flexion-hanche-tete-main-genou-droit-serr%C3%A9.png?resize=1024%2C1024&ssl=1\")
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Inspiration<\/figcaption><\/figure><\/li>9
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Inspiration<\/figcaption><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\n13
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/x-angle-droit.png?resize=1024%2C1024&ssl=1\")
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Inspiration<\/figcaption><\/figure><\/li>![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/x-foetus.png?resize=1024%2C1024&ssl=1\")
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Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>16
Inspiration<\/figcaption><\/figure><\/li>17
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/2-allong%C3%A9-expire-1024x1024.png?resize=1024%2C1024&ssl=1\")
<\/figure><\/li>18
d\u00e9tente<\/figcaption><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n\n\u00ab\u00a0masquer ce paragraphe\u00a0\u00bb\n<\/a> <\/h4><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\nII<\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/rotation-douce-bassin-sur-le-dos-4.png?resize=150%2C150&ssl=1\")
Torsion rotation douce de la colonne vert\u00e9brale<\/h4>\n\n\n\n\u00ab\u00a0Afficher les explications d\u00e9taill\u00e9es…\u00a0\u00bb\n\t\t\t \n\t\t\t<\/a> \n\t\t\t<\/h4>\n\t\t\t\n\n\n\n
Torsion rotation douce de la colonne vert\u00e9brale<\/h4>\n\n\n\n
Allong\u00e9 sur le dos, les bras au sol perpendiculaires au buste, paumes de mains tourn\u00e9es de pr\u00e9f\u00e9rence vers le sol. Menton en l\u00e9ger retrait sur la gorge pour \u00e9tirer la nuque. Il est pr\u00e9f\u00e9rable de faire ce travail sans coussin sous la t\u00eate ou peu \u00e9pais pour ne pas sur\u00e9lever de trop la t\u00eate et plier la nuque.<\/p>\n\n\n\n
De fa\u00e7on plus g\u00e9n\u00e9ralement pour la pratique allong\u00e9e sur le dos, si un coussin est requis pour soulager la nuque, faire en sorte qu\u2019il soit le moins \u00e9pais possible et qu\u2019il ne g\u00eane pas le mouvement des bras ou les \u00e9paules.<\/p>\n\n\n\n
Les pieds sont pos\u00e9s \u00e0 plat sur le sol pr\u00e8s des fesses, l\u00e9g\u00e8rement \u00e9cart\u00e9s l\u2019un de l\u2019autre.<\/p>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/i1.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/rotation-douce-bassin-sur-le-dos-1.png?ssl=1&resize=1024%2C1024\"\/)
<\/figure><\/div><\/div>![\"\"](\"https:\/\/i2.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/rotation-douce-bassin-sur-le-dos-2.png?ssl=1&resize=1024%2C1024\"\/)
<\/figure><\/div>![\"\"](\"https:\/\/i2.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/rotation-douce-bassin-sur-le-dos-3.png?ssl=1&resize=1024%2C1024\"\/)
<\/figure><\/div><\/div><\/div><\/div>\n\n\n\nCommencer par faire un mouvement de balancier avec les genoux de petite amplitude, en conservant les fesses bien pos\u00e9es sur le sol pour masser de fa\u00e7on tr\u00e8s localis\u00e9 la colonne lombaire. Progressivement l’amplitude du mouvement des genoux va augmenter. Sentir les fesses qui d\u00e9collent. Rapprocher de plus en plus les genoux du sol d’un c\u00f4t\u00e9 puis de l’autre ce qui va donner la sensation en quelque sorte d’\u00e9largir \u00ab\u00a0l’auto-massage\u00a0\u00bb sur tout le bas du dos, entra\u00eenant le bassin et le bas de la colonne vert\u00e9brale dans une torsion rotation.<\/p>\n\n\n\n
Apr\u00e8s quelques allers-retours, laisser les genoux descendre le plus possible au sol vers la gauche, puis la t\u00eate se tourne \u00e0 l’oppos\u00e9 vers la droite et rester plusieurs respirations dans la posture.<\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/rotation-douce-bassin-sur-le-dos-4.png?resize=1024%2C1024&ssl=1\")
<\/figure>\n\n\n\nSentir la torsion rotation qui s’installe sur toute la colonne vert\u00e9brale.<\/p>\n\n\n\n
Faire quatre expirations taille de gu\u00eape en serrant tr\u00e8s fort la taille puis rester quelques respirations suppl\u00e9mentaires pour essayer de se rel\u00e2cher de plus en plus dans la posture.<\/p>\n\n\n\n
Ramener les genoux dans la verticale, rallonger ensuite les jambes au sol et prendre le temps de savourer avant de le faire de l’autre c\u00f4t\u00e9, genoux \u00e0 droite et t\u00eate tourn\u00e9e vers la gauche.<\/p>\n\n\n\n
\n\u00ab\u00a0masquer ce paragraphe\u00a0\u00bb\n<\/a> <\/h4>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\n\n<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\nIII<\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/table-a-deux-pied-copie.png?resize=150%2C94&ssl=1\")
La table \u00e0 deux pieds<\/h4>\n\n\n\n\u00ab\u00a0Afficher les explications d\u00e9taill\u00e9es…\u00a0\u00bb\n\t\t\t \n\t\t\t<\/a> \n\t\t\t<\/h4>\n\t\t\t\n\n\n\nDvipada Pitham, la table \u00e0 deux pieds<\/strong><\/h3>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/P-ROUKI-DVIPADA-copie-300x200.png?resize=300%2C200\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\nAllong\u00e9 sur le dos, les bras le long du corps, les pieds pos\u00e9s sur le sol pr\u00e8s des fesses.<\/p>\n\n\n\n
Inspiration<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n- les bras montent en direction du ciel pour venir s’allonger c\u00f4t\u00e9 t\u00eate en m\u00eame temps que les fesses d\u00e9collent du sol.<\/li>
- mettre en place une grande extension de la colonne vert\u00e9brale. <\/li>
- rester un temps poumons pleins.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/table-\u00e0-deux-pieds-ipause.png?ssl=1\"\/)
<\/figure>![\"\"](\"https:\/\/i1.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/table-\u00e0-deux-pieds-interm\u00e9diaire-1-1.png?ssl=1\"\/)
<\/figure><\/div>![\"\"](\"https:\/\/i1.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/table-\u00e0-deux-pieds-interm\u00e9diaire.png?ssl=1\"\/)
<\/figure><\/div>![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/table-\u00e0-deux-pieds.png?ssl=1\"\/)
<\/figure><\/div><\/div><\/div><\/div>\n\n\n\nExpiration<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n- les bras reviennent s’allonger le long du corps en m\u00eame temps que la colonne vert\u00e9bral se repose tout doucement, vert\u00e8bre par vert\u00e8bre<\/li>
- bien aligner la colonne vert\u00e9brale<\/li>
- repousser les fesses vers les talons<\/li><\/ul>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/table-%C3%A0-deux-pieds-interm%C3%A9diaire.png?resize=1024%2C1024&ssl=1\")
<\/figure><\/li>![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/table-%C3%A0-deux-pieds-interm%C3%A9diaire-1.png?resize=1024%2C1024&ssl=1\")
<\/figure><\/li>![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/table-%C3%A0-deux-pieds-ipause.png?resize=1024%2C1024&ssl=1\")
<\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\nLaisser passer 2 respirations ou plus avant de refaire cet exercice. Le r\u00e9p\u00e9ter 4 \u00e0 6 fois. Essayer de bien synchroniser le geste avec la respiration. <\/p>\n\n\n\n
Effets et int\u00e9r\u00eats principaux : Tr\u00e8s b\u00e9n\u00e9fique pour le dos et toute la colonne vert\u00e9brale, comme un auto-massage. Assoupli et renforce la colonne vert\u00e9brale, la redresse et aide les vert\u00e8bres \u00e0 se replacer les unes par rapport aux autres. Favorise l’ouverture de la cage thoracique et la respiration. Masse la nuque et les cervicale. Am\u00e9liore la proprioception en g\u00e9n\u00e9rale et la synchronisation entre les mouvements du corps et la respiration. <\/p>\n\n\n\n
Pour les connaisseurs, les variantes 2 et 3 de la table \u00e0 deux pieds ont des effets int\u00e9ressants sur tout l’abdomen et une excellente pr\u00e9paration pour faire et ressentir Uddiyana Bandha.<\/p>\n\n\n\n
\n\u00ab\u00a0masquer ce paragraphe\u00a0\u00bb\n<\/a> <\/h4>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\n\n<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\nIV<\/h2>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/P-AGATHE-VAJRA-copie.png?resize=150%2C100&ssl=1\")
Kapalabathi<\/h4>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\nV<\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/dos-creux-1.png?resize=150%2C150&ssl=1\")
![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/dos-rond.png?resize=150%2C150&ssl=1\")
Respiration du chat et du chien.<\/h4>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n\u00ab\u00a0Afficher les explications d\u00e9taill\u00e9es…\u00a0\u00bb\n\t\t\t \n\t\t\t<\/a> \n\t\t\t<\/h4>\n\t\t\t
\n\n\n\nRespiration du chat et du chien<\/strong><\/h3>\n\n\n\nMise en place de la posture \u00e0 quatre pattes<\/h4>\n\n\n\n- Bras bien dans la verticale.<\/li>
- Les mains \u00e9cart\u00e9es de la largeur des \u00e9paules<\/li>
- Genoux \u00e9cart\u00e9s de la largeur d’un poing, bien \u00e0 l’aplomb des hanches.<\/li>
- Dos plat.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Respirations et mouvements vert\u00e9braux<\/h4>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/dos-rond.png?fit=640%2C640&ssl=1\")
Expirer<\/figcaption><\/figure><\/li>![\"\"](\"https:\/\/i2.wp.com\/yoga-adys.net\/WORDPRESS\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/dos-creux.png?fit=640%2C640&ssl=1\")
Inspirer<\/figcaption><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\n- Expirations<\/strong> : le ventre se resserre, le dos s’arrondit en d\u00e9butant le mouvement par la r\u00e9troversion du bassin, remonter progressivement le long de la colonne vert\u00e9brale et terminer le mouvement par l’enroulement de la nuque et de la t\u00eate entre les \u00e9paules. Marquer un temps poumons vides immobile.<\/li>
- Inspirations<\/strong> : le ventre se rel\u00e2che, le dos se cambre en d\u00e9butant le mouvement par l’ant\u00e9version du bassin, remonter progressivement le long de la colonne vert\u00e9brale et terminer le mouvement par la t\u00eate en repoussant avec l’arri\u00e8re du cr\u00e2ne vers le ciel tout en gardant le menton en retrait sur la gorge afin de prot\u00e9ger les vert\u00e8bre cervicale. Surtout ne pas forcer ni pour la nuque ni sur la cambrure des lombaires. Marquer un temps poumons vides immobile.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Continuer ce mouvement pendant une vingtaine de respirations ou plus. Rester concentr\u00e9 sur le geste, pour aller de plus en plus vers un mouvement doux et fluide de la colonne vert\u00e9brale en le synchronisant bien avec une respiration de plus en plus profonde et de qualit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n
\n\u00ab\u00a0masquer ce paragraphe\u00a0\u00bb\n<\/a> <\/h4>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\nVI<\/h2>\n\n\n\n
\n\n\n\n
Pawan Muktasana version 1<\/strong>
<\/h4>\n\n\n\n\u00ab\u00a0Afficher les d\u00e9tails…\u00a0\u00bb\n\t\t\t \n\t\t\t <\/a><\/h4>\n\t\t\t\n\t\t\t\n\n\n\n1<\/figcaption><\/figure><\/li>2
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>3
Inspiration<\/figcaption><\/figure><\/li>4
Poumons Pleins<\/figcaption><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\n\n5
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>6
Inspiration<\/figcaption><\/figure><\/li>7
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>8
Inspiration<\/figcaption><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\n9
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>10
Inspiration<\/figcaption><\/figure><\/li>11
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>12<\/figcaption><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n\n\u00ab\u00a0masquer ce paragraphe\u00a0\u00bb\n<\/a> <\/h4><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Pawan Muktasana version 2<\/strong> (facultatif en fonction du temps, des effets encore plus positif pour le dos que la version 1)
<\/h4>\n\n\n\n\u00ab\u00a0Afficher les d\u00e9tails…\u00a0\u00bb\n\t\t\t \n\t\t\t <\/a><\/h4>\n\t\t\t\n\t\t\t\n\n\n\n1<\/figcaption><\/figure><\/li>2
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>3
Inspiration<\/figcaption><\/figure><\/li>4
Poumons Pleins<\/figcaption><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\n\n5
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>6
Inspiration<\/figcaption><\/figure><\/li>7
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>8
Inspiration<\/figcaption><\/figure><\/li>9
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>10
Inspiration<\/figcaption><\/figure><\/li>11
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>12
Inspiration<\/figcaption><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\n13
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>14
Inspiration<\/figcaption><\/figure><\/li>15
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>16
Inspiration<\/figcaption><\/figure><\/li>17
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li><\/figure><\/li>18
d\u00e9tente<\/figcaption><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n\n\u00ab\u00a0masquer ce paragraphe\u00a0\u00bb\n<\/a> <\/h4><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\nII<\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n
Torsion rotation douce de la colonne vert\u00e9brale<\/h4>\n\n\n\n\u00ab\u00a0Afficher les explications d\u00e9taill\u00e9es…\u00a0\u00bb\n\t\t\t \n\t\t\t<\/a> \n\t\t\t<\/h4>\n\t\t\t\n\n\n\n
Torsion rotation douce de la colonne vert\u00e9brale<\/h4>\n\n\n\n
Allong\u00e9 sur le dos, les bras au sol perpendiculaires au buste, paumes de mains tourn\u00e9es de pr\u00e9f\u00e9rence vers le sol. Menton en l\u00e9ger retrait sur la gorge pour \u00e9tirer la nuque. Il est pr\u00e9f\u00e9rable de faire ce travail sans coussin sous la t\u00eate ou peu \u00e9pais pour ne pas sur\u00e9lever de trop la t\u00eate et plier la nuque.<\/p>\n\n\n\n
De fa\u00e7on plus g\u00e9n\u00e9ralement pour la pratique allong\u00e9e sur le dos, si un coussin est requis pour soulager la nuque, faire en sorte qu\u2019il soit le moins \u00e9pais possible et qu\u2019il ne g\u00eane pas le mouvement des bras ou les \u00e9paules.<\/p>\n\n\n\n
Les pieds sont pos\u00e9s \u00e0 plat sur le sol pr\u00e8s des fesses, l\u00e9g\u00e8rement \u00e9cart\u00e9s l\u2019un de l\u2019autre.<\/p>\n\n\n\n
<\/figure><\/div><\/div><\/figure><\/div><\/figure><\/div><\/div><\/div><\/div>\n\n\n\nCommencer par faire un mouvement de balancier avec les genoux de petite amplitude, en conservant les fesses bien pos\u00e9es sur le sol pour masser de fa\u00e7on tr\u00e8s localis\u00e9 la colonne lombaire. Progressivement l’amplitude du mouvement des genoux va augmenter. Sentir les fesses qui d\u00e9collent. Rapprocher de plus en plus les genoux du sol d’un c\u00f4t\u00e9 puis de l’autre ce qui va donner la sensation en quelque sorte d’\u00e9largir \u00ab\u00a0l’auto-massage\u00a0\u00bb sur tout le bas du dos, entra\u00eenant le bassin et le bas de la colonne vert\u00e9brale dans une torsion rotation.<\/p>\n\n\n\n
Apr\u00e8s quelques allers-retours, laisser les genoux descendre le plus possible au sol vers la gauche, puis la t\u00eate se tourne \u00e0 l’oppos\u00e9 vers la droite et rester plusieurs respirations dans la posture.<\/p>\n\n\n\n<\/figure>\n\n\n\nSentir la torsion rotation qui s’installe sur toute la colonne vert\u00e9brale.<\/p>\n\n\n\n
Faire quatre expirations taille de gu\u00eape en serrant tr\u00e8s fort la taille puis rester quelques respirations suppl\u00e9mentaires pour essayer de se rel\u00e2cher de plus en plus dans la posture.<\/p>\n\n\n\n
Ramener les genoux dans la verticale, rallonger ensuite les jambes au sol et prendre le temps de savourer avant de le faire de l’autre c\u00f4t\u00e9, genoux \u00e0 droite et t\u00eate tourn\u00e9e vers la gauche.<\/p>\n\n\n\n
\n\u00ab\u00a0masquer ce paragraphe\u00a0\u00bb\n<\/a> <\/h4>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\n\n<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\nIII<\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n
La table \u00e0 deux pieds<\/h4>\n\n\n\n\u00ab\u00a0Afficher les explications d\u00e9taill\u00e9es…\u00a0\u00bb\n\t\t\t \n\t\t\t<\/a> \n\t\t\t<\/h4>\n\t\t\t\n\n\n\nDvipada Pitham, la table \u00e0 deux pieds<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<\/figure><\/div>\n\n\n\nAllong\u00e9 sur le dos, les bras le long du corps, les pieds pos\u00e9s sur le sol pr\u00e8s des fesses.<\/p>\n\n\n\n
Inspiration<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n- les bras montent en direction du ciel pour venir s’allonger c\u00f4t\u00e9 t\u00eate en m\u00eame temps que les fesses d\u00e9collent du sol.<\/li>
- mettre en place une grande extension de la colonne vert\u00e9brale. <\/li>
- rester un temps poumons pleins.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
<\/figure><\/figure><\/div><\/figure><\/div><\/figure><\/div><\/div><\/div><\/div>\n\n\n\nExpiration<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n- les bras reviennent s’allonger le long du corps en m\u00eame temps que la colonne vert\u00e9bral se repose tout doucement, vert\u00e8bre par vert\u00e8bre<\/li>
- bien aligner la colonne vert\u00e9brale<\/li>
- repousser les fesses vers les talons<\/li><\/ul>\n\n\n\n
<\/figure><\/li><\/figure><\/li><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\nLaisser passer 2 respirations ou plus avant de refaire cet exercice. Le r\u00e9p\u00e9ter 4 \u00e0 6 fois. Essayer de bien synchroniser le geste avec la respiration. <\/p>\n\n\n\n
Effets et int\u00e9r\u00eats principaux : Tr\u00e8s b\u00e9n\u00e9fique pour le dos et toute la colonne vert\u00e9brale, comme un auto-massage. Assoupli et renforce la colonne vert\u00e9brale, la redresse et aide les vert\u00e8bres \u00e0 se replacer les unes par rapport aux autres. Favorise l’ouverture de la cage thoracique et la respiration. Masse la nuque et les cervicale. Am\u00e9liore la proprioception en g\u00e9n\u00e9rale et la synchronisation entre les mouvements du corps et la respiration. <\/p>\n\n\n\n
Pour les connaisseurs, les variantes 2 et 3 de la table \u00e0 deux pieds ont des effets int\u00e9ressants sur tout l’abdomen et une excellente pr\u00e9paration pour faire et ressentir Uddiyana Bandha.<\/p>\n\n\n\n
\n\u00ab\u00a0masquer ce paragraphe\u00a0\u00bb\n<\/a> <\/h4>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\n\n<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\nIV<\/h2>\n\n\n\n
Kapalabathi<\/h4>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\nV<\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n
Respiration du chat et du chien.<\/h4>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n\u00ab\u00a0Afficher les explications d\u00e9taill\u00e9es…\u00a0\u00bb\n\t\t\t \n\t\t\t<\/a> \n\t\t\t<\/h4>\n\t\t\t
\n\n\n\nRespiration du chat et du chien<\/strong><\/h3>\n\n\n\nMise en place de la posture \u00e0 quatre pattes<\/h4>\n\n\n\n- Bras bien dans la verticale.<\/li>
- Les mains \u00e9cart\u00e9es de la largeur des \u00e9paules<\/li>
- Genoux \u00e9cart\u00e9s de la largeur d’un poing, bien \u00e0 l’aplomb des hanches.<\/li>
- Dos plat.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Respirations et mouvements vert\u00e9braux<\/h4>\n\n\n\nExpirer<\/figcaption><\/figure><\/li>Inspirer<\/figcaption><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\n- Expirations<\/strong> : le ventre se resserre, le dos s’arrondit en d\u00e9butant le mouvement par la r\u00e9troversion du bassin, remonter progressivement le long de la colonne vert\u00e9brale et terminer le mouvement par l’enroulement de la nuque et de la t\u00eate entre les \u00e9paules. Marquer un temps poumons vides immobile.<\/li>
- Inspirations<\/strong> : le ventre se rel\u00e2che, le dos se cambre en d\u00e9butant le mouvement par l’ant\u00e9version du bassin, remonter progressivement le long de la colonne vert\u00e9brale et terminer le mouvement par la t\u00eate en repoussant avec l’arri\u00e8re du cr\u00e2ne vers le ciel tout en gardant le menton en retrait sur la gorge afin de prot\u00e9ger les vert\u00e8bre cervicale. Surtout ne pas forcer ni pour la nuque ni sur la cambrure des lombaires. Marquer un temps poumons vides immobile.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Continuer ce mouvement pendant une vingtaine de respirations ou plus. Rester concentr\u00e9 sur le geste, pour aller de plus en plus vers un mouvement doux et fluide de la colonne vert\u00e9brale en le synchronisant bien avec une respiration de plus en plus profonde et de qualit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n
\n\u00ab\u00a0masquer ce paragraphe\u00a0\u00bb\n<\/a> <\/h4>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\nVI<\/h2>\n\n\n\n
Pawan Muktasana version 1<\/strong>
<\/h4>\n\n\n\n\u00ab\u00a0Afficher les d\u00e9tails…\u00a0\u00bb\n\t\t\t \n\t\t\t <\/a><\/h4>\n\t\t\t\n\t\t\t
1<\/figcaption><\/figure><\/li> 2
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>3
Inspiration<\/figcaption><\/figure><\/li>4
Poumons Pleins<\/figcaption><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\n\n5
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>6
Inspiration<\/figcaption><\/figure><\/li>7
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>8
Inspiration<\/figcaption><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\n9
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>10
Inspiration<\/figcaption><\/figure><\/li>11
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>12<\/figcaption><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n \n\u00ab\u00a0masquer ce paragraphe\u00a0\u00bb\n<\/a> <\/h4><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n
\n\n\n\n\n
Pawan Muktasana version 2<\/strong> (facultatif en fonction du temps, des effets encore plus positif pour le dos que la version 1)
<\/h4>\n\n\n\n\u00ab\u00a0Afficher les d\u00e9tails…\u00a0\u00bb\n\t\t\t \n\t\t\t <\/a><\/h4>\n\t\t\t\n\t\t\t\n\n\n\n1<\/figcaption><\/figure><\/li> 2
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>3
Inspiration<\/figcaption><\/figure><\/li>4
Poumons Pleins<\/figcaption><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\n\n5
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>6
Inspiration<\/figcaption><\/figure><\/li>7
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>8
Inspiration<\/figcaption><\/figure><\/li>9
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>10
Inspiration<\/figcaption><\/figure><\/li>11
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>12
Inspiration<\/figcaption><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\n13
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>14
Inspiration<\/figcaption><\/figure><\/li>15
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li>16
Inspiration<\/figcaption><\/figure><\/li>17
Expiration<\/figcaption><\/figure><\/li><\/figure><\/li>18
d\u00e9tente<\/figcaption><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n\n\u00ab\u00a0masquer ce paragraphe\u00a0\u00bb\n<\/a> <\/h4><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\nII<\/h2>\n\n\n\n
\n\n\n\n
Torsion rotation douce de la colonne vert\u00e9brale<\/h4>\n\n\n\n\u00ab\u00a0Afficher les explications d\u00e9taill\u00e9es…\u00a0\u00bb\n\t\t\t \n\t\t\t<\/a> \n\t\t\t<\/h4>\n\t\t\t\n\n\n\n
Torsion rotation douce de la colonne vert\u00e9brale<\/h4>\n\n\n\nAllong\u00e9 sur le dos, les bras au sol perpendiculaires au buste, paumes de mains tourn\u00e9es de pr\u00e9f\u00e9rence vers le sol. Menton en l\u00e9ger retrait sur la gorge pour \u00e9tirer la nuque. Il est pr\u00e9f\u00e9rable de faire ce travail sans coussin sous la t\u00eate ou peu \u00e9pais pour ne pas sur\u00e9lever de trop la t\u00eate et plier la nuque.<\/p>\n\n\n\n
De fa\u00e7on plus g\u00e9n\u00e9ralement pour la pratique allong\u00e9e sur le dos, si un coussin est requis pour soulager la nuque, faire en sorte qu\u2019il soit le moins \u00e9pais possible et qu\u2019il ne g\u00eane pas le mouvement des bras ou les \u00e9paules.<\/p>\n\n\n\n
Les pieds sont pos\u00e9s \u00e0 plat sur le sol pr\u00e8s des fesses, l\u00e9g\u00e8rement \u00e9cart\u00e9s l\u2019un de l\u2019autre.<\/p>\n\n\n\n
<\/figure><\/div><\/div><\/figure><\/div><\/figure><\/div><\/div><\/div><\/div>\n\n\n\nCommencer par faire un mouvement de balancier avec les genoux de petite amplitude, en conservant les fesses bien pos\u00e9es sur le sol pour masser de fa\u00e7on tr\u00e8s localis\u00e9 la colonne lombaire. Progressivement l’amplitude du mouvement des genoux va augmenter. Sentir les fesses qui d\u00e9collent. Rapprocher de plus en plus les genoux du sol d’un c\u00f4t\u00e9 puis de l’autre ce qui va donner la sensation en quelque sorte d’\u00e9largir \u00ab\u00a0l’auto-massage\u00a0\u00bb sur tout le bas du dos, entra\u00eenant le bassin et le bas de la colonne vert\u00e9brale dans une torsion rotation.<\/p>\n\n\n\n
Apr\u00e8s quelques allers-retours, laisser les genoux descendre le plus possible au sol vers la gauche, puis la t\u00eate se tourne \u00e0 l’oppos\u00e9 vers la droite et rester plusieurs respirations dans la posture.<\/p>\n\n\n\n
<\/figure>\n\n\n\nSentir la torsion rotation qui s’installe sur toute la colonne vert\u00e9brale.<\/p>\n\n\n\n
Faire quatre expirations taille de gu\u00eape en serrant tr\u00e8s fort la taille puis rester quelques respirations suppl\u00e9mentaires pour essayer de se rel\u00e2cher de plus en plus dans la posture.<\/p>\n\n\n\n
Ramener les genoux dans la verticale, rallonger ensuite les jambes au sol et prendre le temps de savourer avant de le faire de l’autre c\u00f4t\u00e9, genoux \u00e0 droite et t\u00eate tourn\u00e9e vers la gauche.<\/p>\n\n\n\n
\n\u00ab\u00a0masquer ce paragraphe\u00a0\u00bb\n<\/a> <\/h4>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\nIII<\/h2>\n\n\n\n
\n\n\n\n
La table \u00e0 deux pieds<\/h4>\n\n\n\n\u00ab\u00a0Afficher les explications d\u00e9taill\u00e9es…\u00a0\u00bb\n\t\t\t \n\t\t\t<\/a> \n\t\t\t<\/h4>\n\t\t\t\n\n\n\nDvipada Pitham, la table \u00e0 deux pieds<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
<\/figure><\/div>\n\n\n\nAllong\u00e9 sur le dos, les bras le long du corps, les pieds pos\u00e9s sur le sol pr\u00e8s des fesses.<\/p>\n\n\n\n
Inspiration<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n
- les bras montent en direction du ciel pour venir s’allonger c\u00f4t\u00e9 t\u00eate en m\u00eame temps que les fesses d\u00e9collent du sol.<\/li>
- mettre en place une grande extension de la colonne vert\u00e9brale. <\/li>
- rester un temps poumons pleins.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<\/figure><\/figure><\/div><\/figure><\/div><\/figure><\/div><\/div><\/div><\/div>\n\n\n\n
Expiration<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n
- les bras reviennent s’allonger le long du corps en m\u00eame temps que la colonne vert\u00e9bral se repose tout doucement, vert\u00e8bre par vert\u00e8bre<\/li>
- bien aligner la colonne vert\u00e9brale<\/li>
- repousser les fesses vers les talons<\/li><\/ul>\n\n\n\n
- <\/figure><\/li><\/figure><\/li><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\n
Laisser passer 2 respirations ou plus avant de refaire cet exercice. Le r\u00e9p\u00e9ter 4 \u00e0 6 fois. Essayer de bien synchroniser le geste avec la respiration. <\/p>\n\n\n\n
Effets et int\u00e9r\u00eats principaux : Tr\u00e8s b\u00e9n\u00e9fique pour le dos et toute la colonne vert\u00e9brale, comme un auto-massage. Assoupli et renforce la colonne vert\u00e9brale, la redresse et aide les vert\u00e8bres \u00e0 se replacer les unes par rapport aux autres. Favorise l’ouverture de la cage thoracique et la respiration. Masse la nuque et les cervicale. Am\u00e9liore la proprioception en g\u00e9n\u00e9rale et la synchronisation entre les mouvements du corps et la respiration. <\/p>\n\n\n\n
Pour les connaisseurs, les variantes 2 et 3 de la table \u00e0 deux pieds ont des effets int\u00e9ressants sur tout l’abdomen et une excellente pr\u00e9paration pour faire et ressentir Uddiyana Bandha.<\/p>\n\n\n\n
\n\u00ab\u00a0masquer ce paragraphe\u00a0\u00bb\n<\/a> <\/h4>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\nIV<\/h2>\n\n\n\n
Kapalabathi<\/h4>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\nV<\/h2>\n\n\n\n
\n\n\n\n
Respiration du chat et du chien.<\/h4>\n\n\n\n<\/p>\n\n\n\n\u00ab\u00a0Afficher les explications d\u00e9taill\u00e9es…\u00a0\u00bb\n\t\t\t \n\t\t\t<\/a> \n\t\t\t<\/h4>\n\t\t\t
\n\n\n\nRespiration du chat et du chien<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Mise en place de la posture \u00e0 quatre pattes<\/h4>\n\n\n\n
- Bras bien dans la verticale.<\/li>
- Les mains \u00e9cart\u00e9es de la largeur des \u00e9paules<\/li>
- Genoux \u00e9cart\u00e9s de la largeur d’un poing, bien \u00e0 l’aplomb des hanches.<\/li>
- Dos plat.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Respirations et mouvements vert\u00e9braux<\/h4>\n\n\n\n
Expirer<\/figcaption><\/figure><\/li> Inspirer<\/figcaption><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\n - Expirations<\/strong> : le ventre se resserre, le dos s’arrondit en d\u00e9butant le mouvement par la r\u00e9troversion du bassin, remonter progressivement le long de la colonne vert\u00e9brale et terminer le mouvement par l’enroulement de la nuque et de la t\u00eate entre les \u00e9paules. Marquer un temps poumons vides immobile.<\/li>
- Inspirations<\/strong> : le ventre se rel\u00e2che, le dos se cambre en d\u00e9butant le mouvement par l’ant\u00e9version du bassin, remonter progressivement le long de la colonne vert\u00e9brale et terminer le mouvement par la t\u00eate en repoussant avec l’arri\u00e8re du cr\u00e2ne vers le ciel tout en gardant le menton en retrait sur la gorge afin de prot\u00e9ger les vert\u00e8bre cervicale. Surtout ne pas forcer ni pour la nuque ni sur la cambrure des lombaires. Marquer un temps poumons vides immobile.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Continuer ce mouvement pendant une vingtaine de respirations ou plus. Rester concentr\u00e9 sur le geste, pour aller de plus en plus vers un mouvement doux et fluide de la colonne vert\u00e9brale en le synchronisant bien avec une respiration de plus en plus profonde et de qualit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n
\n\u00ab\u00a0masquer ce paragraphe\u00a0\u00bb\n<\/a> <\/h4>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\nVI<\/h2>\n\n\n\n
- Inspirations<\/strong> : le ventre se rel\u00e2che, le dos se cambre en d\u00e9butant le mouvement par l’ant\u00e9version du bassin, remonter progressivement le long de la colonne vert\u00e9brale et terminer le mouvement par la t\u00eate en repoussant avec l’arri\u00e8re du cr\u00e2ne vers le ciel tout en gardant le menton en retrait sur la gorge afin de prot\u00e9ger les vert\u00e8bre cervicale. Surtout ne pas forcer ni pour la nuque ni sur la cambrure des lombaires. Marquer un temps poumons vides immobile.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
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<\/figure>\n\n\n\n